Nach wochenlangem Training und gesunder Ernährung stehst du wieder auf der Waage und dein Gewicht hat sich nicht geändert? Das kann ganz schön entmutigend wirken. Aber kein Grund zur Sorge. Meistens liegt das daran, dass man sich auf die falschen Werte konzentriert. Nur durch eine feste Trainingsroutine oder eine angepasste Ernährung purzeln nicht immer die Pfunde, da dies auch einen anderen Effekt auf deinen Körper haben kann - und zwar die Reduktion des Körperfetts. Bevor man mit seinem Abnehm-Vorhaben anfängt, sollte man sich auf sein Ziel konzentrieren: Gewicht oder Fett reduzieren und was der Unterschied dieser beiden ist. Wir klären dich hier auf, wo der Unterschied liegt und auf was du bei der jeweiligen Abnahme beachten solltest.
Gewichtsreduktion vs. Fettreduktion
Wer Gewicht verlieren möchte, muss ein Kaloriendefizit aufbauen. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Das ist dir soweit vermutlich bekannt und grundsätzlich stimmt diese Regel auch. Allerdings kann eine Gewichtsreduktion auf verschiedene Arten und an verschieden “Körperbestandteilen” stattfinden. So werden bei einer Gewichtsreduktion häufig die Muskeln angegriffen. Dies führt zwar zu einer Gewichtsreduktion, aber lässt das gewünschte Ergebnis eines Traumkörpers aus.
Also kurzgesagt: Gewicht verlieren bedeutet nicht immer gleich Fett verlieren und weniger Kilos auf der Waage heißt nicht automatisch gesünder und schöner zu sein. Manchmal kann es sogar sein, dass die Waage zwar die gewünschte Zahl anzeigt, du dich aber nicht wirklich besser fühlst, weil dein Körper anders aussieht als erhofft. Um also seinem Traumkörper näher zu kommen, sollte dein Gewicht durch die Reduktion von Fett abgebaut werden.
Die Vorteile von Muskeln
Eine Möglichkeit, sein Fettanteil zu reduzieren, liegt in einer Diät und durch ein Kaloriendefizit. Dabei wird jedoch häufig zuerst der Muskel angegriffen, bevor das Körperfett verbrannt wird. Dies führt zwar zu einer Gewichtsreduktion, aber nicht zu dem Traumkörper. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, deine Muskelmasse bei dem Fettabbau zu schützen.
Außerdem bringen Muskeln noch viele weitere positive Effekte mit sich sowie:
- Schutz von Knochen, Gelenken und des restlichen Bewegungsapparats
- Erzeugung einer gesunden Körperhaltung
- Reduzierung des Verletzungsrisikos bei Stürzen
- Verbesserung der gesamten physischen Leistungsfähigkeit
- Definition deines Aussehens, denn Muskelmasse hilft dabei, so straff und definiert zu sein
Fettreduktion ohne Muskeln zu verlieren
Leider ist das Ganze aber nicht so einfach wie gehofft, denn bei einer Diät gehen in der Regel sowohl Körperfett als auch Muskelmasse verloren. Im Kaloriendefizit bedient sich dein Körper an vorhandenen “Energiereserven”. Da Muskulatur auch im Ruhezustand verglichen mit Körperfett deutlich mehr Energie (etwa 3x so viele Kalorien pro Kilogramm) verbraucht, macht es für deinen Körper mehr Sinn, zuerst überflüssige Muskulatur anstatt Fett abzubauen und so den Energieverbrauch zu senken.
Wer beispielsweise durch starken Essensverzicht oder Crash Diäten zu schnell zu viel Gewicht und damit vor allem Muskelmasse verliert, kann letztendlich sogar unzufriedener als davor sein. Gesünder oder definierter wird man mit geringerem Muskel- und gleichbleibendem Körperfettanteil nicht. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang auch schon mal den Begriff skinny fat gehört: obwohl die Zahl auf der Waage gut aussieht, erblickt man im Spiegel nicht den ersehnten Traumkörper. Statt straff und sportlich wirkt der Körper einerseits dünn und andererseits aufgrund eines weiterhin hohen Körperfettanteils trotzdem “schwabbelig”. Andere negative Folgen von langfristig zu wenig Energiezufuhr sind zum Beispiel:
- Müdigkeit
- Kraftlosigkeit
- Abbau von Knochenmasse
- Reduktion der Stoffwechselrate
- Aufgrund der “Notlage” wird das Körperfett sogar gleichzeitig vor dem Abbau geschützt
Wie kannst du deine Muskulatur bei der Fettreduktion schützen?
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Benutze deine Muskulatur
Während die Grundregel vom Kaloriendefizit selbstverständlich weiterhin gilt, kommt es demnach auch auf die Art deiner Diät an, wie gesund und was genau du letztendlich abnimmst. Da der Abbau von ungenutzter Muskulatur einfacher und effektiver für deinen Körper ist, ist es von großer Bedeutung, deine vorhandenen Muskeln durch viel Bewegung, Sport und wenn möglich auch Kraftsport regelmäßig zu verwenden. So signalisierst du deinem Körper, dass die Muskulatur weiterhin benötigt wird und somit nicht abgebaut werden soll.
An dieser Stelle noch ein nützlicher Hinweis: da Muskulatur deinen Grundumsatz erhöht, hilft dir ein höherer Muskulaturanteil während der Diät ein größeres Kaloriendefizit aufzubauen. Durch 1 Kilogramm Muskulatur steigt dein Grundumsatz um etwa 100 Kalorien pro Tag.
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Dein Körper braucht Eiweiß
Gleichzeitig benötigt dein Körper nicht nur zum Schutz der Muskelmasse während der Diät einen hohen Anteil an Eiweiß aus der Nahrung. Außerdem hilft Eiweiß dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und auf diesem Weg auch Heißhunger zu vermeiden.
Muskeln sind schwerer als Fett
Dasselbe Gewicht auf der Waage kann sich am Körper ohnehin ganz unterschiedlich zusammensetzen, denn Muskulatur ist deutlich schwerer als Fett. Laut Body-Mass-Index wären auch einige Bodybuilder mit weniger als 5% Körperfett und einem sehr großen Muskelanteil übergewichtig oder gar fettleibig. Somit ist keine Zahl auf der Waage, sondern dein Körperfettanteil für das gewünschte Aussehen, den Fitnesszustand und auch die Gesundheit entscheidend. So kannst du zur Erfolgskontrolle im Verlauf deiner Diät dein Körperfettanteil bestimmen:
- Körperfettzangen
- Spezielle Körperanalyse-Waagen
- Maßband
Der Unterschied zwischen Gewichtsreduktion und Körperfettreduktion
Eine Gewichtsreduktion kann ein schöner Nebeneffekt einer Diät sein, sollte aber nicht dein Hauptziel sein. Dein Gewicht trägt nämlich nicht hauptsächlich zu deinem Traumkörper bei, sondern nur dein Körperfett zählt. Also konzentriere dich auf den Abbau deines Fettanteils. Zur Körperfettreduktion solltest du neben einem langfristigen, moderaten Kaloriendefizit (von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag) auf eine gesunde Diätform mit viel “Muskelmasse-schützendem” Eiweiß setzen. Gleichzeitig solltest du deine Muskulatur weiterhin ausreichend verwenden, um sie vor dem Abbau zu schützen. Muskeln lassen dich straff und definiert aussehen und sie zu verlieren wäre der falsche Ansatz - auch in Sachen Gesundheit. Mehr Muskulatur geht schließlich auch mit einem höheren Grundumsatz einher und hilft deiner Diät, auch wenn du mal nicht aktiv bist.