Abnehmen durch eine „Low Carb“ -Diät?

Es gibt viele Mythen rund um das Thema kohlenhydratefreie Ernährung. Doch was bewirkt eigentlich eine Low Carb Ernährung? Alles Rund um diese Diät erfährst Du hier.

Du hast schon so oft gehört oder gelesen, dass mit „Low Carb“ die Pfunde purzeln und dass Freunde, Bekannte oder auch Promis erfolgreich ohne Hunger damit abnehmen konnten, aber ist das auch gesund? Was steckt eigentlich genau hinter der Definition von „Low Carb“ und wie funktioniert das mit der Gewichtsreduktion? Hier findest du die Antworten auf deine Fragen und eventuell auch eine neue Ernährungsweise für dich.

Definition und Verständnis von „Low Carb“

Übersetzt bedeutet „Low Carb“ eigentlich nur “wenig Kohlenhydrate” und genau das ist es auch. Im Gegensatz zu der „Keto-Diät“ oder „Atkins-Diät“, welche beide mit festgelegten Grenzen der Kohlenhydratzufuhr am Tag durchgeführt werden, ist die „Low Carb“ - Ernährungsweise nicht mit Zahlen definiert. Das Ziel ist die Reduzierung energiereicher Kohlenhydrate und das Erhöhen des Anteils an Proteinen und gesunden Fetten. Eine Begründung für diese Verschiebung ist das Erreichen eines erhöhten Sättigungsgefühls und damit eine geringere Energiezufuhr. Vor allem kurzkettige, ballaststoffarme Kohlenhydrate sättigen uns kaum und sind sehr schnell verdaulich im Vergleich zu anderen Energiequellen. 

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung ist man langanhaltender gesättigt. Shutterstock.com / lithianDurch eine kohlenhydratarme Ernährung ist man langanhaltender gesättigt. Shutterstock.com / lithian

Zusätzlich sorgen sie für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einen darauf folgenden hohen Insulinausstoß, der so hoch sein kann, dass er unseren Blutzuckerspiegel kurzzeitig senkt und damit die sogenannten Heißhungerattacken auslösen könnte. Außerdem sorgt das ausgeschüttete Hormon Insulin für einen anabolen Zustand, was bedeutet, dass die Fettverbrennung gestoppt wird und damit auch die Gewichtsreduktion erschwert wird. Genau auf diesen Effekt beziehen sich  die „keine Kohlenhydrate nach 18-Uhr“- Vorgehensweisen. Wenn abends weniger Kohlenhydrate konsumiert werden und der Blutzuckerspiegel weniger steil ansteigt und weniger Insulin ausgeschüttet wird, verbrennen wir nachts eher und damit auch länger Körperfett

Vom Prinzip her also eine vielversprechende Ernährungsweise, aber heißt das jetzt, dass Kohlenhydrate schlecht und ungesund sind?

shutterstock_415229095Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, schneller abzunehmen und dich gesünder zu ernähren. Shutterstock.com / Dragana Gordic

Qualitätsunterschiede bei den Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind also verantwortlich für ein niedriges Sättigungsgefühl und ebenso für schnelle Blutzuckeranstiege gefolgt von Heißhungerattacken. Das ist allerdings nur bei kurzen, schnellen Kohlenhydraten der Fall, denn es gibt große qualitative Unterschiede bei den Kohlenhydraten weshalb man pauschal auch nicht sagen kann, dass Kohlenhydrate ungesund und schlecht für uns sind. Gute Kohlenhydrate sind vor allem komplexe, also langkettige Kohlenhydrate. Aufgrund ihrer Länge müssen sie langsam im Verdauungstrakt zerkleinert werden, bevor die kleinen Zuckermoleküle aufgenommen werden können. 

Langkettige, komplexe Kohlenhydrate finden wir vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Hirse, Quinoa, Amaranth und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel liefern und neben Ballaststoffen und Energie auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und haben deshalb auch ihre Berechtigung in einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise.

Diese Lebensmittel haben viele Kohlenhydrate. Shutterstock.com /Tatjana Baibakova
Diese Lebensmittel haben viele Kohlenhydrate. Shutterstock.com /Tatjana Baibakova

 

„Low Carb“ als gesunde Ernährungsform

Es ist also Ansichtssache, wie eine Low Carb Diät umgesetzt wird. Wenn du statt Obst und Gemüse jetzt nur noch auf Schweinefleisch und Wurst setzt, wirst du deinem Körper und dessen Gesundheit sowie dem Körpergewicht nichts Gutes tun. Wenn du allerdings die kurzen, energiedichten und nährstoffarmen Kohlenhydrate aus Fertigprodukten, Schokolade, Keksen, süßen Aufstrichen, Fruchtsäften und Cornflakes reduzierst und ersetzt durch Vollkornprodukte, viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst in Kombination mit gesunden Fetten und Proteinen aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch, Haferflocken, Mandeln, Eiern, Tofu, Milchprodukte und Quinoa, wird dein Körper es dir mit langer Gesundheit danken. 

Die Wahrscheinlichkeit, mit einer ausgewogenen, eiweißreichen und kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise in ein Kaloriendefizit zu kommen und Gewicht zu reduzieren wird ebenfalls erhöht, aufgrund des angesprochenen erhöhten Sättigungsgefühls durch die Ballaststoffe.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine sehr ausgewogene Ernährungsform, die viele Nährstoffe und Vitamine abdecken kann. shutterstock.com / May_Chanikran Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine sehr ausgewogene Ernährungsform, die viele Nährstoffe und Vitamine abdecken kann. shutterstock.com / May_Chanikran 

Praktische Umsetzungstipps

Um diese gesunde Ernährungsweise richtig umzusetzen, kannst du es schon mit einfachen Tricks probieren. Hier kommen unsere Top 5 Tipps für eine Low Carb Ernährung:

  1. Reduziere Fertigprodukten, Säften, Süßigkeiten in deiner Ernährung
  2. Versuche jede Mahlzeit mit Eiweißquellen zu optimieren (Eier oder Jogurt zum Frühstück, Kichererbsencurry/Hähnchensalat mittags und Thunfisch/Linseneintopf am Abend)
  3. Ersetze Weizenprodukte durch Vollkorn (Nudeln und Brot)
  4. Konsumiere regelmäßig gesunde Fette (Nüsse, Fisch, Leinsamen)
  5. Halte deinen Teller bunt mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst

Abnehmen durch „Low Carb“

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die „Low Carb“ Ernährungsweise aus dem richtigen Blickwinkel betrachtet, einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung gleicht. Wenn du diese mit der Reduktion der richtigen Lebensmittel angehst, kann „Low Carb“ dich tatsächlich beim Abnehmen unterstützen.

Falls du mit der „Low Carb“ Diät nicht zufrieden bist, kannst du hier weitere beliebte Diätformen in unserem Diätranking finden.

Dieser „Low Carb“- Ernährungstrend kann dir beim Abnehmen helfen. Shutterstock.com / ElnurDieser „Low Carb“- Ernährungstrend kann dir beim Abnehmen helfen. Shutterstock.com / Elnur

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