Stoffwechsel ankurbeln: So funktioniert's

Beim Thema Abnehmen geht es nicht immer nur um das Kaloriendefizit und wie viel du dich bewegst. Um richtig und effizient abzunehmen, solltest du auf deinen Stoffwechsel achten und ihn in Schwung bringen. Auch wenn dieser bei manchen Menschen auf natürliche Weise stärker oder schwächer ausgeprägt ist, kann jeder ihn mit ein paar einfachen Tricks und einer Ernährungsumstellung ankurbeln. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel sich als Stoffwechsel Booster eignen und was du sonst noch für einen aktiven Stoffwechsel tun kannst.

Wer kennt es nicht: vor allem zu Beginn einer Diät purzeln die Pfunde, doch dann kommt das Abnehmen fast zum Stillstand. Einerseits ist das ganz normal, denn wir leeren gerade am Anfang insbesondere unseren Zucker-Speicher in der Muskulatur, Glykogen und der Leber, verlieren das an Glykogen gebundene Wasser und nehmen durch diesen Effekt ab. Dabei wird kein Fettpolster angegriffen, sondern nur Wasser abgebaut.
 
Andererseits kann insbesondere bei sehr großen Kaloriendefizit der Stoffwechsel einschlafen, da der Körper auf “Sparflamme” schaltet. Anstatt die Kalorien nun noch weiter zu reduzieren, um schneller abzunehmen, gilt es den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Was ist eigentlich Stoffwechsel?

Hinter dem Begriff Stoffwechsel oder auch Metabolismus genannt, verbirgt sich eine Vielzahl an biochemischen Vorgängen und Abläufen in der Zelle. Man unterscheidet dabei verschiedene Arten wie zum Beispiel Fett-, Kohlenhydrat-, Protein- oder Mineralstoffwechsel. Sie bezieht der Stoffwechsel sich auf alle durch Nahrung zugeführten oder in Körperspeichern vorhandenen Bestandteile, die in der Zelle abgebaut, umgebaut oder zu neuen Produkten aufgebaut werden. Nur so können lebensnotwendige Funktionen korrekt ablaufen. 

Eine Frau hat ihre Ernährung umgestellt, um besser abnehmen zu können.
Mit einer angepassten Ernährung kann man seinen Stoffwechsel einfach und schnell ankurbeln. May_Chanikran / Shutterstock.com

Stoffwechselbooster in der Ernährung

Auf einen Blick findest du in der folgenden Liste einige effektive Stoffwechselbooster aus der Ernährung:

  • Pflanzliches und tierisches Eiweiß
  • Scharfe Gewürze wie Chili und Cayennepfeffer
  • Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt
  • Viel Trinken, vor allem zuckerfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und grünen Tee 
  • Viel Obst wie Äpfel, Zitronen, Heidelbeeren, Tomaten und Avocados
  • Viel Gemüse wie frischen Spinat, Brokkoli und Spargel
  • Linsen
  • Haferflocken
  • dunkle Schokolade mit >70 % Kakao
  • Gesunde Fette wie in Kokosöl, Leinöl, Leinsamen oder Mandeln
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Buttermilch
Eine Frau isst viel Gemüse, Obst und trinkt einen Smoothie, um ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Diese kann dir helfen effektiver abzunehmen. Daniel Hoz / Shutterstock.com

Eiweißreiche Ernährung

Viel Eiweiß in die Ernährung einzubauen ist der erste wichtige Tipp für einen effektiven Stoffwechsel. Einerseits sättigt Eiweiß schnell und lange, andererseits benötigt die Verdauung von Eiweiß mehr Energie als bei anderen Nährstoffen, sodass dabei ein kleiner Teil der zugeführten Kalorien bereits wieder verbraucht wird. Außerdem ist Eiweiß für den Aufbau von Muskulatur sehr wichtig und je mehr Muskulatur wir am Körper tragen, desto höher ist dein Kaloriendefizit bereits in Ruhe. Magerquark und Harzer Käse scheiden zwar geschmacklich die Geister, sind aber durch ihren hohen Eiweiß- bei geringem Fettgehalt wahre Abnehm-Schätze. 

Scharfe Lebensmittel und Gewürze

Auch scharfe Lebensmittel und Gewürze wie Peperoni, Chili und Ingwer kurbeln den Stoffwechsel effektiv an, helfen dabei den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, verbessern die Fettverbrennung, zügeln den Appetit und regen die Verdauung an. Das in Chili enthaltene Capsaicin kann zusätzlich den Insulinspiegel senken, was die Fettverbrennung erleichtert.

Viel Trinken

  • Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Da vor allem nach einem Glas Wasser ein kurzzeitiger Antrieb des Stoffwechsels entsteht, solltest du auch häufig trinken. Gerade vor den Mahlzeiten bietet sich ein extra Glas Wasser an, da es den Magen schon vorab etwas füllt und somit im Anschluss weniger Nahrung und damit Energie aufgenommen wird. Wenn das getrunkene Wasser kalt ist, muss unser Körper es extra erwärmen und dafür zusätzlich Energie verbrauchen. 
  • Grüner Tee wirkt nicht nur stoffwechselaktivierend, sondern reduziert auch den Blutzucker, zügelt durch enthaltene Bitterstoffe den Appetit, hemmt die Fettaufnahme aus der Nahrung, erhöht den Grundumsatz durch mehr Wärmeproduktion, enthält Antioxidantien und wirkt nachweislich prophylaktisch gegen Übergewicht.
  • Koffein wie in zuckerfreiem Kaffee oder grünem Tee kann deinen Stoffwechsel ebenfalls pushen. 

Hier kannst du noch mehr Getränke finden, mit denen du gut Abnehmen kannst.

Eine Frau trinkt viel Wasser, um schneller gesättigt zu werden.
Viel Trinken ist nicht nur für deinen Kreislauf gesund, sondern kann dir auch beim Abnehmen helfen. /Shutterstock.com

Gesunde Fette

Fett ist nicht gleich Fett und vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren (wie Omega-3 und Omega-6) helfen beim Abnehmen und sättigen dich schneller. Diese findest du zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Leinsamen und Leinöl. Achtung: Leinöl enthält nochmal deutlich mehr Kalorien als Leinsamen.

Viele Ballaststoffe

Ballaststoffe wie in Gemüse und Vollkorngetreide können die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung reduzieren und deinen Blutzuckerspiegel gleichmäßiger halten, sodass Heißhunger vermieden wird. Außerdem halten sie dich länger satt.

Hemmung des Stoffwechsels

Gehemmt wird dein Stoffwechsel unter anderem durch:

  • Zucker
  • Weißmehlprodukte
  • Fast- Food
  • Unregelmäßige Mahlzeiten
  • Alkohol und zuckerhaltige Getränke
  • Zu wenig zu essen ist ebenfalls hinderlich, denn dein Körper wird dann “zu effizient” und reagiert mit einem noch geringeren Ruhe-Kalorienumsatz.

So solltest du für einen effektiven Stoffwechsel besser auf diese Lebensmittel verzichten und deine Einstellung überarbeiten. Um dies einfach zu ändern, lohnt sich einen Ernährungsplan zu erstellen und seine Mahlzeiten fest einzuplanen.

shutterstock_1855746955Um seinem Metabolismus anzukurbeln, sollte man einige Lebensmittel vermeiden. Dabei lohnt es sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Prostock-studio / Shutterstock.com

Weitere Stoffwechselbooster 

Neben deiner Ernährung kannst du aber noch weitere Trümpfe für einen aktiven Stoffwechsel ziehen. Hier haben wir noch weitere Tipps für dich.

Regelmäßig Sport

Sowohl für Stoffwechsel und Abnehmziele als auch die Gesundheit an sich ist regelmäßiger Sport von sehr großer Bedeutung. Neben Ausdauersport, der dein Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und zahlreiche Blutwerte verbessert, sowie viele Kalorien verbrennt, solltest du auch an Kraftsport denken. Dabei werden nämlich Muskeln aufgebaut, was deinen Ruhe-Kalorienumsatz erhöht. Außerdem kannst du vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren: nach hochintensivem Intervalltraining wie HIIT oder auch Krafttraining steigt dein Energieumsatz für einige Stunden über sein normales Niveau an, sodass du auch nach dem Sport mehr Kalorien verbrauchst als davor. 

shutterstock_1896878518Durch regelmäßigen Sport kann man ein höheres Kaloriendefizit aufbauen und gleichzeitig mehr Kalorien verbrauchen. Außerdem wird beim Sport dein Metabolismus angeregt. RomanR / Shutterstock.com

Ausreichend Schlaf

Oft unterschätzt werden auch Schlaf und körperliche Entspannung bzw. Erholung. Während des Schlafens sinkt deine Stoffwechselrate zwar, jedoch wird sie bei ausreichender Schlafmenge und -qualität am darauffolgenden Tag erhöht sein. Gleichzeitig fällt bei gutem Schlaf dein Blutzuckerspiegel niedriger und konstanter aus, was auch das Diabetesrisiko senkt. 

Bei Schlafmangel werden vermehrt das Hungerhormon Ghrelin und das Stresshormon Cortisol, welches die Fettverbrennung hemmt, ausgeschüttet.

Da auch Stress deinen Stoffwechsel hemmen kann, solltest du ihn so weit wie möglich reduzieren oder zumindest deinen Umgang damit verbessern und stressige Situationen gelassener hinnehmen lernen. 

Thermogenese - Effekt

Im Internet angepriesene Nahrungsergänzungsmittel kannst du dir übrigens getrost schenken. Sie sind häufig sehr teuer und ihre Wirksamkeit ist dabei oftmals nicht eindeutig belegt oder auch auf natürlich Art möglich. Viele künstliche Stoffwechselbooster nutzen den Thermogenese-Effekt. Dabei wird die Körpertemperatur erhöht, wodurch der Körper mehr Energie verbraucht.

Diesen Thermogenese - Effekt kannst du selbstverständlich in einem gesünderen Ausmaß auch über natürliche Lebensmittel erreichen und dir Geld und Nebenwirkungen sparen. 

Diese Lebensmittel führen beispielsweise zu einem Thermogense – Effekt:

  • Koffein
  • Grüntee-Extrakt
  • Guarana-Extrakt

Achtung dabei sollte man auf die Menge und die Nebenwirkungen dieser Lebensmittel bei einer Überdosierung achten. So können manche Menschen neben spontanen Schweißausbrüchen im Alltag auch mit Unruhe, Nervosität und schlaflosen Nächten zu kämpfen haben.

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