Gesund durch die Adventszeit

Alle Jahre wieder kommen mit der Weihnachtszeit auch weihnachtliche Traditionen mit erhöhtem Hüftgoldrisiko: Alljährlich wiederkehrende Betriebsfeiern auf dem Weihnachtsmarkt mit viel Glühwein, Lebkuchen, Spanferkeln und vor allem Kalorien, chaotisches Plätzchenbacken mit den Kindern, bei dem der Zuckerguss nicht nur an der Tapete sondern auch auf den Hüften landet, das riesen Familienessen welches neben vollen Mägen und straff sitzenden Hosen stets begleitet wird von randgefüllten Süßigkeiten-Tellern mit Lebkuchen und Spekulatius. Das alles gehört zu Weihnachten, doch hier zeigen wir dir ein paar Tricks, wie du in all den Situationen deiner Hosengrößen trotz weihnachtlicher Stimmung treu bleiben kannst.

Zwei von drei Deutschen nehmen in der Weihnachtszeit an Gewicht zu, was nicht überraschend ist bei der Auswahl an Weihnachtsgebäck und alkoholischen Getränken. Doch du kannst auch ohne Verzicht zu den knapp 30% gehören, die mit demselben Gewicht aus der Adventszeit rausgehen, wie sie reingegangen sind. Grundsätzlich gibt es zwei Ansätze um die Kalorien- und damit die Gewichtsbilanz optimal zu halten. Du kannst entweder versuchen den Kalorienverbrauch zu erhöhen oder die Kalorienaufnahme zu senken. In beide Richtungen zu arbeiten wäre am effektivsten und wir zeigen dir wie.

Kalorienverbrauch erhöhen

Die Tage werden kürzer, die Sonne ist kaum noch zu sehen und das Sofa wirkt meist doch gemütlicher als die kalte, ungemütliche Luft draußen. Dazu kommt meist noch der Jahresabschlussstress mit dem Besorgen der Geschenke, Vereinsweihnachtsfeiern, geschäftliche Jahresabschlusstermine und Kinder in Weihnachtsstimmung, die nichts verpassen möchten. Wer hat da noch Lust auf Sport? Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig an die frische Luft zu gehen, das Immunsystem zu stärken, Vitamin D zu tanken und vor allem die Bewegung regelmäßig aufrecht zu erhalten.

Integriere aktive Pausen in deinen winterlichen Alltag. Trinke deinen Kaffee in den Pausen draußen bei Spaziergängen durch den Neuschnee, probiere einen neuen Fitnessadventskalender mit täglich neuen Workouts, um schon frisch und sportlich in den Tag zu starten. Nutze zusätzlich die einzigartigen Möglichkeiten des Wintersports: Beim Schlittenfahren mit den Kindern, Schneeballschlachten und Eislaufen mit Freund*innen kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen und gleichzeitig etwas Gutes für Körper und Seele tun.

Wenn du lieber im Warmen trainieren möchtest, gibt es trotzdem wunderbare Möglichkeiten im Fitnessstudio, im Schwimmbad oder auch zuhause im eigenen Wohnzimmer. Es muss kein dreistündiges, tägliches Krafttraining sein, sondern jeder Spaziergang, jede Kniebeuge beim Zähneputzen und jedes Treppensteigen erhöht deinen Energieverbrauch. Warte nicht bis zu den Neujahrsvorsätzen, sondern nutze die besinnliche Zeit um etwas zu finden, was du integrieren kannst und woran du Spaß hast.

Auch während der Adventszeit sollte die Bewegung nicht außer Acht gelassen werden.Schon ein regelmäßiger Winterspaziergang kann den Kalorienverbrauch erhöhen. / Evgeny Bakharev

Kalorienaufnahme senken 

Es gibt sehr viele Verlockungen in der langen Adventszeit und wir haben dir die Klassiker aufgelistet mit einigen Tipps um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne auf den Weihnachtsgeschmack verzichten zu müssen.

Auf dem Weihnachtsmarkt

Der Duft von gebrannten Mandeln und Lebkuchen in Kombination mit heißem Glühwein, Eierpunsch oder Feuerzangenbowle; die Auswahl auf dem Weihnachtsmarkt ist groß und die Entscheidung nicht so einfach, sodass man oft einfach alles probieren muss.

Wenn es um die Gesundheit geht, gibt es allerdings ein paar Tipps, um Kalorien einzusparen und ohne schlechtes Gewissen und Extrapfunden durch die Weihnachtszeit zu kommen. An Tagen, an denen du abends auf dem Weihnachtsmarkt mit Freund*innen oder Arbeitskolleg*innen verabredet bist, könntest du probieren schon tagsüber deine Kalorienzufuhr durch ein kleineres, kalorienärmeres Mittagessen, das Auslassen von Snacks und flüssigen Kalorien zu senken. Oder andersherum: durch das Verbrauchen von zusätzlicher Energie durch Sport. Die verbleibenden oder auch dazugewonnenen „offenen Kalorien“ (Kalorienmenge, die du schon verbraucht hast, aber noch nicht zugeführt), kannst du dann auch mal mit gutem Gewissen in Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt investieren.

Doch hier gibt es auch noch Auswahlhilfen. Wir starten am Getränkestand mit günstigeren und weniger günstigen Auswahlmöglichkeiten. Ein Glühwein (ohne Schuss) ist aus Kaloriensicht schon mal deutlich besser als ein Eierpunsch (circa 220 versus 320 kcal), doch lässt sich das mit heißer Schokolade (180kcal) und heißem Apfelwein oder Jägertee (100kcal) sogar noch toppen.

Weiter geht’s zum Essen, wo es auch große Kalorienunterschiede gibt und du durch eine bewusste und clevere Wahl deine Kalorienaufnahme minimieren kannst. Alle Jahre wieder gibt es die bekannten gebrannten Mandeln, die genaugenommen schon eine ganze Mahlzeit ersetzen. Mandeln sind zwar sehr nährstoffreich, aber in Kombination mit Zucker kommen diese mit 100g auch schon auf circa 570kcal und lassen damit das Hüftgoldrisiko ansteigen. Im Gegensatz dazu kannst du doch mal 100g Maronen mit besserem Gewissen und nicht mal 200kcal wählen.

Als warme Mahlzeit auf dem Weihnachtsmarkt empfehlen wir beispielsweise Backkartoffeln mit Kräuterquark oder herzhafte Champignons aus der Pfanne anstelle von Spanferkel, Bratwurst oder fettigen Reibekuchen. Champignons und Backkartoffeln liefern dir weitere wichtige Nährstoffe und sättigen dich erstmal eine Weile, während sich die fettigen Fleischgerichte negativ auf deinen Cholesterinspiegel, Blutdruck und Fettanteil auswirken können.

Wichtig an dieser Stelle: Gönne dir auch mal deine Lieblingsmahlzeit auf dem Weihnachtsmarkt, aber vernachlässige nicht deine Gesundheit und überlege dir gut wie oft du auf nährstoffarme Gerichte verzichten könntest und Alternativen ausprobieren kannst.

Mit ein paar Tricks lassen sich auch auf dem Weihnachtsmarkt Kalorien sparen.Selbst auf dem Weihnachtsmarkt lassen sich einige Kalorien einsparen. / Roman Samborskyi

Weihnachtsessen

Zu den typischen deutschen Weihnachtsgerichten zählen immer noch der traditionelle Kartoffelsalat mit Würstchen, Raclette, Fondue oder die Weihnachtsgans. Natürlich wird man die Mutter oder Oma nicht davon abhalten können gut aufzutischen und sich mit einer Gemüsepfanne, Hirsetalern oder Kürbissuppe zufrieden zu geben (das sollte man auch lieber nicht versuchen, denn Weihnachten sorgt meistens eh schon für Spannungen in der Familie). Doch bei den meisten Festessen kann man noch etwas tricksen. Bei Raclette kannst du tatsächlich auch mal Gemüse oder mageres Fleisch sowie Fisch ausprobieren. Die Gans oder Ente fühlt sich noch wohler in einem Gemüsebett und der Kartoffelsalat kommt selbstgemacht auch mit weniger oder sogar keiner Mayonnaise aus. Wenn das Rezept nicht verändert werden kann/darf, bleibt auch immer die Portionsgröße. Ein Würstchen weniger, eine eingesparte Pfanne beim Raclette und kein Nachschlagen beim Nachtisch können schon viele Kalorien sparen und die alljährlich wiederkehrenden Bauchschmerzen vorbeugen.

Zusätzlich kommen auch noch die überall herumstehenden Süßigkeitenteller mit Lebkuchen, Schoko-Weihnachtsmännern und Spekulatius dazu. Diese lassen sich farblich sehr gut mit Orangen, Äpfeln, Mandarinen und Nüssen auffrischen, denn auch der Nussknacker hat in diesen Tagen seine Saison. Noch besser als gekaufte Lebkuchen und Spritzgebäck sind selbstgemachte Plätzchen und damit geht unser Weg des Kaloriensparens weiter in die Weihnachtsbäckerei.

 

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In der Weihnachtsbäckerei 

Gesunde Plätzchen – Das klingt erstmal wie ein Widerspruch in sich, doch es gibt tatsächlich einige Tipps um beim Backen unnötige Kalorien zu sparen und wertvolle Nährstoffe mit einzubinden. Zucker beispielsweise lässt sich sehr gut durch natürliche Lebensmittel wie Datteln, Bananen oder künstlich hergestellter Birkenzucker ersetzen, der trotz weniger Kalorien eine ähnliche Süße in die Plätzchen bringt.

Beim Mehl kannst du ebenfalls nebenbei Ballaststoffe einbinden, wenn du beispielsweise das Weizenmehl komplett oder teilweise durch Vollkornmehl ersetzt. Die zusätzlichen Ballaststoffe sättigen nicht nur deutlich länger, sondern wirken sich ebenso positiv auf deinen Cholesterinspiegel, deinen Blutdruck und vor allem deinen Magen-Darm-Trakt aus. 

Schokolade gehört bei vielen Rezepten einfach dazu, kann aber auch bewusst durch Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ersetzt werden, welche nebenbei auch positive Effekte für die Laune und den Blutdruck bringen kann.

Backen in der Adventszeit kann auch gesund sein.Auch in der Weihnachtsbäckerei kann man einige gesunde Alternativen finden. / Rido

Um die theoretischen Tipps direkt umzusetzen haben wir zwei tolle Rezepte für Lebkuchen und Vanillekipferl zum selbst ausprobieren:

Lebkuchentaler
Zutaten für ca. 20 Lebkuchen 
  • 65g gehackte Mandeln
  • 180g gemahlene Haselnüsse 
  • 3 Eier
  • 160g Birkenzucker (Xylit)
  • 10g Lebkuchengewürz
  • Zimt (nach Geschmack, ca. 1 Prise)
  • 75g Zartbitterschokolade
Zubereitung 
  • Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen
  • Mandeln, Haselnüsse, Eier, Xylit, Backpulver und Gewürze in einer Schüssel zusammenmengen und zu einer Masse vermischen
  • Ein Backblech mit Backpapier auslegen und aus der Lebkuchenmasse walnussgroße Kügelchen formen und etwas platt drücken und auf das Backblech legen
  • Die Lebkuchen gehen für ca. 20 Minuten in den Ofen, dann kurz abkühlen lassen und in der Zwischenzeit die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen
  • Flüssige Schokolade über die Taler verteilen und nochmals abkühlen lassen.

Vanillekipferl ohne Zucker

Vanillekipferl können auch ganz einfach ihn Zucker zubereitet werden.Vanillekipferl schmecken zur Adventszeit besonders gut - auch ohne Zucker. / Nailia Schwarz

 

Zutaten für ein Blech 
  • 100g gemahlene Mandeln
  • 50g gemahlene Haselnüsse
  • 130g Dinkelmehl
  • 100g weiche Butter
  • 100g Softdatteln
  • 1 Prise Salz 
  • 1/2 TL gemahlene Vanille
Zubereitung
  • Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen
  • Datteln im Mixer zu einem Brei zerkleinern und mit Mandeln und Haselnüssen zu einem Mürbteig verkneten
  • Teig zu einer Kugel formen und ca. 30 Minuten in den Kühlschrank legen
  • Nach 30 Minuten nochmals durchkneten und kleine Stücke abreißen und zu Würstchen (Kipferl) formen.
  • Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kipferl auf das Backblech legen
  • Nach ca. 15 bis 20 Minuten aus dem Ofen nehmen und probieren

Fazit

Warte mit den gesunden Vorsätzen nicht bis zum Neujahr und versuche das Jahr schon gesund und fit zu beenden. Genieße die Adventszeit und verzichte auf keine Leckereien und Familientraditionen, doch eventuell kannst du bewusst ein paar Kalorien einsparen und leckere Alternativen für dich finden. Integriere regelmäßige Bewegung in deinen winterlichen Alltag. Mit Spaziergängen durch den Neuschnee, aktiven Pausen und regelmäßigen Workouts kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Versuche gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu reduzieren, mit cleveren, bewussten Alternativen auf dem Weihnachtsmarkt, kalorienreduzierteren Weihnachtsfesten und neuen Plätzchenideen. Vielleicht sind ein paar annehmbare Tipps dabei um deine Adventszeit etwas gesünder aber nicht weniger besinnlich und schön zu gestalten.

In diesem Sinne wünscht das wellabe-Team dir und deinen Liebsten eine schöne und vor allem gesunde Weihnachtszeit.

wellabe ist der innovative Partner rund um Gesundheit am Arbeitsplatz und bietet Check-ups vor Ort, Home-Tests, digitale Gesundheitsberatungen und Präventions-App