Abnehmen mit einen Kaloriendefizit: wie bestimmt man das perfekte Kaloriendefizit?

Was ist ein Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit bedeutet, dass über eine gewisse Zeitspanne wie einen Tag mehr Energie in Form von Kalorien (korrekt: Kilokalorien) verbraucht als über die Ernährung zugeführt wird. Kurzgesagt ist der Gesamtenergieverbrauch höher als die Kalorienaufnahme. Wie hoch es genau ausfallen sollte, ist dabei individuell, da jeder Stoffwechsel kleine Unterschiede vorweist und nicht identisch reagiert.

Was umfasst der Gesamtenergieverbrauch?

Berechnung des Grundumsatzes

Wie hoch der Grundumsatz tatsächlich ist, hängt von einigen Faktoren ab. Dabei spielen die folgenden eine wichtige Rolle:

• Alter
• Geschlecht
• Körpergröße und -gewicht
• Körperzusammensetzung (insbesondere Muskulatur)
• Klima
• Wärmeisolierung durch Kleidung
• Krankheit
• Stress

 Formel 1

Die exakte Messung des Grundumsatzes ist sehr kompliziert, sodass sich in der Praxis verschiedene Formeln als Näherung anbieten.

Die einfachste Formel lautet:

• für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht [in kg] * 24 Stunden
• für Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht [in kg] * 24 Stunden * 0,9

Formel 2: Harris-Benedict-Formel 

Genauere Ergebnisse liefert die sogenannte Harris-Benedict-Formel:

• für Männer:
  Grundumsatz [kcal/24 Stunden] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [in kg]) + (5 * Körpergröße [in cm]) - (6,8 * Alter [in Jahre])
• für Frauen:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [in kg]) + (1,8 * Körpergröße [in cm]) - (4,7 * Alter [in Jahre])

Falls es dir mit der Formel zu kompliziert ist, kannst du auch einige Rechner im Internet benutzen. Da musst du nur dein Alter, Gewicht und die Körpergröße angeben.

Mit deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Alter kannst du einfach dein Grundumsatz ausrechnen. Billion Photos / Shutterstock.com

Messung des Leistungsumsatzes

Der Leistungsumsatz umfasst den Energieverbrauch, der für die Muskelarbeit beim Sport, in der Freizeit oder im Alltag verrichtet wird. Dabei gibt es die folgenden Möglichkeiten ihn zu berechnen:

• Im Internet gibt es auch viele Kalorienrechner für den geschätzten Leistungsumsatz pro Tag. Dabei muss man nur so eigenes Aktivitätsniveau grob kategorisieren und jede Bewegung aufschreiben.
• Smartphones oder Watches bieten auch an, den Leistungsumsatz anhand der Bewegung oder deines Pulses direkt selbst zu berechnen. Dies ist effizienter als eine Schätzung im Nachhinein.

Kaloriendefizit bestimmen

Der Hintergrund dieses Defizits ist dabei, dass der Körper die weiterhin benötigte Energie für den Grundumsatz, aus den ungeliebten Speichern, unseren Fettpolstern nehmen kann, da die Nahrungskalorien den Grundumsatz nicht mehr decken kann.

Nachdem wir nun also zumindest näherungsweise wissen, wie viel Energie der eigene Körper pro Tag benötigt, können wir uns eine sinnvolle Höhe des Kaloriendefizits ansehen. Wichtig ist dabei, dass das Energiedefizit moderat ausfallen sollte, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

Wie auch der Kalorienbedarf pro Tag ist das ideale Kaloriendefizit individuell. Ungefähr sollte das Kaloriendefizit grob im Bereich von 10-30 % des Gesamtkalorienumsatzes bzw. 300 bis 700 Kalorien pro Tag liegen. So kann man die Anzahl der Kalorien, die man zu sich nehmen darf, einfach bestimmen.

Nebenwirkungen eines zu hohen Defizits

Nur ein moderates Defizit hilft uns dabei, gesund und langfristig Gewicht und Körperfett zu reduzieren, ohne negative gesundheitliche Folge zu riskieren.

Wer zu viel einspart, hat meist Nebenwirkungen wie:

• Kraftlosigkeit
• Müdigkeit
• Schlechte Schlafqualität
• Verdauungsprobleme
• Schlechte Laune

Sollte ein Defizit sogar über längere Zeit zu drastisch ausfallen, verfällt der Körper in einen “Stress- oder Notstand”, wodurch auch der gewünschte Fettabbau ausbleiben kann. Eine Energiezufuhr unterhalb des Grundumsatzes ist dabei dringend zu vermeiden, denn sonst kann einem drohen:

• Der ungeliebte JoJo-Effekt
• Störung des Hormonhaushalts
• Reduktion der Stoffwechselrate, was den Grundumsatz reduziert. Dies erschwert das Abnehmen in der Zukunft um einiges, da man noch weniger Kalorien zu sich nehmen muss, um ein entsprechendes Kaloriendefizit zu bekommen.
• Abbau von Muskel- und gar Knochensubstanz.

Also lass dir auf jeden Fall Zeit und setzt dir ein realistisches Diät- Ziel.

Bedenke hierbei: Um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, müssen gut 7000 Kalorien eingespart werden. Wenn man sich pro Tag ein gesundes Kaloriendefizit von 500 Kalorien setzt, bedeutet das immer noch, dass das gewünschte Kilogramm Körperfett erst nach etwa zwei Wochen verbrannt wurde.

So kannst du dir realistisch Berechnen wie du lang für dein Traumgewicht brauchst. Beachte dabei, dass du dein Wunschgewicht nicht von heute auf morgen erreichen kannst ohne negative Nebenwirkungen.

Ist dein Kaloriendefizit zu hoch, kann dies einige Nebenwirkungen wie Erschöpfung und Müdigkeit mit sich bringen. fizkes / Shutterstock.com

Kalorien zählen

Da man heute nur noch selten ein gutes Gespür für die Kaloriendichte der Lebensmittel und Menge der Mahlzeiten hat, sodass man sich schnell verschätzt, bietet es sich an zumindest für eine kurze Zeit die eigene Ernährung genau zu protokollieren. Dabei können Tracking-Apps helfen. Auch lohnt es sich einen Ernährungsplan zu erstellen und auf die Inhaltsstoffe der jeweiligen Produkte zu achten.

Abnehmen mit einem Kaloriendefizit

Ein letzter Tipp zum Schluss: da der Körper tendenziell lieber Muskulatur als Fett abbaut, sollte die Muskulatur weiterhin im Rahmen von Sport bewegt werden und die Ernährung den “Muskalbaustoff” Protein in ausreichendem Maß enthalten. Protein hilft auch gegen Heißhunger, hält länger satt und dient dem Muskelaufbau - und je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist auch dein Grundumsatz. 

Außerdem lohnt es sich, das Kalorienzählen mit einer anderen Diät zu kombinieren. Dadurch fällt es dir einfacher, dein Kaloriendefizit einzuhalten und dich an die neue Kalorienanzahl pro Tag zu gewöhnen. Hier haben wir einige beliebte Diäten für dich.