Vegan und pflanzenbasiert Abnehmen: So funktioniert es.

Vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich: sie kann dich bei dem Abnehmprozess unterstützen und dir sogar deine Diät erleichtern. Dabei gibt es jedoch viele Dinge, die man beachten muss, um mit einer veganen Ernährung Gewicht zu verlieren und keine Mängel zu bekommen. Um dir das Abnehmen mit einer veganen und pflanzenbasierten Ernährung einfacher und effektiver zu machen, haben wir hier viele Tipps und Informationen rund um das Thema für dich.

Egal ob durch den ethischen Ansatz, Tier- und Klimaschutz oder potenziell positive Effekte auf die Gesundheit - die vegane, rein pflanzenbasierte Ernährung gewinnt zunehmend an Beliebtheit. Auch die Regale mit veganen Ersatzprodukten im Supermarkt werden immer voller - aber Achtung: vegan bedeutet nicht automatisch die gesündere Wahl zu sein, mit der man einfach und schnell abnehmen kann. Das bedeutet im Klartext: auch bei veganer Ernährung sollte man auf einige Dinge achten, um abzunehmen. Wie eine ausgewogene, vegane Ernährung mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln beim Abnehmen helfen kann und worauf du dabei achten solltest, zeigen wir dir hier.

Die Vorteile der veganen Ernährung

Der Grundsatz des Abnehmens, dass mehr Energie bzw. Kalorien verbrannt als zugeführt werden müssen, gilt natürlich auch bei pflanzlicher Ernährung. Der Vorteil: oftmals fällt es bei ausgewogener, veganer Kost einfacher ein Kaloriendefizit aufzubauen ohne groß darauf zu achten.

Laut Beobachtungsstudien haben vegan lebende Menschen nicht selten einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) und bessere Gesundheitswerte, was vor allem daran liegt, dass sie sich verhältnismäßig intensiver mit Ernährung auseinandersetzen als Mischköstler*innen.

Fettarme, vegane Ernährung ist laut Studien beim Abnehmen vielen anderen Diätformen wie zum Beispiel „low carb“ voraus, ohne Hungern und ohne dabei besonders auf die Kalorienmenge zu achten.

Eine vegane und pflanzenbasierte Ernährung bringt noch einige weitere körperlichen Vorteile mit sich:

  • Einige Blutwerte können deutlich verbessert
  • Geringeren Body-Mass-Index
  • Der Blutdruck wird reduziert
  • Diabetes kann vorgebeugt werden
  • Entwicklung einer potenziell gesünderen Darmflora bei pflanzlicher Ernährung
  • Optimierung der Schlafqualität
  • Und noch vieles mehr …

Außerdem tust du mit der pflanzenbasierten Ernährung nicht nur dir etwas Gutes, sondern auch der Umwelt und der Tierwelt.  

Eine Frau wacht morgens fit auf, da sie durch eine pflanzenbasierte Ernährung ihre Schlafqualität verbessert hat.Vegane Ernährung hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern bringt noch viele weitere Vorteile mit sich wie die Optimierung der Schlafqualität. fizkes / Shutterstock.com

Bestandteile der veganen Ernährung

All die genannten Vorteile liegen an der gewählten Zusammensetzung der veganen Ernährung:

  • Gemüse und Obst enthalten verhältnismäßig wenig Energie bei viel Volumen und tragen somit zu einer ausreichenden Magenfüllung, also Sättigung bei.
  • Hülsenfrüchten als Eiweißlieferanten und Vollkorngetreiden mit einem hohen Ballaststoffanteil kommt es zu einer schnellen und langanhaltenden Sättigung, sodass bei geeigneter Lebensmittelauswahl Heißhunger vermieden werden kann.
  • Damit der Stoffwechsel angekurbelt wird und optimal ablaufen kann, ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser oder ungesüßtem (Kräuter-)Tee wichtig. Weitere Getränke, die dir beim Abnehmen helfen, findest du hier.
Eine Familie isst an einem mit pflanzenbasierten Lebensmitteln gedeckten Tisch.
Bei der veganen Ernährung kommen anstelle von tierischen Produkten viele Hülsenfrüchte und Gemüsesorten auf den Teller. Photographee.eu / Shutterstock.com

Auswahl der Lebensmittel

Insgesamt ist die vegane Kost also kalorienärmer als andere mischköstliche Ernährungsformen, weshalb der Fokus Kaloriengehalt wenig stark in den Vordergrund tritt. 

Nichtsdestotrotz muss die Lebensmittelauswahl sinnvoll gewählt werden.

  • Gerade in Ersatzprodukten ist oftmals ein hoher Anteil von Fett wie Kokosöl verarbeitet
  • Vegane Kekse, Schokoladen, Fruchtgummis oder Softdrinks enthalten viel Zucker, der sich auch auf der Waage bemerkbar macht.
  • Statt Weißmehlprodukten wie Nudeln oder Brot sollte besser auf die Vollkorn-Variante zurückgegriffen werden, da sie sich weniger stark auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt und länger sättigt.

So sollte man, um vegan und pflanzenbasiert abzunehmen trotzdem auf die Inhaltsstoffe der verschiedenen Lebensmittel achten und auch auf die Auswahl der verschiedenen Produkte. Nur weil ein Produkt vegan ist, heißt es noch lange nicht, dass es auch gut für den Körper ist und dir beim Abnehmen hilft. Die Auseinandersetzung mit den Inhaltsstoffen ist also das A und O für den Gewichtsverlust.

Deckung des Nährstoffbedarfs

Je enger eine Ernährungsform ausfällt, also je mehr Lebensmittel wegfallen, desto mehr sollte parallel auf die ausreichende Deckung des gesamten Nährstoffbedarfs gelegt werden.

Allgemeine Nährstoffe zum Abnehmen

Im Kontext einer Gewichtsreduktion ist vor allem auf ausreichende Proteinzufuhr zu achten, damit die Sättigung lange anhält, Heißhunger vermieden und Muskulatur eher auf- statt abgebaut wird. Pflanzliche Eiweißquellen sollten aufgrund des Aminosäureprofils optimaler Weise kombiniert werden. Es bieten sich dafür unter anderem:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen
  • Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh
  • Nüsse
  • Kerne
  • Samen
  • Haferflocken
Eine Frau isst eine Schüssel mit Haferflocken und Nüssen, um durch die Nährstoffaufnahme besser abnehmen zu können.
Für eine längere Sättigung und eine bessere Aufnahme von pflanzlichen Eiweißen, lohnt es sich regelmäßig Haferflocken oder auch Nüsse zu essen. MikaHolanda /Shutterstock.com

Mikronährstoffmangel bei Veganer*innen

Durch den Verzicht auf tierische Produkte entstehen bei vielen Veganer*innen verschiedene Mängel, die man mit einer ausgewogenen Ernährung und verschiedenen Lebensmitteln behandeln kann. Alternativ kann man diesen Nährstoffbedarf auch mit Supplementen, wie Tabletten oder Tropfen decken.  

Du solltest also vor allem auf diese potenziell kritischen Mikronährstoffe der veganen Ernährung achten:

Dabei gilt anzumerken, dass nicht nur vegan lebende Menschen potenzielle “Mangel-Kandidaten” für die genannten Nährstoffe sind, sondern auch Vegetarier*innen oder Mischköstler*innen ein Auge darauf haben sollten.

Auf dem Bild befinden sich viele Supplemente und Lebensmittel, die du bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung brauchst, um deine Nährstoffe zu decken.Um diese Nährstoffe zu decken, kann man entweder auf Supplemente zurückgreifen oder seine Ernährung anpassen. Galina Zhigalova / Shutterstock.com

Lebensmittel zur Deckung der verschiedenen Nährstoffe

Zu den 5 veganen Lebensmitteln, die täglich konsumiert werden sollten, zählen: 

  • mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch 
  • Linsen für Eisen und Lysin
  • Süßkartoffeln oder Karotten für Beta-Carotin zur Herstellung von Vitamin A
  • grünes Blattgemüse für Vitamin K
  • Leinsamen oder Leinöl für Omega-3 Fettsäuren

Weitere Tipps wie du deinen Nährstoffbedarf als Veganer*in decken kannst, findest du hier.

Achte hierbei darauf, dass man nicht alle Mängel mit einer ausgewogenen Ernährung behandeln kann, sondern manchmal auch auf Supplemente zurückgreifen muss. 

Vegan und pflanzenbasiert Abnehmen ist einfach!

Als Veganer*in hat man grundsätzlich einige Vorteile, die dir beim Abnehmen helfen und dient als gute Unterstützung bei einer Diät. Trotzdem solltest du dich nicht darauf verlassen, dass nur durch die vegane Ernährung die Pfunde schnell und einfach purzeln. So sollte man auch hier für eine gesunde Gewichtsreduktion ebenso wie beim Abnehmen als Mischköstler*innen auf einige Dinge achten:

  • Ausreichend lange Essenspausen
  • Viel Sport und alltägliche Bewegung
  • Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität
  • Wahl der Lebensmittel
  • Vorbeugung verschiedener Mängel durch bestimmte Lebensmittel
Hältst du dich an diese Tipps werden bei dir bald die Pfunde purzeln ohne eine strikte Diät und viel Verzicht. Außerdem wirst du merken, dass die vegane Ernährung nicht nur positive Effekte beim Abnehmen mit sich bringt, sondern auch vielen Krankheiten entgegenwirkt und unter anderem auch deine Schlafqualität verbessert. Außerdem unterstützt du mit der pflanzenbasierten Ernährung nicht nur dein Körper bei vielen Prozessen, sondern tust auch etwas Gutes für die Umwelt und die Tierwelt.
Also kurzgesagt: Go-Vegan - es bringt nur Vorteile mit sich!
 
Wir wünschen dir viel Spaß!

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