Macht der Gewohnheit - 7 Tipps mit denen Du Deine Neujahrsvorsätze wirklich umsetzt

Zum neuen Jahr nehmen sich viele gute Vorsätze vor - doch nur die wenigsten schaffen es, diese nach der Anfangsmotivation auch wirklich langfristig umzusetzen. Wir erklären die Psychologie dahinter, was dabei im Gehirn passiert und geben Tipps, wie es mit den Neujahrsvorsätzen 2021 wirklich klappt.

Endlich mit dem Rauchen aufhören, weniger Süßigkeiten essen und mehr Sport machen - den meisten kommen diese guten Vorsätze wohl bekannt vor. Und den meisten kommt auch bekannt vor, wie schon Mitte Januar die Ausreden wieder die Überhand nehmen und die guten Vorsätze nach und nach in Vergessenheit geraten und alten Gewohnheiten Platz machen. Die folgenden Tipps helfen Dir, Deine Vorsätze in diesem Jahr wirklich umzusetzen. 

1. Die Psychologie hinter Verhaltensänderungen verstehen 

Wichtig ist es, neue Vorsätze zu Gewohnheiten werden zu lassen. Ein Großteil unseres Verhaltens besteht aus eben solchen Gewohnheiten, die in den sogenannten Basalganglien des Gehirns sitzen und ganz automatisch ablaufen und über die unser Gehirn gar nicht mehr groß nachdenken muss. Dadurch spart unser Gehirn Energie und führt diese nach einer gewissen Zeit dann ganz automatisch durch. Erfolg werden gute Vorsätze zum Jahresbeginn nur dann haben, wenn wir es schaffen, diese Vorsätze zu einer neuen Gewohnheit zu machen und in eine gewisse Routine einzubetten. Dabei hilft das Kleinhirn, in dem sogenannte Gewohnheitsschleifen entstehen. Dazu gibt es im ersten Schritt einen Auslöser, der eine bestimmte Reaktion in Gang setzt - sprich, unser Gehirn reagiert auf gewisse Reize mit einem entsprechenden Verhaltensmuster. Im zweiten Schritt schüttet das Gehirn Dopamin als Belohnungsstoff aus, wenn auf die gleichen Auslöser regelmäßig die gleiche Reaktion erfolgt. Im dritten Schritt merkt sich das Gehirn genau diese Abfolge und wird künftig bei diesem Auslöser genau auf dieses routinierte Verhaltensmuster zurückgreifen, weil es sich nach einer regelmäßigen Belohnung und der Dopaminausschüttung sehnt. Konkreter wird das einem Beispiel. Fühlt sich eine Person gestresst, greift sie zu einer Zigarette und beruhigt sich dadurch - nach einer gewissen Zeit speichert das Gehirn diesen Ablauf und assoziiert die Stressreduktion automatisch mit einer Zigarette. Je länger diese Routinen bestehen und je tiefer diese verwurzelt sind, desto schwieriger wird es, diese noch einmal zu ändern. Dies bedarf dann einer weitaus höheren Selbstkontrolle.

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Will man einen Vorsatz in die Tat umsetzen, sollte daraus eine neue Routine werden. Dazu ist es wichtig, zunächst einmal die eigenen Gewohnheiten zu analysieren. Ein Fokus liegt dabei auf den Auslösern für eine bestimmte Verhaltensweise. Sind wir beispielsweise vor Präsentationen so nervös, sodass wir an den Nägeln kauen oder finden wir nach einem stressigen Arbeitstag nur Ruhe in Form einer Zigarette? Sobald wir diese Reize erkannt haben, müssen wir bewusst eine neue Routine schaffen. Diese neue Verhaltensweise wird zu Beginn nicht automatisch ablaufen. Es erfordert daher am Anfang ein hohes Maß an Selbstkontrolle ganz bewusst nicht in alte Verhaltensweisen zurückzufallen, sondern die neuen Verhaltensmuster zu etablieren. Damit diese zu einer unbewussten Routine im Gehirn werden, müssen diese neuen Muster so oft wie möglich wiederholt werden. Es gilt also neue Vorsätze zu Routinen für bestimmte Auslöser zu machen, damit das Gehirn diese neuen Muster als Belohnung wahrnimmt und künftig unbewusst darauf zurückgreift. 

Damit Du gerade in der Anfangszeit bewusst am Ball bleibst, helfen folgende Tipps. 

2. Formuliere ein klares Ziel

Du willst früher aufstehen, mehr Sport treiben oder das Rauchen endlich aufgeben? Mache Dir bewusst, was Dein Ziel ist und formuliere das. Es kann helfen, dieses wirklich niederzuschreiben. Sei dabei so konkret wie möglich. Beachte, dass Du Dich auf die wichtigsten Punkte konzentrierst - gehe die Dinge nach und nach an. Es ist schwierig genug, eine Routine zu verändern, versuche das nicht gleich bei drei oder vier Angewohnheiten parallel.

Gewohnheiten und Ziele Konkrete Ziele zu definieren, hilft, die Vorsätze in die Tat umzusetzen. / bondarillia 

3. Analysiere Dein Verhalten

Wie bereits angesprochen, sollen die neuen Vorsätze zu Routinen werden. Dazu musst Du Dein bisheriges Verhalten analysieren. Wann greifst Du zur Zigarette, welches Gefühl löst ein Abend auf dem Sofa bei dir aus? Definiere Auslöser und Verhaltensweisen und überlege Dir Strategien, wie Du bisherige Muster durchbrechen und bestehende Auslöser vermeiden oder vorhandene Muster durch neue Reaktionen ersetzen kannst. 

4. Nimm Dir kleine Etappen vor

Du willst wieder mehr Sport treiben oder Deine Ernährung umstellen? Starte nicht mit einem 10 Kilometer-Lauf, sondern erstelle Dir einen Plan mit kleinen Etappen, die sich langsam steigern. Bist Du zu Beginn zu ambitioniert, wirkt das demotivierend und es wird viel schwieriger, wirklich am Ball zu bleiben. Räume Dir in Deinem Terminkalender auch bewusst Zeit für diese neuen Routinen ein, sonst werden diese im Alltag schnell wieder depriorisiert werden. 

5. Überwinde Deinen Schweinehund 

Gerade zu Beginn ist Selbstkontrolle entscheidend, um nicht in die 'Ausnahme-Falle' zu tappen. Gerne lässt man am Anfang mal eine Sporteinheit ausfallen, dann lässt man es etwas länger schleifen und dann schnell wieder ganz sein. Dem muss man durch ganz bewusstes Verhalten am Anfang einen Riegel vorschieben und diszipliniert die vorher definierten Zeiten und Ziele einhalten. Du solltest Dir klar machen, dass sich Dein Einsatz zu Beginn im Verhältnis zum Ertrag unverhältnismäßig hoch anfühlen wird. Es wird eine Zeit dauern, bis sich dieses Verhältnis umkehrt. 

6. Tue Dich mit Gleichgesinnten zusammen

Wenn der Schweinehund doch einmal unüberwindbar scheint, kann es helfen, Unterstützung von anderen zu bekommen. Das kann der Partner oder Freunde und Familie sein, die Dich dabei unterstützen, alte Gewohnheiten abzulegen oder Gleichgesinnte, die ein ähnliches Ziel haben. Wenn man sich mit anderen zum Sport verabredet, ist die Hemmschwelle noch einmal höher, die Termine abzusagen. Gemeinsam neue Routinen zu entwickeln steigert die Motivation und macht Spaß. 

Macht der Gewohnheit_JoggerGemeinsam neue Vorsätze umsetzen, steigert die Motivation / nd3000

7. Beobachte Deinen Fortschritt

Schreibe auf, wie Dein aktueller Stand ist, notiere Dir, wie viele Zigaretten Du aktuell am Tag rauchst oder wie lange Du am Stück joggen kannst. Auch ein Gesundheits-Check-up oder die Feststellung Deines aktuellen Biologischen Alters kann ein guter Weg sein, Deinen aktuellen Status quo festzustellen. Fertige danach ein Erfolgstagebuch an, in dem Du Meilensteine und kleine Erfolge festhältst.  Solltest Du im Verlauf des Jahres an Deinen Fortschritten zweifeln, hilft es, diese Notizen noch einmal anzuschauen und Deine Werte zu vergleichen. Wenn Du Deine - vielleicht auch nur kleinen - Fortschritte siehst, wird Dich das weiter motivieren.

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