Vitamin B12 - Lebensmittel, die bei der Aufnahme helfen

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin, um unseren Körper fit und leistungsfähig zu halten. In welchen Lebensmitteln es enthalten ist, und was Du sonst über das wichtige Vitamin wissen musst, erfährst Du im Folgenden.

Um jeden Morgen energiegeladen und fit in den Arbeitstag starten zu können, muss der menschliche Körper mit unterschiedlichen Vitamin B12 Lebensmitteln versorgt werden. Der folgende Artikel widmet sich den wichtigsten Fakten und Fragen rund um das essentielle Vitamin B12, das nicht nur den Stoffwechsel anregt, sondern auch zu einer hohen Konzentrationsfähigkeit beiträgt. Vitamin B12 sorgt für Wohlbefinden und ausreichend Energie am Arbeitsplatz und in der Freizeit.

Was ist Vitamin B12?

Wer sich energielos, erschöpft und schwach fühlt, leidet nicht selten an einem Vitamin B12 Mangel. Nur wenige andere Vitamine haben einen derart starken Einfluss auf das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit wie dieses wasserlösliche Vitamin. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, zählt zur Kategorie der B-Vitamine. Dieses lebensnotwendige Vitamin ist an einer Vielzahl unterschiedlicher Stoffwechselvorgänge beteiligt.

Da Vitamin B12 nicht im Körper produziert wird, ist eine ausreichende Zufuhr in Form von Lebensmitteln notwendig.

Symptome eines Vitamin B12-Mangels

Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sind Symptome eines Vitamin B12-Mangels. Shutterstock.com / fizkes

Die Wirkungsweise des Vitamins B12 ist vielseitig und es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Mangelerscheinungen an Vitamin B12 äußern sich sowohl in körperlichen als auch geistigen Einschränkungen. Neben ständiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, zählen auch Depressionen zu den Symptomen. Ist der Vitamin B12 Speicher leer, können Krämpfe die Folge sein. Zudem kann eine Mangelerscheinung Taubheitsgefühle und Kribbeln verursachen. Ein Mangel an Cobalamin kann zudem die Entstehung von Asthma begünstigen.

Wie kommt es zu Mangelerscheinungen?

Der Großteil der Mangelerscheinungen entsteht nicht durch eine zu geringe Zufuhr an Vitamin B12 Lebensmittel, sondern durch eine zu geringe Aufnahmefähigkeit des Körpers. Aktuelle Studien belegen, dass etwa 39 Prozent der Bevölkerung Vitamin B12 nur schlecht aufnehmen können. Ebenso kann ein Mangel durch Stress ausgelöst werden. In diesem Fall ist die Suche nach den Stressoren von Bedeutung. Eine weitere Ursache kann eine sehr hohe körperliche Belastung oder ein erhöhter Bedarf darstellen. Wer krank ist oder an einem Infekt leidet, weist einen höheren Bedarf an Vitamin B12 auf und auch bei Belastung durch Umweltgifte sollte mehr Cobalamin aufgenommen werden. Alte Menschen, Schwangere und Stillende benötigen mehr als 3 µg pro Tag. Vegetarier und Veganer sind von einer Mangelerscheinung häufiger betroffen als Personen, die Fisch und Fleisch zu sich nehmen, da es sich hierbei um wertvolle Vitamin B12 Lebensmittel handelt.

Bei Problemen mit dem Darm oder Magen ist eine erhöhte Zufuhr notwendig und auch bei Zigaretten- und Alkoholkonsum sowie ungesunder Ernährung steigt der Bedarf an. 

Vitamin B12

Vitamin B12 steigert die körperliche Leistungsfähigkeit.                                          Shutterstock.com / Dragan Grkic

Das essentielle Vitamin zeichnet sich durch vielfältige Wirkungsweisen aus und somit gilt es darauf zu achten, dass der Speicher stets gefüllt ist.

Nerven und Konzentration

Das Vitamin ist für die normale Funktion des Nervensystems verantwortlich. Wenn der Alltag besonders stressig ist und das Gefühl von Angespanntheit aufkommt, ist eine ausreichende Zufuhr des Vitamins B12 besonders wichtig. Das Brainfood trägt dazu bei, die Nerven zu stärken. Eine weitere wichtige Funktion ist die Förderung der Konzentration.

Rote Blutkörperchen

Nicht nur Eisen und Folsäure, sondern auch Vitamin B12 unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen, da Cobalamin bei der Zellteilung beteiligt ist. Damit der menschliche Körper in der Lage ist, ausreichend rote Blutkörperchen zu bilden, muss Vitamin B12 in Form von Lebensmitteln zugeführt werden. Die roten Blutplättchen sind dafür verantwortlich, dass der Sauerstoff sowohl zu den Muskeln als auch zu den Organen transportiert wird. 

Homocystein-Stoffwechsel

Das Vitamin wandelt Homocystein, eine Aminosäure, in Methionin um. Homocystein ist ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels, das in Zusammenhang mit der Entstehung diverser Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen soll. 

Energiestoffwechsel

Um den Anforderungen bei der Arbeit, im Alltag und im Training gewachsen zu sein, benötigt der Körper ausreichend Vitamin B12. Dieser essenzielle Mikronährstoff hilft bei der Bereitstellung von Energie und sorgt für ausreichend Power.

Körperliche Leistungsfähigkeit

Neben den Vitaminen B1, B2 und B6 spielt auch das Vitamin B12 eine wesentliche Rolle in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Speziell bei körperlich anstrengenden Berufen und beim Training gehen Vitamine und Mineralstoffe verloren, welche jedoch für die Konzentration, Kraft, Motivation und Ausdauer wichtig sind.

Der menschliche Körper ist zwar in der Lage, Vitamin B12 in großen Mengen in der Leber zu speichern, jedoch ist Cobalamin an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt und wird somit auch in großen Mengen verbraucht. Um zu verhindern, dass der Körper unterversorgt ist, sollte Vitamin B12 in ausreichenden Mengen über Lebensmittel zugeführt werden.

Empfohlene Tagesmenge

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 bei 3 Mikrogramm. Der Tagesbedarf erhöht sich bei Stress, Anstrengung und konzentriertem Arbeiten. Eine erhöhte Zufuhr ist auch bei körperlicher Arbeit ratsam. Zudem haben Sportler, Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Bedarf an Cobalamin. Die regelmäßige Aufnahme von Vitamin B12 Lebensmittel verhindert eine Mangelerscheinung.

Die empfohlene Tagesdosis muss allerdings nicht zwingend täglich erreicht werden, vielmehr handelt es sich dabei um einen Durchschnittswert. Ebenso wie Tiere können Menschen einen Vorrat in der Leber anlegen. Dies bedeutet, dass eine kurzzeitige Unterversorgung einige Zeit lang ausgeglichen werden kann. Ist der Speicher jedoch leer, so sind die negativen Auswirkungen vielseitig.

Unterschiedliche Formen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist in unterschiedlichen Formen in gewissen Lebensmitteln enthalten. Käse ist ein wichtiger Methylcobalamin-Lieferant. In allen Lebensmitteln ist Vitamin B12 in Form von Hydroxocobalamin enthalten. Sowohl Milchprodukte als auch Fleisch liefern Vitamin B12 in Form von Adenosylcobalamin.

Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln

Vitamin B12 kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Shutterstock.com / NatchaS

Unter Cyanocobalamin versteht man ein synthetisch hergestelltes Vitamin-B12-Präparat der unteren Preisklasse, welches in natürlichen Nahrungsmitteln nicht vorkommt. In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln sind die natürlichen Formen Hydroxo-, Methyl- und Adenosylcobalamin enthalten. Ebenso handelt es sich bei einigen Präparaten um Mischungen dieser drei Vitamin B12 Formen.

Wo ist Cobalamin enthalten?

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten.                            Shutterstock.com / bitt24

Verglichen mit anderen Vitaminen ist Vitamin B12 nur in wenigen Nahrungsmitteln in großer Menge enthalten. Cobalamin findet sich in größeren Mengen lediglich in tierischen Lebensmitteln.

Dieser Artikel verschafft einen Überblick über Vitamin B12 Lebensmittel, mit welchen die Tagesdosis von drei Mikrogramm abgedeckt werden kann.

Tierische Lebensmittel

Vitamin B12 wird nicht nur bei Menschen, sondern auch bei Tieren im Dickdarm von Mikroorganismen produziert. Ein Wermutstropfen ist, dass der Großteil des Vitamins B12 ausgeschieden wird, da sich der Dickdarm hinter dem Dünndarm und somit hinter dem Absorbtionspunkt befindet. Folglich gehen große Mengen an Vitamin B12 ungenutzt verloren und es besteht das Risiko einer Unterversorgung. Wir sind somit darauf angewiesen, Vitamin B12 über die Nahrung zuzuführen.

Fische und Meerestiere

Austern sind ein hervorragender Vitamin B12-Lieferant, da sie je 100 Gramm 15 Mikrogramm Cobalamin enthalten. Makrele liefert 9,0 µg, Hering 8,5 µg und Miesmuscheln 8,0 µg Vitamin B12 je 100 Gramm. 100 Gramm Thunfisch liefern 4,3 µg Cobalamin, während in Seelachs nur 3,5 µg enthalten sind. Garnelen weisen einen Vitamin B12 Gehalt von 1,7 µg auf.

Fleisch, Geflügel und Wurst

Leber ist der beste Vitamin B12 Lieferant, da zwischen 26 und 65 µg je 100 Gramm enthalten sind. Auch die Niere wartet mit einem hohen Cobalamin-Gehalt von 15 bis 63 µg auf. Rinderfilets zeichnen sich durch 2,0 µg aus, während Salami 1,4 µg liefert. In 100 Gramm Schweineschnitzel ist 1,0 Mikrogramm enthalten. Geringe Mengen Cobalamin sind auch in gekochtem Schinken und Huhn enthalten. 100 Gramm gekochter Schinken liefern 0,6 Mikrogramm Vitamin B12, während in Huhn nur 0,4 µg enthalten sind. Auch Muskelfleisch hat einen hohen Gehalt an Vitamin B12.

Vegetarische Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12 ist auch in vegetarischen Lebensmitteln enthalten. Vegetarier können auf tierische Nahrungsmittel wie beispielsweise Käse, Eier und Milch zurückgreifen, um ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Eier liefern 1,4 µg je 100 Gramm. Das höchste Vitamin-B12-Vorkommen weisen die Käsesorten Camembert, Emmentaler und Gouda auf. Im Gegensatz zum Ei ist der Vitamin-B12-Gehalt in Joghurt und Milch gering. Studien belegen, dass Cobalamin aus Käse und Fisch von Körper wesentlich leichter aufgenommen wird als Vitamin B12 aus Eiern und Fleisch.

Dafür gibt es verschiedene Gründe:

Zum einen ist dieses wasserlösliche Vitamin äußerst hitzeempfindlich und geht beim Kochen großteils verloren. Zum anderen bindet sich Vitamin B12 in der Nahrung an Eiweiß. Je leichter verdaulich das Eiweiß ist, desto besser kann der menschliche Körper Vitamin B12 aufnehmen. Es gilt zu beachten, dass pro Mahlzeit maximal zwischen 1,5 und 2,0 µg Cobalamin aufgenommen werden können. Dies bedeutet, dass die deutlich höhere Konzentration an Vitamin B12 im Fleisch eigentlich keinen nennenswerten Vorteil mit sich bringt.

Pflanzliche, vegane Vitamin B12 Lebensmittel

Obwohl Pflanzen Cobalamin nicht selbst herstellen können, sind geringe Mengen in einigen Pflanzen enthalten. Grund hierfür ist, dass die Pflanzen Cobalamin aus der Erde aufnehmen, in welcher zahlreiche Mikroorganismen zu finden sind. Empfehlenswert sind vegane Lebensmittel aus einer natürlichen biologischen Landwirtschaft.

Einige Pflanzen sind in der Lage, Vitamin B12 kurzzeitig zu speichern. Der Cobalamin-Gehalt ist allerdings äußerst gering und starken Schwankungen unterlegen.

Humus aus einer industriellen Landwirtschaft weist aufgrund von Übernutzung und Chemikalien keine Mikroorganismen auf, da diese meist keine Überlebenschance haben.

Algen

In einigen Algen ist Vitamin B12 enthalten, allerdings kursieren immer noch einige falsche Informationen. Als das B12-Vorkommen in Algen entdeckt wurde, kamen alte Messverfahren zum Einsatz, welche nicht nur auf Cobalamin, sondern auch auf ähnliche Stoffe anschlugen.

Chlorella ist die einzige Alge, die einen zuverlässigen Gehalt an Vitamin B12 aufweist. Mit 80 µg je 100 Gramm liegt das Vitamin B12-Vorkommen sogar über jeglichen tierischen Quellen. Es gilt jedoch zu beachten, dass die Menge der aufgenommenen Chlorella Algen meist sehr gering ist und somit meist nicht mehr als 1,5 µg aufgenommen werden. Dennoch stellt die Chlorella Alge eine hervorragende Quelle zur Versorgung mit Vitamin B12 dar. Ein Ersatz für B12-Präparate sind sie im Falle eines B12-Mangels, erhöhten Bedarfs oder einer Aufnahmestörung jedoch nicht.

Hinweise zur Verarbeitung der Vitamin B12 Lebensmittel

Die Lebensmittel dürfen nicht zu heiß gekocht werden.                                               Shutterstock.com / mimagephotography

Hitze und Wasser sind für Vitamin B12 Lebensmittel Gift. Keinesfalls sollten Lebensmittel mit Vitamin B12 Gehalt zu heiß gebraten werden. Ebenso ist davon abzuraten, Vitamin B12 Lebensmittel mit viel Wasser zu kochen, da Cobalamin wasserlöslich ist.

Bei falscher Zubereitung können bis zu 40 Prozent dieses Vitamins verloren gehen. Um zu verhindern, dass der Vitamin B12 Gehalt während der Zubereitung drastisch abnimmt, sollten Vitamin B12 Lebensmittel mit wenig Wasser und so kurz wie notwendig gedünstet werden.

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