Cholesterin senken mit richtiger Ernährung

Wie man den Cholesterinwert im Alltag mit geeigneten Maßnahmen senkt, erfährt man im Folgenden.

Wer sein Cholesterin senken möchte, sollte sein Ernährungsverhalten genau analysieren und gegebenenfalls anpassen. Die Hypercholesterinämie, also die Anwesenheit von zu viel Cholesterin im Blut, ist als Fettstoffwechselstörung ein Risikofaktor für die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten. Fettleibigkeit, Adipositas sowie Gefäßverengungen bis hin zu Herzinfarkt oder Hirnschlag stehen in einem direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinspiegel.

Kommen dann noch weitere Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Genussmittelmissbrauch oder zu viel Stress hinzu, so steigt das Risiko ernsthafter Erkrankungen oder gar eines frühen Todes exponentiell. Es gilt also alles daran zu setzen, Maßnahmen zu ergreifen, die das Cholesterin senken. Die richtige Ernährung ist dafür ein unverzichtbarer Baustein in einem ganzheitlichen Konzept.

1.Cholesterin senken für mehr Gesundheit, Vitalität und Leistungsfähigkeit


Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Baustein zur Senkung des Cholesterins.
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Chemische Cholesterinsenker, sogenannte Statine, sind aufgrund ihrer Nebenwirkungen keine langfristige und gute Lösung. Vielmehr sollte das Ziel sein, durch eine Ernährungsumstellung das Cholesterin zu senken. Wer sich cholesterinbewusst ernährt, hat  insgesamt mehr Vitalität und Energie und verfügt über eine höhere Konzentrationsfähigkeit. Natürlich ist die Zusammensetzung des Cholesterins im Blut auch genetisch bedingt. Darüber hinaus sollte auch das prozentuale Verhältnis von sogenanntem guten Bestandteil des Cholesterins HDL (engl. High Density Lipoprotein, also Lipoprotein mit hoher Dichte) zum schlechten LDL (engl. Low Density Lipoprotein, also Lipoprotein mit geringer Dichte) immer berücksichtigt werden. Doch eine Senkung des Gesamtcholesteringehaltes im Blut um nur 5 mg hat bereits erstaunliche, gesundheitsfördernde Effekte.

2.Cholesterin senken durch Ernährungsplan


Obst und Gemüse sind entscheidend für eine neue Gewichtung des Speiseplans.
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Um den gewünschten Effekt der Normalisierung des Cholesterinspiegels zu erreichen, ist keine strenge Diät erforderlich. Mithilfe der Nahrung das Cholesterin zu senken, bedeutet zunächst, das eigene Ernährungsverhalten genau zu analysieren und zu dokumentieren. Wer nur für eine Woche einmal genau notiert, was, wann und wieviel gegessen wird, wird mithilfe einer Ernährungsberatung genau abschätzen können, wo die Fehler liegen und wie diese behoben werden können. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass es mit etwas Durchhaltevermögen leicht möglich ist, den Cholesterinwert dauerhaft zu senken. Es ist dafür aber eine neue Gewichtung des Speiseplans erforderlich. Hierbei sollten vor allem Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie frisches Gemüse und Obst einen größeren Stellenwert erhalten.

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3.Cholesterinbewusste Ernährung am Arbeitsplatz durch Zuckerverzicht

Der Verzehr von Fertiggerichten oder Nahrungsmitteln, welche stark raffiniert oder verarbeitet wurden, sollte dagegen eingeschränkt werden. Denn diese eher schädlichen Speisen enthalten viele sogenannte Transfette, welche einen hohen Cholesterinspiegel nachgewiesenermaßen fördern können. Wer gleichzeitig zu hohe Cholesterinwerte und Übergewicht hat, sollte zunächst abnehmen und sich erst dann darauf fokussieren, die Cholesterinwerte zu senken. Es hat sich als hilfreich erwiesen, zuckerhaltige Nahrungsmittel, in flüssiger oder fester Form, weitgehend zu meiden. Besonders am Arbeitsplatz werden zwischendurch häufig Müsli, stark gesüßter Joghurt oder Schokoriegel verzehrt. Dies alles führt aber nur zu mehr Übergewicht und dazu, dass die Cholesterinwerte im Blut immer weiter ansteigen. Deshalb sollte gerade auch das Ernährungsverhalten am Arbeitsplatz kritisch hinterfragt werden.

4.Cholesterin senken durch Vermeidung stark verarbeiteter Lebensmitteln


Sport trägt zur Senkung des Cholesterins bei.
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Bei nur leicht erhöhten Cholesterinwerten sind oftmals schon kleine Korrekturen im Essverhalten ausreichend, damit diese wieder auf ein normales Niveau zurückgeführt werden können. Sämtliche Maßnahmen im Bereich der Ernährung, welche dazu dienen, Cholesterin senken zu können, funktionieren noch viel besser, wenn sie mit einem individuellen Bewegungsprogramm kombiniert werden. Werden Arbeitnehmern also Firmensport, Fitnessprogramme oder Antistress-Sequenzen angeboten, so sollte davon reichlich Gebrauch gemacht werden. Denn auch dies ist ein wichtiger Baustein, um langfristig Cholesterin senken zu können. Weiterhin entscheidend ist es, den Genuss tierischer Fette weitestgehend zu reduzieren. Oftmals lassen diese sich sehr gut durch pflanzliche Öle ersetzen. In diesem Zusammenhang sind gehärtete Pflanzenfette jedoch kein adäquater Ersatz für tierische Fette. Denn künstlich gehärtete Fette, wie sie vielen Fertigprodukten zugesetzt sind, führen zu erhöhten LDL- Cholesterinwerten im Blut. Diese wiederum zeichnen verantwortlich für gefährlicher Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden, was zu Schlaganfall oder Herzinfarkt führen kann.

5.Cholesterin senken mit mediterraner Kost

Es geht aber nicht nur darum, die Cholesterinwerte allgemein zu senken, sondern speziell die Werte des guten, gefäßschützenden HDL- Cholesterins zu erhöhen. Auch dies ist mit der passenden Ernährung gezielt möglich. In groß angelegten Untersuchungen konnte eindeutig nachgewiesen werden, dass die mediterrane Kost, auch als Mittelmeer-Diät bezeichnet, die Cholesterinwerte überaus günstig beeinflussen kann. Je höher der Anteil des gesunden HDL- Cholesterins, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten zehn Jahren einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Außerdem gilt HDL auch als wesentlicher Faktor für den Gefäßschutz der Arterien und Venen. Mittelmeerkost beinhaltet stets frische Produkte wie Gemüse, Obst aber auch fetten Seefisch, welcher einen besonders hohen Anteil gesunder Omega-3-Fettsäuren enthält. Wer beispielsweise auf Fast Food verzichtet und seine Ernährung auf weitgehend mediterrane Kost umstellt, wird seine Cholesterinwerte bereits in wenigen Wochen signifikant verbessern können.

6.Walnüsse gegen zu hohes Cholesterin


Der tägliche Genuss von Walnüssen ist eine gute Maßnahme.
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Eine einfach durchzuführende Nahrungsergänzung zur Senkung des Cholesterinspiegels ist der tägliche Genuss von Walnüssen. Etwa 35 g, also eine Hand voll, sind bereits dazu geeignet, den Cholesterinspiegel effektiv zu senken. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollten die Nüsse jedoch täglich und konsequent über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten konsumiert werden. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob die Nüsse Zwischenmahlzeit auf der Arbeit oder vielleicht sogar als Hauptmahlzeit verzehrt werden. Ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut sollte jedoch nie isoliert betrachtet werden. Denn oftmals sind auch die Neutralfette, auch Triglyceride genannt, zu hoch. Wer es schafft, durch richtige Ernährung seine Triglyceride im Blut zu senken, wird gleichzeitig auch von einem niedrigeren Cholesterinspiegel profitieren können. Denn beides hängt im Fettstoffwechsel des Organismus eng zusammen.

7.Cholesterin senken nur durch Ernährungsumstellung in den allermeisten Fällen gut möglich

Insbesondere stark zuckerhaltige Lebensmittel aber auch der regelmäßige Konsum von alkoholischen Getränken in allen Variationen kann den Triglyceridspiegel im Blut stark ansteigen lassen. Damit einher geht stets eine Zunahme des schädlichen LDL- Cholesterins, was wiederum einen Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Bei einem zu hohen Cholesterinspiegel, welcher genetisch bedingt ist, reicht eine alleinige Ernährungsumstellung in der Regel aber nicht aus. In diesen Fällen müssen also zusätzlich zur gesunden Ernährung Cholesterinsenker eingenommen werden. Über 95 % der erhöhten Cholesterinspiegel sind aber rein auf die falsche Ernährung und Lebensweise zurückzuführen und deshalb auch reversibel. Es gehört jedoch immer auch etwas Disziplin und Ausdauer dazu, um mit richtiger Ernährung das Cholesterin dauerhaft senken zu können. Ob eine Ernährungsumstellung zur Senkung des Cholesterinspiegels erfolgreich war, kann jederzeit mit einem einfachen Labortest beim Arzt überprüft werden.

8.Cholesterin ist überlebenswichtig, nur ein Zuviel ist schädlich

Es ranken sich viele Mythen ums Cholesterin - dieser Stoff ist jedoch nicht per se schlecht, sondern für viele Stoffwechselprozesse im Organismus sogar unentbehrlich. So könnten beispielsweise viele Hormone ohne die Anwesenheit des Cholesterinmoleküls überhaupt nicht gebildet werden. Problematisch wird Cholesterin aber immer dann, wenn durch falsche Ernährung zu viel davon im Blut vorhanden ist. Insbesondere, wenn dieser Zustand über Jahre und Jahrzehnte anhält, können ernsthafte Folgeschäden für die Gesundheit die Folge sein. Damit es gar nicht erst dazu kommt, sollte der Cholesterinspiegel so früh wie möglich mit der richtigen Ernährung auf ein normales Maß zurückgeführt werden. Spezielle cholesterinarme Lebensmittel werden heutzutage aber nicht mehr empfohlen, weil die entsprechenden Effekte schnell verpuffen. Auch ist die Umstellung des Speiseplans dann sehr aufwendig und nicht über einen langen Zeitraum durchzuhalten.

9.Allgemeine Ernährungsregeln zur Senkung des Cholesterinspiegels


Verzehr von frischem Obst und Gemüse ist empfehlenswert.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb einige, wenige Regeln, die sich jedoch im Hinblick auf die Senkung des Cholesterinspiegels sehr bewährt haben. So wird der regelmäßige Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ebenso empfohlen wie allgemein eine salzarme Kost. Darüber hinaus sollten fettarme Milchprodukte, ungehärtetes Pflanzenfett und Fleisch, höchstens zweimal die Woche, konsumiert werden. Beim Genuss von Fleisch sollten auf jeden Fall fettarme Sorten, also beispielsweise Putenbrust oder Roastbeef, bevorzugt werden. Wer dann noch wenig bis gar keinen Alkohol trinkt, nicht raucht, den Genuss von Süßigkeiten und Gebäck weitgehend einschränkt und regelmäßig Fisch in seinen Speiseplan integriert, wird vermutlich nie Probleme durch einen zu hohen Cholesterinspiegel bekommen.

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