Vegane oder vegetarische Ernährung: So deckst du deinen Nährstoffbedarf

Sobald man Vegetarier*in oder Veganer*in wird, fragen einen plötzlich alle danach, wie man denn eigentlich an seine Nährstoffe kommt. Denn noch immer ranken sich viele Mythen um diese Ernährungsform. So heißt es beispielsweise, dass eine vegetarische Ernährung nicht genügend Eiweiß enthält oder dass Veganer*innen an Kalzium- und Eisenmangel leiden. Wir erklären dir, worauf du achten solltest, damit du alle wichtigen Nährstoffe auch ohne Fleisch und Fisch oder sogar ganz ohne tierische Produkte zu dir nehmen kannst. So bleibst du gesund und kannst dich zugleich entsprechend deinen Vorlieben ernähren.

Die Vorteile einer fleischfreien Ernährung

Die fleischfreie Ernährung kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen. So sinkt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Außerdem neigen Vegetarier*innen und Veganer*innen seltener zu Übergewicht, denn eine vegane und pflanzenbasierte Ernährung kann dir beim Abnehmen helfen. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel. Wenn du den ganzen Tag nur Pizza und Pudding zu dir nimmst, tust du dir auch als Vegetarier*in oder Veganer*in nichts Gutes. Abwechslung sowie viel Gemüse, Vollkornprodukte und allgemein eine ausgewogene Ernährung spielen auch in der fleischfreien Ernährung eine wichtige Rolle.

Auf diese Produkte solltest du zurückgreifen, um sich auch als Veganer*in oder Vegetarier*in ausgewogen zu ernähren. nadianb / Shutterstock

Wichtige Nährstoffe in tierischen Produkten

Fleisch und Fisch enthalten viel Eiweiß und gelten als wichtige Proteinquellen. Für viele Menschen scheint es unvorstellbar zu sein, darauf zu verzichten. Tatsächlich haben aber gerade Vegetarier*innen überhaupt kein Problem, Ihren Eiweiß-Bedarf zu decken. Denn auch Milchprodukte und Eier enthalten jede Menge Proteine. Darüber hinaus gibt es natürlich auch viele andere Lebensmittel, wie zum Beispiel Bohnen oder Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß sind. Darüber hinaus befinden sich im Fleisch einige Vitamine und Nährstoffe, die für den Körper essentiell sind. Dazu gehören beispielsweise:

• Riboflavin
• Vitamin B12
• Kalzium
• Eisen
• Zink
• Jod
• Selen

Künstlich zugesetzte Nährstoffe in Fleischprodukten

Tatsächlich gibt es viele Nährstoffe, die dem Fleisch künstlich zugesetzt werden, sodass die Bevölkerung ausreichend versorgt wird. Dazu gehören beispielsweise Jod. Seit den 90er-Jahren ist es sogar gesetzlich vorgeschrieben, Fleisch zu jodieren, um so einem akuten Jodmangel der Bevölkerung vorzubeugen. Gemeinsam mit der Jodierung von Salz hat das zu einer deutlich verbesserten Jodversorgung geführt. Auch das wichtige Vitamin B12 wird dem Fleisch künstlich zugesetzt. Denn Schweine und Geflügel in der Massentierhaltung haben mit den vorhandenen Futterquellen kaum Möglichkeiten, selbst Vitamin B12 zu bilden. Es sollte also anders aufgenommen werden. Das geschieht meist mit Supplementen. Veganer*innen können sich diesen Umweg sparen und einfach selbst die Supplemente nehmen. 

Nährstoffquellen für Veganer*innnen und Vegetarier*innen

Wenn du gerade deine Ernährung auf fleischlose oder sogar vegane Kost umstellst und dir Gedanken machst, wie du deinen Nährstoffbedarf decken sollst, kannst du folgende Tabelle als Unterstützung nutzen. Vegetarier*innen können viele Stoffe durch den Konsum von Milchprodukten ausgleichen. Doch auch für Veganer*innnen gibt es in der Regel attraktive Alternativen. Vielleicht lernst du so auch ein paar neue Lebensmittel kennen. 

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Besonders kritisch bei Veganern ist, wie bereits erwähnt, die Versorgung mit Vitamin B12. Das Problem sollte auf keinen Fall auf die leichte Schulter genommen werden und ist bei Kindern noch akuter als bei Erwachsenen. Denn ohne Vitamin B12 werden sie in Ihrer Entwicklung gehemmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vegane Ernährung aus diesem Grund auch nicht für Säuglinge, Kinder und Jugendliche. Auch Schwangeren und Stillenden rät sie davon ab. Erwachsene können sich laut der DGE aber durchaus vegan ernähren, vorausgesetzt sie ergänzen regelmäßig Vitamin B12 durch Supplemente. 

Warum Vitamin B12 so wichtig ist

Ein Mangel an Vitamin B12 kann fatale und teilweise irreversible Folgen haben. Zu den Symptomen gehören beispielsweise:

• neurologische Störungen
• Haarausfall
• Gedächtnisschwund
• Blutarmut

Verschiedene Arten Vitamin B12 zu ergänzen

Auch wenn es erst einmal kompliziert klingt, ist es gar nicht so schwer, den Körper mit Vitamin B12 zu versorgen. 

• Du kannst täglich eine Tablette mit 10 µg Vitamin B12 oder einmal pro Woche eine Tablette mit 2000 µg zu dir nehmen. 
• Auch die Vitamin B12 Zufuhr per Spritze ist möglich. Wenn du sowieso einmal im Jahr zu deinem Arzt oder deiner Ärztin gehst, um deine Blutwerte zu überwachen, kannst du das direkt nutzen, um dir eine Spritze geben zu lassen. So hast du eine Weile Ruhe.  
• Vielen veganen Ersatzprodukten ist Vitamin B12 beigesetzt. Das gilt beispielsweise für zahlreiche Sojadrinks. 
• Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, den Vitamin B12-Bedarf durch eine entsprechende Zahnpasta zu decken. 

Egal, für welche Variante du dich entscheidest, am besten sprichst du sie vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, um sicherzugehen. 

Es gibt viele Möglichkeiten Vitamin B12 zu ergänzen. Eine einfache Möglichkeit ist die Ergänzung durch Supplemente, wie Tabletten. Prostock-studio / Shutterstock

Nährstoffe, die du als Veganer*in oder Vegetarier*in brauchst

Alle Nährstoffe lassen sich auch mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung decken. Wichtig ist vor allem, dass du weißt, worauf du achten solltest und welche Lebensmittel gute Alternativen sind. Vitamin B12 stellt für Veganer*innen eine Ausnahme dar und sollte unbedingt durch Supplemente ergänzt werden. Da es dafür aber diverse Lösungen gibt, dürfte das für die meisten Menschen kein Problem sein. Wenn du also vorhast dem veganen oder vegetarischen Trend zu folgen, dann lass dich nicht davon abhalten und profitiere von den vielen Vorteilen, die das mit sich bringt!