Gesund Abnehmen: So setzt du dir realistische Ziele

Zahlreiche Crash-Diäten versprechen einen rasanten Abnehmerfolg. Manchmal ist sogar von 10 oder 15 kg im Monat die Rede. Doch davon solltest du dich nicht beeindrucken lassen. Denn schneller Erfolg ist beim Abnehmen meist auch nur von kurzer Dauer und führt häufig zum Jo-Jo-Effekt sowie zu jeder Menge schlechter Laune. Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen möchtest, solltest du dir deine Ziele ein wenig niedriger setzen. Dann sind die Chancen auf Erfolg auch höher.

Warum schneller Erfolg unrealistisch ist

Wahrscheinlich brennt dir jetzt auch schon die Frage aller Fragen auf der Zunge: Wie lange wird es dauern, bis ich mein Idealgewicht erreiche? Die Antwort hängt davon ab, wie viel Gewicht du insgesamt verlieren möchtest. Grundsätzlich gilt aber: Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du etwa 7000 kcal einsparen. Das heißt, du müsstest jeden Tag ein Kaloriendefizit von 1000 kcal schaffen, damit du ein Kilogramm in einer Woche abnimmst. Wenn dein täglicher Kalorienbedarf pro Tag bei 2000 kcal liegt, dürftest du dementsprechend nur noch 1000 kcal essen. Das ist auf Dauer aber kaum umsetzbar und zugleich gefährlich für den Körper. Denn solche Crash Diäten richten großen Schaden an und können zahlreiche Folgen nach sich ziehen:

• Du hast ständig Hunger und läufst Gefahr, Heißhungerattacken zu bekommen, die deinen Abnehmerfolg wieder zunichtemachen. 
• Bei dauerhaft geringer Kalorienzufuhr bekommt dein Körper nicht genügend Nährstoffe. Infolgedessen werden Haare und Fingernägel brüchig. 
• Der Körper fährt den Stoffwechsel herunter. Dir ist ständig kalt und du kannst nicht mehr richtig schlafen. 
• Du bist gereizt und viel empfindlicher als vorher. Bereits kleine Dinge lassen dich aus der Haut fahren. 
• Dein Körper beginnt Muskelmasse abzubauen. Damit sinkt dein Grundumsatz. Denn Muskeln verbrennen im Ruhestand viel mehr Energie als Fettzellen.

So viel kannst du realistisch abnehmen

Du solltest also schnell von dem Gedanken ablassen, dass du 20 kg in zwei Monaten loswerden kannst. Schließlich hast du dir diese auch nicht in so kurzer Zeit angefuttert. Realistischer ist eine Gewichtsreduktion von etwa 0,5 kg pro Woche, also von 2 kg im Monat. Dafür musst du am Tag 500 kcal einsparen. Wenn du also vorher einen Gesamtumsatz von 2000 kcal hattest, darfst du jetzt noch 1500 kcal essen. Noch besser ist ein Defizit von nur 300 kcal. Damit würdest du alle 23 Tage ein Kilogramm Körperfett verlieren. Auch wenn dir das jetzt sehr langsam vorkommt, hat diese Art der Gewichtsreduktion zahlreiche Vorteile:

• Ein Defizit von 500 kcal oder 300 kcal lässt sich viel länger durchhalten. Damit kannst du dir sogar ein Stück Kuchen auf der nächsten Geburtstagsfeier gönnen oder mit deinen Freund*innen in die Kantine gehen. Es ist auch nicht so wichtig, dass du dich jeden Tag exakt daranhältst. 
• Du musst nicht dogmatisch sein. Du kannst auch an einem Tag 200 kcal mehr und an einem anderen Tag dafür 200 kcal weniger einsparen. 
• Dein Körper wird den Stoffwechsel nicht herunterfahren. Dadurch verringerst du das Risiko des Jo-Jo-Effektes.
• Du hast bessere Laune und ausreichend Energie, um den Verpflichtungen des Alltags nachzukommen. 

Zusätzliches Gewicht durch Sport verlieren

Bewegung tut deinem Körper gut und sorgt dafür, dass du deinen Kalorienbedarf am Tag erhöhen kannst. Allerdings ist es unrealistisch, durch intensiven Sport deine Gewichtsabnahme stark zu beschleunigen. Um 500 kcal zu verbrennen, musst du je nach Körpergewicht und Geschlecht schon rund 45 Minuten auf dem Stepper verbringen. Das müsstest du jeden Tag durchhalten, um ein weiteres Kilogramm pro Woche zu verlieren. Wenn du nicht gerade Urlaub hast oder sowieso eine begeisterte Sportskanone bist, wird dir das wahrscheinlich nicht leichtfallen. Deswegen solltest du Sport eher als unterstützende Maßnahme für die Gewichtsreduktion betrachten. Du kannst einfache Einheiten in deinen Alltag einbauen, sowie Sport im Büro, am Arbeitsplatz oder um die richtig auszupowern ein Homeworkout.

Durch ausreichend Bewegung und Sport kannst du noch zusätzliches Gewicht verlieren. So kannst du einfach in deinen Alltag Abend vor dem Fernseher ein Homeworkout einbauen anstatt auf dem Sofa zu sitzen.

Die richtige Einstellung finden

Es gibt viele Gründe, aus denen eine Gewichtsabnahme sinnvoll sein kann. Vielleicht fühlst du dich einfach nicht mehr wohl in deiner Haut oder du findest keine schöne Kleidung, die dir passt. Unter Umständen merkst du schon gesundheitliche Auswirkungen von Übergewicht und möchtest endlich etwas dagegen tun. Wichtig ist, dass du dir vor der Abnahme klar machst, warum eine Gewichtsabnahme gut für dich ist und was du damit alles erreichen kannst. Denn ganz abgesehen von der Tatsache, dass du vielleicht bald wieder in deine Lieblingsjeans von vor fünf Jahren passen wirst, birgt eine Gewichtsabnahme noch viele weitere Vorteile, die eine großartige Motivation sein können.

• Betrachte deine Gewichtsreduktion als Investition in deinen Körper. Je weniger Übergewicht du hast, desto geringer ist das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und Herzkreislauf-Erkrankungen verschiedener Art. 
• Wenn du dein Gewicht reduzierst, entlastest du deine Gelenke. Damit kannst du beispielsweise einer Arthrose vorbeugen.
• Solltest du bereits eine Fettleber haben, kann sich diese durch eine konsequente Gewichtsabnahme zurückbilden. 
• Dein Immunsystem kann schneller und effektiver arbeiten.
• Du bist beweglicher und hast dadurch eine höhere Lebensqualität. Wenn du nicht mehr auf jeder Treppe aus der Puste gerätst, bewegst du dich von ganz allein mehr, was wiederum deiner Gesundheit zuträglich ist. 

Betrachte die Gewichtsabnahme als Ernährungsumstellung

Entferne dich von dem Gedanken, dass du mit einer Diät schnell ein paar Kilos verlieren kannst und entscheide dich stattdessen für eine Ernährungsumstellung und lege alte Gewohnheiten ab. Die tut nicht nur deiner Figur, sondern auch deinem Körper gut. Außerdem ist sie langfristig angelegt und setzt voraus, dass du dich auch damit beschäftigst, was du zu dir nimmst. Natürlich kannst du rein theoretisch auch abnehmen, indem du zwei Tafeln Schokolade oder eine Pizza am Tag isst, aber gut gehen wird es dir dabei wahrscheinlich nicht. Eine gesündere und ausgewogene Ernährung sollte also ebenfalls Teil deiner Zielsetzung beim Abnehmen sein.

• Iss Lebensmittel, die satt machen und deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen.
• Verzichte auf leere Kalorien. Diese befinden sich beispielsweise in gesüßten Getränken oder Alkohol. 
• Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkorn. Das hält länger satt und liefert wichtige Ballaststoffe und Vitamine. 
• Integriere mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse in deine tägliche Ernährung.

Nimm viele Proteine zu dir. Die machen ebenfalls satt und haben den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen. So kannst du plötzliche Heißhungerattacken besser vermeiden.