Intervallfasten - was steckt dahinter?

Heute ist Intervallfasten ein richtiger Trend geworden und mittlerweile wissen schon viele, dass 16:8 nicht für irgendwelche Paragraphen, mathematische Formeln oder Fahrradreifen steht, sondern eine beliebte Form des längeren Nahrungsverzichtes darstellt. Doch was genau steckt hinter der Idee des stunden-bzw. tagelangen Verzichts? Was macht dieses Konzept so beliebt und erfolgreich und welche verschiedenen Möglichkeiten gibt es? All diese Fragen werden im Artikel beantwortet und zeigen, für wen sich Intervallfasten eignet und wie sich dieses umsetzen lässt. 

Was genau ist Intervallfasten? Eine Definition

Wie es der Name schon vorgibt, geht es beim Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt darum, bestimmte Zeitintervalle am Tag oder in der Woche zu fasten, also auf Nahrung zu verzichten. Ziel dahinter ist es, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und den Prozess der körpereigenen Reinigung und Regeneration der Zellen (auch Autophagie genannt) zu erreichen und zu optimieren. Den Autophagie-Prozess kannst Du Dir wie Deine körpereigene Müllabfuhr vorstellen. Nach circa zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme kommt die Müllabfuhr auf Hochtouren und beginnt alte, zerstörte Zellen und Proteine abzutransportieren und damit den Körper zu reinigen. Gleichzeitig werden auch neue Stoffe, sogenannte Ketone produziert, die uns Energie liefern können. Einzelne schädliche Bakterien und Viren werden zusätzlich beseitigt, was ein gestärktes Immunsystem nach sich zieht und Entzündungen und kurzfristigen Krankheiten vorbeugen kann.

Beim Intervallfasten darf Nahrung nur in festgelegten Zeitfenstern zu sich genommen werden. / AnnaStills

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, die alle das gleiche Prinzip verfolgen und die Zeit der Nahrungsaufnahme reduzieren um eine lange Fastenpause zu ermöglichen. Die meisten Zeitfenster beziehen sich auf mehrere Stunden oder aber auch Tage. Am bekanntesten ist das 16:8 Prinzip des Intervallfastens. Diese Methode lässt ein Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme von acht Stunden, während die restlichen 16 Stunden keine Nahrung oder energiehaltige Getränke konsumiert werden. Die Uhrzeit spielt dabei keine Rolle, was verschiedene Möglichkeiten eröffnet. Viele Menschen verzichten auf das Frühstück und nehmen ihre Energie somit oft zwischen 12 und 20 Uhr zu sich. Wenn auch Du diese Methode ausprobieren möchtest, aber nicht auf deinen Frühstückskakao oder Porridge verzichten kannst, gibt es auch die Möglichkeit, das Abendessen wegzulassen und die Energieaufnahme beispielsweise auf die Zeit zwischen 8 und 16 Uhr zu legen. Für Diabetiker ist diese Variante auch zu empfehlen, da das Frühstück für einen stabileren Blutzuckerspiegel über den Tag sorgen kann. Andere Zeitfenster ergeben sich bei Varianten wie 14:10 oder 20:4. Hier ändert sich jeweils die Dauer in denen man fastet. Anstatt sich auf einzelne Stunden zu konzentrieren, kann man auch ganze 24 Stunden fasten. Die gängigste Variante hier ist das 5:2 Intervallfasten. Diese zwei Zahlen stehen diesmal für komplette Tage und beschreiben eine Woche. Wer dieser Fastenmethode nachgeht, der isst fünf Tage der Woche ganz normal und wie gewohnt während er oder sie zwei komplette Tage (entweder hintereinander oder verteilt in der Woche) fast komplett auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Alternierendes Fasten ist eine Variante, in der man abwechselnd einen Tag normal isst und einen fastet (circa 25% des eigentlichen Energiebedarfs zu sich nimmt). Alle Methoden beruhen also auf demselben Ziel eines längeren Intervalls ohne Energieaufnahme und können damit zur Gewichtsabnahme beitragen.

Je nach Tagesablauf können die Fasten Intervalle individuell angepasst werden./ Pressmaster

Wie hilfreich ist Intervallfasten zur Fettverbrennung?

Neben der Autophagie regt das Aussetzen einer oder mehrerer Mahlzeiten auch den Fettstoffwechsel an. Grund dafür ist die geringere Insulinausschüttung durch Ausbleiben eines Blutzuckeranstieges. Um das nachvollziehen zu können machen wir einen kleinen Ausflug zur Verdauung und Hormonausschüttung. Sobald wir Nahrung aufnehmen, sei es ein Frühstücksbrötchen, ein Porridge oder ein Vollkornbrot, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Durch das Zerkleinern der Nahrung und dem Zugeben und Mischen mit Speichel werden erste Nahrungsteile zerkleinert und in nutzbare Kleinteile zerspalten. Durch die Speiseröhre wird der Nahrungsbrei weiter in den Magen-Darm-Trakt transportiert. Hier wird die Nahrung weiter aufgespalten und gemischt, bis die einzelnen Bestandteile die richtige Größe und Form erreicht haben, um vom Körper aufgenommen zu werden. Je nach Nahrungszusammensetzung und Länge der Glukosemoleküle, dauert dieser Prozess unterschiedlich lange. Kurze und schnelle Glukosemoleküle benötigen kaum Arbeit um zerkleinert zu werden und lassen im Gegensatz zu komplexen, langkettigen Glukosemolekülen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. All diese Nahrungsaufnahmen, egal welcher Länge und Zusammensetzung, ziehen eine Insulinausschüttung durch erhöhten Blutzucker nach sich. Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und bei erhöhtem Blutzucker (durch Nahrungsaufnahme) ausgeschüttet wird, um den Zucker in die Zellen zu ziehen und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das funktioniert bei gesunden Menschen auch sehr gut, doch diese Insulinausschüttung hindert nun unseren Fettstoffwechsel. Der Körper fokussiert sich auf das Ausgleichen des Blutzuckerspiegels und kann nicht gleichzeitig gespeicherte Fettreserven in Energie umwandeln. Damit lässt sich auch erklären, dass durch längere Essenspausen weniger Insulin über den Tag verteilt ausgeschüttet wird und damit der Fettstoffwechsel seltener unterbrochen wird.

Längere Phasen des Fettstoffwechsels können dabei helfen, Gewicht zu reduzieren. / Prostock-studio

Ist das Intervallfasten ein Garant zur Gewichtsreduktion?

Ein länger anhaltender Fettstoffwechsel über den Tag allein ist allerdings keine Garantie für eine höhere Fettverbrennung und einen daraus resultierenden Gewichtsverlust. Mit einer positiven Energiebilanz kann man durch das Auslassen einer oder mehrere Mahlzeiten auch Extrakilos ansetzen, wenn man in der kleinen Zeitspanne mehr Energie in Form von Kilokalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Den Kilokalorien ist es egal, ob sie vor oder nach 18 Uhr aufgenommen werden, es kommt wie so oft auf die Gesamtmenge an, die die Energiebilanz und damit das Gewicht langfristig mitbestimmen. Wenn man sich jedoch neben dem Auslassen einer kompletten Mahlzeit weiterhin wie gewohnt ernährt, gerät der Körper normalerweise in ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass durch die Nahrung weniger Energie aufgenommen wird als der Körper über den Tag verbrennt. Durch dieses Kaloriendefizit wird gespeicherte Energie (meist in Form von Fett) angezapft und zusätzlich verbrannt. Das Resultat zeigt sich dann meist mit einem niedrigeren Gewicht auf der Waage. Als Hilfe zur Fettverbrennung dient das Intervallfasten also nur, wenn in der kürzeren Zeit auch weniger Energie aufgenommen wird, als der Körper über den Tag verbrennt. Diese Gewichtsreduktion hat vor allem bei Menschen mit Übergewicht und erhöhtem BMI weitere gesundheitliche Vorteile wie eine Senkung des Blutdrucks und Verbesserung des Herzkreislaufsystems.

Sollte ich Intervallfasten ausprobieren?

Intervallfasten kann sich also in der richtigen Ausführung positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Wenn Du es mal selbst ausprobieren möchtest, kannst Du also aus verschiedenen Methoden wählen und Dich außerdem auch langsam steigern. Probiere zunächst einmal 12 Stunden auf Nahrung zu verzichten und erhöhe die Fastenzeit dann auf 14 und später auf 16 Stunden, wenn Du damit keine Probleme hast. Falls Du morgens selten Hunger verspürst, versuche doch mal das Frühstück wegzulassen und erst mittags Energie aufzunehmen. Falls Dein Körper und Dein Wohlbefinden ohne eine Stärkung nicht richtig in den Tag starten können, probiere es doch einfach mit einer letzten Mahlzeit am Nachmittag. Vielleicht ist es ja auch einfacher für Dich einen oder mehrere Tage komplett die Energieaufnahme herunter zu schrauben. Wichtig ist außerdem die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Während Du in der Fastenzeit auf Kilokalorien verzichten solltest, gilt das jedoch nicht für die Flüssigkeitszufuhr. Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind erlaubt, während Fruchtsäfte, Milchkaffees und alkoholische Getränke die Fastenzeit unterbrechen würden.

Kalorienfreie Getränke dürfen während des Fastens unbegrenzt konsumiert werden. / viki2win

Anfangs wird es herausfordernd sein, Dein über Jahre entwickeltes Mahlzeitenschema umzustellen und zusätzliche freie Zeit dazuzugewinnen. Versuche diese Zeit sinnvoll zu nutzen, eventuell Spaziergänge einzubauen, ein gutes Buch zu lesen oder Musik zu hören. Vielleicht kannst Du auch Deine Schlafenszeit dadurch verlängern oder Du bist sogar so motiviert dass Du Deinen Energieverbrauch durch ein Workout oder ein Stretching am Morgen zusätzlich erhöhst. Eventuell stellst Du auch fest, dass Intervallfasten nicht in Deinen Tagesablauf und zu Deinem Lebensstil passt und deshalb ist es auch nicht geeignet für alle. Wie immer gilt auch hier: Ernährung ist ein individuelles Thema und jeder sollte eine Ernährungs- und Lebensstilweise finden, mit der man glücklich und gesund leben kann.