Eisenhaltige Lebensmittel im Büro

Wer im Büro häufig müde ist und mit Erkältungen kämpft, sollte auch einen Blick auf seine Blutwerte werfen. Nicht immer sind die kalte Jahreszeit und der Stress verantwortlich,  auch ein Eisenmangel kann die Ursache dafür sein. Vor allem im Büro wollen und müssen wir jedoch fit sein und alles geben. Am besten ist es, man entscheidet sich für eisenhaltige Lebensmittel in der Mittagspause. Vor allem dann, wenn bereits ein Mangel vorliegt. Doch was genau bewirkt Eisen eigentlich und was geschieht, wenn wir einen Mangel haben?

1.Symptome für einen Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann an verschiedenen Symptomen erkannt werden.              Shutterstock.com / Subbotina Anna

Wer sich oftmals erschöpft und kraftlos fühlt, blass ist und immer wieder mit Erkältungen kämpft, kann unter einem Eisenmangel leiden. Diese Symptome sind klassisch für einen Eisenmangel. In der Tat fühlen sich die meisten Menschen bei einem Mangel an eisenhaltigen Lebensmitteln besonders anfällig für Infekte und abgeschlagen. Hat man einen Verdacht auf einen Eisenmangel, kann man beim Arzt durch eine Blutabnahme die genauen Werte des Eisengehalts erfahren, und im Falle eines Mangels handeln. 

Manchmal wird die Zahl der Menschen, die an einem Mangel leiden, unterschätzt. Eisenhaltige Lebensmittel sind wichtig für uns und sollten oftmals verzehrt werden.

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Unser Körper kann das Eisen nicht selbst bilden, weshalb wir es durch die Nahrung aufnehmen müssen.

Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut, speichert diesen in den Muskeln und hilft bei der Bildung von Enzymen und Hormonen. Darüber hinaus versorgt Eisen jede Zelle mit Energie und unterstützt unser Immunsystem. Mit einem gestärkten Immunsystem sind wir auch weniger anfällig für Infekte und Co.

Ohne Eisen sind wir nicht lebensfähig. Jeden Tag verlieren wir Eisen durch unseren Urin, Stuhl und durch das tägliche Schwitzen. Keine Frage also, dass wir Eisen immer wieder zu uns nehmen müssen, um gesund zu bleiben. Schlussendlich sind wir ohne Eisen auch energie- und kraftlos und können auch im Büro nicht die Leistung erbringen, die wir erbringen sollten und wollen.

2.Wie viel Eisen sollten wir einnehmen?

Frauen sollten bis zur Menopause rund 15 Milligramm täglich zu sich nehmen. Männer etwa 10 Milligramm am Tag. Ab 50 Jahren sollten Frauen und Männer beide rund 10 Milligramm Eisen täglich zu sich nehmen. Kinder bis 10 Jahren brauchen ebenfalls 10 Milligramm täglich. Schwangere sollten bis zu 30 Milligramm am Tag einnehmen und Stillende etwa 20 Milligramm täglich.

Mädchen und Frauen leiden generell öfter unter einem Eisenmangel als Männer. Dies liegt unter anderem an der monatlichen Menstruation.

3.Wie kann der Körper eisenhaltige Lebensmittel optimal aufnehmen?

Das Eisen aus Fisch und Fleisch kann vom Körper leichter aufgenommen werden. Shutterstock.com / Shebeko

Eisenhaltige Lebensmittel werden vom Körper nicht immer so aufgenommen, wie wir es gerne hätten. Nur etwa 10 oder 15 Prozent von Eisen, das sich in unserer Nahrung befindet, ist für unseren Körper auch tatsächlich verfügbar und kann über unseren Darm aufgenommen werden.

Abhängig ist die Eisenaufnahme außerdem von der Bioverfügbarkeit. Diese gibt an, wie schnell und wie viel Eisen aus der Nahrung überhaupt aufgenommen und verarbeitet werden kann. Man unterscheidet zwischen zweiwertigem und dreiwertigem Eisen. Ersteres kommt nur in Fisch und Fleisch vor und besitzt die größte Bioverfügbarkeit. Letzteres hingegen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und besitzt eine geringere Bioverfügbarkeit.

Der Körper nimmt also kurz gesagt, tierisches Eisen deutlich besser auf als pflanzliches Eisen.

4.Eisenhaltige Lebensmittel und was die Eisenaufnahme fördert und hemmt

Neben eisenhaltigen Lebensmitteln gibt es auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen fördern oder hemmen können.

Nahrungsfaktoren, die die Eisenverfügbarkeit verbessern

Schon kleine Mengen Fisch und Fleisch fördern die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. So ist ein Vollkornbrot mit Schinken oder Rindfleisch mit Feldsalat eine gute Idee.

Auch die positive Wirkung des Vitamin C kann genutzt werden. Paprika, Rosenkohl, Bärlauch, Petersilie, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Kohlrabi, Erdbeeren Papaya oder Kresse sollten in eine eisenhaltige Ernährung stets integriert werden, genauso wie das Vitamin B1.

Nahrungsfaktoren, die die Eisenverfügbarkeit hemmen

Dabei handelt es sich vor allem um oxalsäurereiche Lebensmittel wie Mangold, Rhabarber oder Spinat. Die Oxalsäure kann jedoch in Verbindung mit Sahne oder Milch zum Teil gebunden werden.

Rotwein, grüner Tee, Kaffee oder schwarzer Tee sollte nur in Maßen genossen werden. Auch Hülsenfrüchte, Sojaprotein, Cayennepfeffer und Vollkornprodukte können die Verfügbarkeit hemmen, obwohl der eigene Anteil an Eisen bei diesen Lebensmitteln relativ hoch ist.

Im Körper wird Eisen zwar gespeichert, um eine eisenarme Ernährung teilweise ausgleichen zu können, doch wenn die Speicher leer sind, benötigen wir erneut eisenhaltige Lebensmittel.

5.Eisenhaltige Lebensmittel: die 10 besten Eisenquellen

Die eisenhaltigen Lebensmittel.                                                                          Shutterstock.com / bitt24

Es gibt Lebensmittel, die mehr Eisen enthalten als andere und als echte Eisenquellen gelten. Darunter zum Beispiel:

Schweineleber

Auch wenn Leber nicht von jedem geliebt wird, ist sie das eisenhaltigste Lebensmittel. Verzichten sollten jedoch vor allem Schwangere darauf, da der hohe Gehalt an Vitamin A das ungeborene Kind schädigen kann.

Kalbsleber

Auch in der Kalbsleber steckt viel Eisen, wenn auch weniger als in der Schweineleber.

Kürbiskerne

Auch Kürbiskerne sind eisenhaltige Lebensmittel, die sich gut als Snack essen lassen oder in einem Salat gut ankommen.

Weizenkleie

Weizenkleie gehört zur eisenhaltigen Getreideart. Perfekt geeignet ist Weizenkleie beispielsweise für das Müsli.

Sesam

Auch Sesam ist reich an Eisen. Geröstet kommt er im Salat gut an oder in Form von Sesammus (Tahin). Ein selbstgemachter Hummus ist daher ebenfalls eine tolle Idee.

Sojabohnen

Sojabohnen sind extrem eisenhaltig. In einem Salat integriert können sie außerdem hervorragend schmecken.

Leinsamen

Leinsamen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern ebenfalls reich an Eisen.

Hirseflocken

Diese Flocken sind eine gute Abwechslung zu Haferflocken und machen sich in Joghurt, Obstsalat, Porridge sehr gut.

Amaranth

Bei Amaranth handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide, das sehr gut in Smoothies oder Obstsalat schmeckt.

Linsen

Linsen, egal ob braun, rot oder schwarz, sind ebenfalls besonders eisenhaltige Lebensmittel. Auch Linsen können sehr gut in einem Salat oder in einem Eintopf gegessen werden.

Sehr zu empfehlen für das Büro sind außerdem eisenhaltige Getränke, die ebenfalls unser Immunsystem stärken können und uns mit Vitaminen versorgen. So sollte man beispielsweise auf Shakes setzen, die Maulbeeren, Brombeeren, Rote Bete, Holunderbeeren, Rote und Schwarze Johannisbeeren sowie Möhren enthalten.

Auch Obst wie Orangen, die zwar wenig Eisen, jedoch viel Vitamin C enthalten, können sich positiv auf die Eisenresorption auswirken. Dies gilt auch für Erdbeeren, Äpfel oder Sanddornsaft.

6.Die optimale Eisenaufnahme

Generell kann der Körper tierisches Eisen besser resorbieren sowie verwerten. Pflanzliche Lebensmittel können wegen der niedrigen Bioverfügbarkeit nicht wirklich mithalten, obwohl der Gehalt an Eisen in ihnen deutlich höher ist.

Doch nicht jeder kann oder will täglich Fleisch zu sich nehmen. Aus diesem Grund sollte pflanzliches sowie tierisches Eisen bei den Mahlzeiten miteinander kombiniert werden. Zu den Rinderstreifen passt beispielsweise ein Feldsalat mit Quinoa, Rote Linsensuppe wird mit Orangensaft und Kürbiskernen verfeinert und die Vollkornnudeln können mit Hühnchenstücken und Spinat sowie Tomatensoße angerichtet werden.

7.Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmittel aus?

Im Falle eines Eisenmangels kann auch zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Shutterstock.com / Eugeniusz Dudzinski

Die meisten Menschen leiden hierzulande nicht an einem Eisenmangel. Risikogruppen wie Schwangere oder Personen, nach schweren Operationen, sollten jedoch auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Jedoch nur solange, bis sich der Eisenmangel wieder ausgeglichen hat.

Eine vorsorgliche Eiseneinnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist keine gute Idee, denn auch zu viel Eisen kann sich negativ auf den Körper auswirken und zu einer Schädigung von Darmzellen führen.

8.Zusammenfassung

Wir brauchen Eisen, damit wir uns fit und wohlfühlen können. Eisen ist für uns lebensnotwendig und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei spielt eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eisen eine wichtige Rolle.

Auch wenn wenige Menschen hierzulande von einem Eisenmangel betroffen sind, gibt es einige Risikogruppen wie Schwangere, Stillende oder Personen, die eine schwere Operation hinter sich haben und viel Blut verloren haben. In diesem Fall greift man in der ersten Zeit meist zu Nahrungsmittelergänzungen. Ansonsten reicht die Aufnahme durch die Nahrung vollkommen aus.

Ein Eisenmangel macht sich vor allem durch ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, einem Leistungsabfall und Unwohlsein bemerkbar. Zudem klagen Betroffene darüber, dass sie oft an Erkältungen leiden.

Vor allem im Büro wollen wir fit sein und Leistung erbringen. Auf eine gesunde Ernährung sollten wir daher in jedem Fall achten. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel gibt ein Blutbild beim Arzt genauen Aufschluss darüber, wie die Werte tatsächlich aussehen und was bei einem Mangel zu tun ist.