10 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Gewichtsabnahme in den Wechseljahren? Gar nicht so einfach. Aber warum nehmen Frauen in den Wechseljahren überhaupt zu und was kannst du tun, damit es gar nicht erst dazu kommt? Hier findest du 10 hilfreiche Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren!

Effektiv abzunehmen ist in jedem Alter eine große und langwierige Herausforderung. Doch erreicht man ein bestimmtes Alter, dann fällt es einem nicht viel schwerer, sein Gewicht zu reduzieren als in jungen Jahren. Da der Körper in den Wechseljahren eine große Veränderung durchmacht, wird Abnehmen eine immer größere Hürde. Doch woran liegt es, dass man in den Wechseljahren nicht mehr so einfach abnehmen kann und wie kann man diesem Effekt entgegenwirken? Wir klären dich in diesem Text auf, wie du in deinen Wechseljahren effektiv abnehmen kannst. Hier findest du 5 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Warum kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Schuld an der Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist zum einen die Hormonumstellung unseres Körpers. Der Östrogenspiegel sinkt, während der Testosteronspiegel steigt. Dadurch kommt es zu einer Veränderung der Fettverteilung – statt an Hüfte, Po und Beinen sammelt sich das Fett nun eher am Bauch. Dazu kommt, dass die Muskulatur altersbedingt schwindet – übrigens bei Männern und bei Frauen – wodurch der Grundumsatz sinkt. Isst du genauso viel wie vor Eintritt in die Wechseljahre, kommt es jetzt automatisch zu einer Gewichtszunahme. 

Eine Frau in den Wechseljahren hat Muskelschmerzen.
In den Wechseljahren schwindet die Muskulatur altersbedingt. So kommt es häufiger zu Muskulaturschmerzen und zur Gewichtszunahme, da der Grundumsatz sinkt.  Dragana Gordic / Shutterstock.com

1. Sport und Bewegung

Um dem Muskelschwund vorzubeugen und deinen Grundumsatz zu erhöhen ist gezieltes Krafttraining und allgemein Sport notwendig. Du solltest deshalb zweimal die Woche die größten Muskelgruppen trainieren – Rücken, Bauch, Beine und Po. Zusätzlich solltest du regelmäßiges Ausdauertraining in deinen Alltag einbauen – dies dient der Fettverbrennung und regt gleichzeitig noch deinen Stoffwechsel an. 

2. Ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung

  • Bevorzuge Lebensmittel, die über eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig wenig Kalorien verfügen wie: Gemüse und Obst.
  • Achte gleichzeitig darauf, zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißkomponente zu verzehren. Eiweiß sättigt lange und beugt gleichzeitig dem Muskelabbau vor. Gute Eiweißquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Milchprodukte (v.a. Quark und Käse), Eier und mageres Fleisch sowie Fisch.
  • Eine längere Sättigung erreichst du außerdem mit Vollkornprodukten – Vollkornbrot/-brötchen, Vollkornnudeln etc. Die darin enthaltenen Ballaststoffe unterstützen zudem noch die Darmgesundheit!
  • Ernähre dich salzarm. Eine salzarme Ernährung wirkt entwässernd und führt dadurch zu Gewichtsverlusten. Außerdem erhöht Salz das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf Erkrankungen.

Ein Pärchen kocht zusammen, um abzunehmen.Um in den Wechseljahre effektiv abzunehmen, sollte man auf seine Ernährung achten. Inside Creative House / Shutterstock.com

3. Wassereinlagerungen vorbeugen

Zu Beginn der Wechseljahre kommt es zunächst zu einer Reduktion des Hormons Progesteron, wodurch kurzzeitig ein Überschuss an Östrogen im Körper vorliegt. Durch diese „Östrogendominanz“ kann es aber zu Wassereinlagerungen kommen, was sich ebenfalls im Gewicht widerspiegelt. Eine salzreiche und kohlenhydratbetonte Ernährung verstärkt diesen Effekt noch. Deshalb ist es empfehlenswert, Salz in der Ernährung zu reduzieren sowie wenig Kohlenhydrate („low carb“) zu verzehren. 

4. Viel Trinken

Achte darauf, ausreichend zu trinken. 1,5 - 2 l Wasser oder ungesüßten Tee solltest du pro Tag trinken. Um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzuregen kannst du gelegentlich Kaffee, schwarzen bzw. grünen Tee oder Ingwertee trinken. 

Hier kannst du noch mehr Getränke finden, mit denen du gut Abnehmen kannst.

Eine Frau in den Wechseljahren trinkt Wasser.
Viel Trinken ist nicht nur für deinen Kreislauf gesund, sondern kann dir auch in den Wechseljahren beim Abnehmen helfen. Inside Creative House /Shutterstock.com

5. Schilddrüse

Die Veränderung des Östrogenspiegels kann auch die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen. Kommt es dadurch zu einer Schilddrüsenunterfunktion wird eine Gewichtszunahme noch verstärkt. Wenn du den Verdacht hast, dass deine Schilddrüsenfunktion verändert ist, lass das bitte vom Arzt untersuchen. 

6. Ausreichend Schlaf

Vor allem sollte man in den Wechseljahren ausreichend auf eine gute Schlafqualität achten. Das ist nicht immer ganz einfach, da Schlafmangel ein häufig auftretendes Symptom von den Wechseljahren ist und führt meistens zu Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme. Durch Schlafmangel werden Hormone negativ beeinflusst, die das Sättigungsgefühl steuern. So werden wir schneller wieder hungrig. Um dies entgegenzuwirken, haben wir hier Tipps für dich, wie du deine Schlafqualität steigerst.

Eine Frau ist erschöpft, da sie an Schlafmangel leidet.Schlafmangel ist ein bekanntes Symptom, welches durch die Wechseljahre verursacht wird. Aus diesem Grund lohnt es sich, auf eine gute Schlafqualität zu achten, um sein Gewicht zu reduzieren.  fizkes / Shutterstock.com 

7. Auf den Stoffwechsel achten

Der hormonelle Umschwung im Körper in den Wechseljahren kann deinen Stoffwechsel stark beeinflussen und verlangsamt diesen meist. Um deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen oder ich noch mehr auf zu boostern, haben wir hier Tipps für dich.

8. Grundumsatz beachten

Ein Kaloriendefizit sollte man auch in den Wechseljahren einhalten. Um effektiv abzunehmen, sollte man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht und ein Kaloriendefizit haben. Um seinen Grundumsatz zu steigern, kann man Sport machen und mehr Bewegung in seinen Alltag einbauen. Achte hierbei vor allem auch auf die Kalorien, die du zu dir nimmst. Eine angepasste Ernährung ist dabei wichtig.

Beachte hierbei, dass der Kalorienbedarf in den Wechseljahren sinkt und man so seinen Grundumsatz neu bestimmen sollte.

9. Wohlfühlen trotz den Wechseljahren

Die Wechseljahre bringen neben der Gewichtszunahme noch viele weitere Beschwerden mit sich. So kommt es beispielsweise vermehrt zu:

  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Schlechte Schlafqualität
  • Haarausfall
  • Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen
  • Muskelschmerzen durch Muskel- und Knochenabbau

Möchte man also in den Wechseljahren abnehmen, sollte man nicht zu streng zu sich sein und auf seinen Körper hören. Am besten lindert man seine Beschwerden und sorgt für ein Wohlbefinden, bevor man sich auf das Abnehmen konzentriert.

Durch dieses Wohlbefinden im Körper und Geist fällt einem das Abnehmen leichter und wird nicht noch eine weitere Hürde nicht man überspringen muss. Dadurch vermeidet man sich viel Stress und kann vielleicht sogar motiviert und mit Freude abnehmen.

Eine Frau leidet an Hitzeschwankungen.In den Wechseljahren gibt es viele Nebenwirkungen. Man sollte zuerst diese Symptome behandeln, bevor man sich dem Abnehmen widmet. fizkes / Shutterstock.com 

10. Keine Crash Diät

Hungerkuren und Crash Diäten sind in den Wechseljahren kontraproduktiv und bringen meist den Jojo-Effekt mit sich. Eine Crash Diät führt in den Wechseljahren durch das komplette Herunterfahren des Stoffwechsels schneller zu einer Grundumsatzverringerung. So nimmst du nach der Crash Diät schnell wieder zu. Außerdem wird der Körper bei einer Crash Diät nicht mehr mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt.

Eine bessere Diät ist es, klassisch seine Kalorien zu zählen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Außerdem kann man anstelle einer Crash Diät längere Pausen zwischen Mahlzeiten machen oder Intervallfasten ausprobieren. Dabei wird dein Stoffwechsel nicht komplett runtergefahren und dein Körper wird auch weniger Stress ausgesetzt.

So gelingt dir Abnehmen in den Wechseljahren

Wie du siehst, spielen Sport und Ernährung eine wichtige Rolle in den Wechseljahren. So können bereits kleine Veränderungen im Ernährungsverhalten bei gleichzeitiger gesteigerter körperlicher Aktivität dazu beitragen, einer Gewichtszunahme im Alter entgegenzuwirken bzw. sogar an Gewicht zu verlieren! Wenn du dich an Tipps hältst und auf deine Ernährung achtest, steht dir nichts mehr im Weg. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Abnehmen.

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