Vitamin E - So lässt sich ein Mangel verhindern

Vitamin E ist ein wichtiges Vitamin, das zu den fettlöslichen Vitaminen zählt. Was genau es im Körper bewirkt und in welchen Lebensmitteln es sich versteckt, liest Du hier.

Vitamin E gilt als Wundermittel. Es macht schön, wirkt wie ein Jungbrunnen und soll vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Alzheimer schützen. Doch wie viel Vitamin E brauchen wir und in welchen Lebensmitteln kommt es vor?

Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen (wie auch Vitamin A, D und K) und zählt zur Gruppe der sogenannten Tocopherole. Diese weisen eine antioxidative Wirkung auf. Das heißt, sie entkräften freie Radikale, bevor diese Schäden an den Zellen verursachen können. Vitamin E kommt oft in Hautcremes vor, da der Stoff die Haut verjüngen soll.

1.Was sind freie Radikale?

Unter freien Radikalen versteht man Zwischenprodukte des Stoffwechsels. Diese entstehen ständig in jeder Zelle des Körpers. Allerdings weisen sie eine aggressive Sauerstoffverbindung auf, die im Verdacht steht, Krebs zu verursachen.

2.Tocopherole als Schutzmechanismus


Tocopherol wirkt als Radikalfänger
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Unser Körper kann das Vitamin nicht selber herstellen. Also müssen wir es ihm zuführen. Die verschiedenen Formen des Vitamins lassen sich unter dem Begriff Tocopherole bündeln. Das Alpha-Tocopherol ist am weitesten erforscht, sodass es bereits als Antioxidationsmittel in Nahrungsmitteln vorkommt. Beim reinen Kauen können wir auch schon Vitamin E aufnehmen – und zwar über das beliebte Kaugummi. Das Vitamin ist so begehrt, da es unsere Zellen schützt und aggressive Sauerstoffverbindungen abwehrt. Daher findet sich das Vitamin in sehr vielen Haut- und Sonnencremes.

Des Weiteren hat der Stoff die Kraft, Entzündungen zu mildern und die Verkalkung der Arterien zu verlangsamen. Laut Studien schützt Vitamin E das Gedächtnis und verbessert das Erinnerungsvermögen.

3.Die Aufgaben des Vitamins

  • Schützt Zellen und das Gewebe
  • Stärkt das Immunsystem
  • Lindert Entzündungen
  • Sorgt für gesunde Haut

4.Wie viel Vitamin E sollte am Tag eingenommen werden?

Vitamin E ist also tatsächlich ein kleines Wundermittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwischen 11 und 15 Milligramm pro Tag für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Während der Stillzeit liegt der Bedarf etwas höher. Nehmen Menschen auf Dauer zu wenig ein, kommt es zu einem Mangel.

5.Vitamin E-Mangel: Wie entsteht er?


Müdigkeit ist eins von vielen Symptomen, die auftreten können 
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Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, sollte unter keinem Vitamin E-Mangel leiden. Dennoch kann es in gewissen Lebenssituationen dazu kommen. Vitaminmangelerkrankungen nennen sich auch Hypovitaminose. Hierunter werden Krankheiten und Beschwerden gefasst, die durch einen Mangel an Vitaminen entstehen. Wer zu wenig davon im Körper hat, gibt dem Organismus kaum fettlösliche Tocopherole. Vitamin E-Mangel ist in Deutschland relativ selten. Mangelerscheinungen treten in der Regel erst nach einer Unterversorgung von zehn Jahren auf. Zu den Symptomen zählen:

  • Müdigkeit
  • Leistungsschwäche
  • Hautveränderungen
  • Gestörte Wundheilung
  • Höheres Infektrisiko
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsschwäche
  • Starkes Zittern

Ein Mangel kann auch durch eine gestörte Fettverdauung entstehen. Diese ist unabdingbar für einen ausgewogenen Vitamin E-Haushalt. Schwangere und stillende Frauen weisen einen höheren Bedarf an Vitaminen auf. Eine weitere Ursache kann die seltene Krankheit „Familial Isolated Vitamine E deficiency“ sein. Hier liegt ein Gendefekt vor, der den Stoffwechsel betrifft. Dabei wird das Vitamin in der Leber nicht gut verarbeitet und der Stoff gelangt nicht in die Blutbahn. Dies führt zu einer Unterversorgung des Körpers.

6.Diese Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf

Leistungssportler brauchen das Vitamin für das Muskel- und Ausdauertraining. Personen, die häufig unter Stress stehen, sollten ebenfalls viel Vitamin E aufnehmen. Starke Raucher sind ebenfalls betroffen.

Der Bedarf an dem Vitamin steigt mit der Menge an zu sich genommenen ungesättigten Fettsäuren. Früh- und Neugeborene leiden häufiger unter einem Mangel, da die Säuglingsnahrung einen hohen Anteil an Fettsäuren aufweist.

7.Das sind die Vitamin E-Booster

Nüsse sind gute fettreiche Lebensmittel
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Das fettlösliche Vitamin kommt besonders in Ölen, Fetten und Nüssen vor. Eine der größten Quellen sind Pflanzenöle. Keim- und Kernöle beinhalten viel Vitamin E. Pflanzenmargarine ist ebenfalls ein gutes Produkt für die Zufuhr des Vitamins. Nüsse sind ein weiterer Booster. Wer gerne Vollkorngetreide isst, wird sicher auch nie unter einem Vitamin E-Mangel leiden.

Als Dosis kann man sich an die Richtlinie von 50 Millilitern Sonnenblumenöl halten. Mehr als das Zehnfache dieser Dosis sollte man nie einnehmen. Wer langfristig zu viel der Tocopherole zu sich nimmt, läuft Gefahr, Krebserkrankungen zu begünstigen. Natürliches Vitamin E ist besser als die synthetische Aufnahme. Synthetische Vitamine sind in der Regel instabiler und somit nicht so hoch wirksam.

8.So viel Tocopherol steckt in pflanzlichen Ölen

  • Weizenkeimöl: 185 mg/100 g
  • Sonnenblumenöl: 50 mg/100 g
  • Sesamöl: 28 mg/100 g
Weitere Lebensmittel mit Vitamingehalt
  • Haselnusskerne: 27 mg/100 g
  • Mandeln: 25 mg/100g
  • Sonnen: 22 mg/100 g

Kochtipp: Beim Erhitzen sinkt der Vitamin-E-Gehalt in den Produkten. Da Öl meistens zum Braten genutzt wird, sollten Sonnenblumenöl und Co. auch für Salate genutzt werden.

Ein Esslöffel Weizenkeimöl bzw. eine Handvoll Nüsse decken den Bedarf eines Erwachsenen. Vergleichbar ist das mit 70 Gramm Margarine.

9.Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel

Wer an einem Mangel leidet, denkt im Rahmen einer Behandlung vielleicht zunächst an die Einnahme von Pillen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln. Doch ist das wirklich notwendig? Wichtig ist es, dem Grund auf die Spur zu gehen und diesen zu beheben. Präparate sind nur mit ärztlicher Beratung einzunehmen und nicht in Selbsttherapie. Vitamin E-Einnahme kann im Wechselspiel mit anderen Medikamenten auch Nebenwirkungen verursachen, daher ist eine Beratung immer notwendig. Wer seine Ernährung umstellt und auf Lebensmittel mit Fettsäuren setzt, sollte keine Zusatzmittel benötigen.

Eine Diagnose lässt sich durch einen Bluttest feststellen. Auch eine baldige Mangelerscheinung wird hier sichtbar. Dem Nährstoffmangel kann so vorgebeugt oder aber die Einnahme von Tablette mit dem Arzt besprochen werden.

10.Was geschieht bei einer Überdosierung?

Eine Überdosierung kann nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geschehen. Über die reguläre Nahrung kann normalerweise nicht zu viel Vitamin E aufgenommen werden. Menschen, die unter einer Blutgerinnungsstörung leiden, sollten aber aufpassen. Zu viel des Vitamins erhöht das Blutungsrisiko. Wer lange Vitamin E-Mittel einnimmt, kann auch unter Magen-Darm-Problemen leiden. Die empfohlene Tagesmenge sollte daher nicht überschritten werden. Eine Dosierung bis zu 300 Milligramm pro Tag gilt allerdings noch als unbedenklich. Stärkere Dosen von mehr als 800 Milligramm können Beschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen auslösen.

11.Vitamine für die Haut


Cremes versorgen die Haut mit wichtigen Nährstoffen
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Nicht nur von innen, sondern auch von außen muss die Haut mit Nährstoffen versorgt werden. Vitamin E wird vor allem für Cremes, die für reife oder beanspruchte Haut bestimmt sind, verwendet. Wer unter einem Vitaminmangel leidet, merkt das zum Beispiel auch an spröder Haut. Studien beweisen, dass hochkonzentriertes Vitamin E in tiefe Hautschichten eindringen kann. Die Haut wird unterstützt, bleibt gesund und frisch. Das Vitamin verhindert den Abbau elastischer Fasern. Eine vitaminreiche Ernährung oder Cremes, die diese Stoffe beinhalten, sorgen für ein schönes Hautbild.

Wer unter Entzündungen oder schnell einreißender Haut leidet, kann sich mit Salben mit dem Stoff helfen, die die Wundheilung fördern. Des Weiteren soll das Vitamin in Form von Öl sogar Narben abmildern. Wird dieses über Nacht aufgetragen, kann die vernarbte Stelle auf Dauer verblassen.

12.Gelenke bleiben mit Vitaminen fit


Antioxidantien wie Vitamin E sind wichtig für gesunde Gelenke
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Viele Sportler oder ältere Menschen kennen das: Die Gelenke machen nicht mehr so mit, wie man will. Doch auch hier greift das kleine Wundervitamin. Es schützt die Gelenkknorpel vor der Zerstörung. Die entzündungshemmende Wirkung bremst die Schmerzreize aus. Wer in dieser Phase viel Vitamin E zu sich nimmt, kann die Dosis des Schmerzmittels sicher reduzieren.

Vitamin E ist ein wahrer Alleskönner und ein Mangel ist leicht zu umgehen. Sollte er doch eingetreten sein, helfen die passenden Lebensmittel oder Präparate, den Haushalt wieder auszugleichen.

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