Körperfett

In unserer heutigen Gesellschaft wird leider häufig nur die Zahl auf der Waage als wichtig angesehen. Jedoch stellt die Anzahl der Kilogramm keinen Indikator für die Fitness und körperliche Gesundheit dar. Es gibt weitaus bessere Methoden, Deine Körperzusammensetzung herauszufinden und diese positiv zu beeinflussen, da die Waage keinerlei Auskunft darüber gibt, ob Deine Muskeln stoffwechselfördernd oder fett sind.

Wie viel Körperfett zählt als gesund und welcher Anteil gilt als ungesund? Welche Aufgabe hat das Fett im menschlichen Körper? Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil messen? Im folgenden Artikel erfährst Du die Antworten zu den häufigsten Fragen, die beim Begriff Körperfett auftreten. Informiere Dich über die wichtigsten Fakten in puncto Körperfett und erfahre, wie Du Dein Körperfett reduzieren kannst.

1.Was versteht man unter dem Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil sagt viel über die eigene Gesundheit aus.                              Shutterstock.com / VGstockstudio

Der Körperfettanteil wird kurz auch als KFI bezeichnet. Dieser Wert gibt an, in welchem Verhältnis sich das Fett zur Gesamtmasse des Körpers eingelagert hat. Auch wenn Du Deinen Körperfettanteil kennst, so sind keine Rückschlüsse über das Verhältnis zwischen dem sogenannten Struktur- oder Bauchfett und dem Depotfett möglich. Ein zu hoher Anteil an Depotfett führt nicht selten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Körperfettanteil stellt die Grundlage zur Berechnung einer Reihe von Kennzahlen dar. Hierzu zählt beispielsweise der Fettfreie-Masse-Index. Generell gilt, dass ein schlankes Muskelgewebe den Körper stärkt und das Verletzungsrisiko minimiert. Ist das Muskelgewebe schlank, so kannst Du auch im Alter, wenn die Muskelmasse deutlich abnimmt, einen gesunden Lebensstil führen. Jedoch ist ein in der Norm liegender Körperfettanteil nicht ein Garant für Gesundheit und Fitness.

2.Welche Körperfettarten gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Körperfett.                                                                Shutterstock.com / MilanMarkovic78

Im menschlichen Körper wird zwischen Speicherfett und Strukturfett unterschieden:

Speicherfett:

Speichert der Körper zu viel Fett, so stellt dies eine Gefährdung der Gesundheit dar. Fett, welches in der Unterhaut, am Gesäß und am Bauch eingelagert ist, wird als viszerales Fett bezeichnet. Speicherfett umgibt die inneren Organe. Zudem gilt viszerales Fett als Energiespeicher.

Strukturfett:

Strukturfett stellt einen Schutz der Organe dar, da es Druckbelastungen abfängt. Dieses Fett ist unter den Fußsohlen, an den Gelenken und am Gesäß ein mechanischer Schutz.

Aufgaben des Körperfetts bei Frauen:

Frauen weisen von Natur aus einen höheren Anteil an Körperfett auf als Männer. Der höhere Körperfettanteil bei Frauen unterstützt einerseits die Geschlechtsorgane, andererseits ist es für einen regelmäßigen und gesunden Menstruationsrhythmus verantwortlich. Bei Frauen ist ein in der Norm liegender Körperfettanteil ein Zeichen der Fruchtbarkeit.

Aufgabe des Körperfetts bei Männern:

Männer weisen einen deutlich höheren Testosteronspiegel auf als Frauen. Der hohe Testosteronspiegel begünstigt den Aufbau von Muskeln. Daher ist der Anteil an Körperfett in der Regel geringer als jener von Frauen.

Körperfett bei Sportlern:

Eine Ausnahme stellen Sportler dar, welche zu Werten im unteren Bereich tendieren, da sie mehr Muskeln aufbauen. Geringe Körperfettwerte korrelieren zwar mit einer Leistungsfähigkeit im höheren Bereich, allerdings sollten Sportler den unteren Grenzwert von acht Prozent nicht unterschreiten. Sportlerinnen profitieren nicht von einem Körperfettwert unter 14 Prozent.

3.Der optimale Körperfettanteil

Seit Jahren steigt der durchschnittliche Körperfettanteil in Europa stetig an. Aktuell weisen 20-jährige Männer einen durchschnittlichen Körperfettanteil von 17 Prozent und Frauen von 25 Prozent auf. 45-jährige Männer weisen durchschnittlich 23 Prozent Körperfett auf, während dieser Wert bei Frauen im Alter von 45 Jahren bei durchschnittlich 30 Prozent liegt.

Ein zu hoher Körperfettwert belastet die Gesundheit und ist auf längere Sicht ein Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher solltest Du Deinen Körperfettanteil im Auge behalten. Der prozentuale Fettanteil Deines Körpers ist sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht abhängig.

Die wichtigsten Grenzwerte in Bezug auf den Körperfettanteil:

Die untere Grenze, welche noch als gesund eingestuft wird, liegt bei Männern bei acht Prozent. Bei Frauen beträgt der untere Grenzwert des gesunden Anteils einundzwanzig Prozent.

4.Körperfettmessung

Der Körperfettanteil kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden.        Shutterstock.com / Marcin Sylwia Ciesielski

Du kannst Deinen Körperfettanteil durch unterschiedlichste Verfahren ermitteln oder berechnen, jedoch liefern nicht alle Messmethoden ein exaktes Ergebnis.

Hydrostatisches Wiegen

Als genaueste Messvariante zählt das hydrostatische Wiegen. Hier wird Dein Körpergewicht unter Wasser ermittelt und zusätzlich wird die Wassermenge vermerkt, welche verdrängt wird. Das hydrostatische Wiegen ist sowohl aufwendig als auch teuer und somit kommt diese Messmethode nur selten zum Einsatz.

Diese Methode ist sehr genau, weil die Berechnung auf der Verdrängung des Wassers beruht. Das Gewicht wird sowohl im Wasser als auch außerhalb ermittelt und miteinander verglichen. Dank dieser Messvariante wird die Dichte und somit die Zusammensetzung des Körpers gemessen. Krankenhäuser und Labore setzen ebenso auf das hydrostatische Wiegen wie Arztpraxen.

Luftverdrängungs-Plethysmographie

Dieses Messverfahren beruht auf demselben Prinzip wie das hydrostatische Wiegen, jedoch wird anstelle von Wasser, Luft verdrängt. Der Bod Pod, also die Maschine, auf welcher Du sitzt, ermittelt das verdrängte Luftvolumen. Die Ermittlung des Luftvolumens ist als Plethysmographie bekannt.

Caliper

Nicht nur für den Hausgebrauch, sondern auch zur Körperfett-Bestimmung im Fitnessstudio kommen oftmals Körperfett-Zangen zum Einsatz. Die speziellen Zangen zur Hautfaltenmessung an speziellen Körperstellen werden auch als Caliper bezeichnet. Mit dieser Zange wird die Dicke der Falten an Hautstellen ermittelt. Während bei Männern die Bein-, Brust- und Bauchfalte gemessen wird, werden bei Frauen die Hüft-, Bauch- und Trizepsfalte gemessen. Für exaktere Resultate erfolgt die Messung an diesen Körperstellen je dreimal. Die Ergebnisse werden addiert und durch drei dividiert, um den Mittelwert zu erhalten. Im Anschluss daran wird der Körperfettanteil berechnet.

Wenn Du mit dem Caliper die Bauchfalte ermitteln möchtest, so setzst Du den Caliper vertikal zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel links an. Die Brustfalte wird mittig zwischen dem Ansatz der Achsel und der Brustwarze diagonal vermessen. Die Vermessung der Beinfalte erfolgt in der Mitte des Oberschenkels. Mit dem Caliper wird die Beinfalte zwischen dem Hüftknochen und er Kniescheibe am Oberschenkel ermittelt.

Die nur bei Frauen ermittelte Trizepsfalte wird zwischen dem Ellenbogen und der Schulter auf dem Trizeps eruiert. Die Zange wird zwischen dem Beckenknochen und der letzten Rippe angesetzt, um das Körperfett der Hüftfalte herauszufinden. Hierfür wird die Diagonale vermessen. Neben den Abmessungen der Hautfalten ist auch das Alter zur Berechnung erforderlich.

Körperfettwaage

Alternativ kannst Du Deinen Körperfettanteil mit einer Körperfettwaage messen, allerdings sind die Messwerte nicht immer allzu genau.

Körperfettwaagen bieten den Vorteil, dass Du Dein Körperfett zu Hause ermitteln und im Auge behalten kannst. Zudem ist diese Messmethode günstig, da hier keine weiteren Kosten, außer den Anschaffungskosten, verbunden sind.

Körperanalyse-Waagen setzen auf eine bioelektrische Impedanzmessung. Hierbei wird ein schwacher Strom von Elektrode zu Elektrode geschickt. Der Strom fließt dabei durch den Körper. Die Stromimpulse sind so gering, dass Du sie gar nicht spürst. Körperfett weist einen anderen Widerstand auf und somit kann anhand der Leitfähigkeit der Anteil an Körperfett gemessen werden.

In Kombination mit der Alters-, Gewichts- und Geschlechtsangabe kann der Fettanteil berechnet werden. Die Ergebnisse sind zwar nicht derart exakt wie andere Messmethoden, jedoch sind sie ausreichend, um sich ein grobes Bild zu verschaffen. Zuverlässigere Werte liefern Körperfett-Waagen mit kombiniertem Handsensor!

US-Navy-Methode

Bei dieser Messmethode wird der Umfang an mehreren Körperstellen mittels Maßband ermittelt. Nicht alle Messpunkte sind bei Frauen und Männern identisch. Der Bauchumfang wird sowohl bei Frauen als auch bei Männern eruiert. Der Umfang des Bauches wird gemessen, indem das Maßband horizontal auf Bauchnabelhöhe angelegt wird. Die Messung erfolgt nach der Ausatmung.

Auch der Umfang des Nackens wird bei Männern und Frauen gemessen. Hierfür wird das Maßband knapp unterhalb des Kehlkopfs um den Nacken gelegt. Die Messung des Hüftumfangs wird nur bei Frauen durchgeführt. Das Maßband wird um den größten messbaren Umfang gelegt. Die gemessenen Daten werden in cm angegeben und berechnet.

5.Tipps, wie Du Körperfett abbauen und vermeiden kannst

Körperfett kann durch einige Tipps vermieden werden.                                      Shutterstock.com / Undrey

Mit folgenden Tipps kannst Du Dein Körperfett reduzieren und Deiner Gesundheit etwas Gutes tun!

Kalorienzufuhr moderat senken

Es ist keine radikale Hungerkur notwendig, um den Hüftspeck schwinden zu lassen. Du kannst Deinen Körperfettanteil minimieren, indem Du dich ausgewogen und gesund ernährst. Vor allem ein gesundes Mittagessen ist wichtig.

Die Kalorienzufuhr sollte keinesfalls drastisch, sondern lediglich moderat gesenkt werden. Achte darauf, dass Du Dein Körperfett langsam reduzierst, nur 500 Kalorien pro Tag weniger zu Dir nimmst und somit Deinen Stoffwechsel nicht verlangsamst.

Ausreichend Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe

Die Nährstoffverteilung ist bei der Reduktion von Körperfett von großer Bedeutung! Esse  ausgewogen, kalorienbewusst, protein- und ballaststoffreich und greife zu gesunden und hochwertigen Fetten!

Eiweiß

Strebe eine tägliche Proteinaufnahme von 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Proteine schützen die Muskulatur davor abzubauen und sie verhindern, dass der Grundumsatz sinkt und sind außerdem sättigend.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen innerhalb der Körperfettreduktion den Kraftstoff für Dein Workout dar. Nimm täglich ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht in Form von komplexen Kohlenhydraten zu dir. Hierzu zählen Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate zeichnen sich durch ein langes Sättigungsgefühl aus und sie versorgen den Körper mit Energie.

Reduziere die Aufnahme von Weißmehlprodukten, Zucker, Pasta und Backwaren, um zu verhindern, dass zu viel Fett eingelagert wird.

Fette

Wenn Du die Reduktion deines Körperfettanteils anstrebst, solltest Du keinesfalls auf Fette verzichten. Wichtig ist nur, dass Du pflanzliche Fette den tierischen Fetten vorziehst. Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl und Leinöl sind in Maßen ebenso empfehlenswert wie Avocados und Nüsse.

Flüssigkeit

Der Körper benötigt rund zwei Liter Wasser pro Tag, Sportler haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf und auch bei körperlicher Arbeit und im Sommer ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht.

Sport

Beim Krafttraining kannst Du Muskelgewebe aufbauen und somit die Zusammensetzung Deines Körpers ändern! Muskeln kannst Du sowohl beim Workout an Geräten als auch beim Bodyweight-Training aufbauen.

Reduziere Deinen Körperfettanteil bei sportlichen Aktivitäten und sei offen für diverse Aktivitäten im Freien und für mehr Bewegung im Alltag.

Verlierst du an Gewicht, aber nicht an deinem Körperfettanteil? Dann bist du hier richtig! Wir erklären dir hier den Unterschied zwischen Körperfettreduktion und Gewichtsreduktion.