Wie kann Intervallfasten beim Fettabbau helfen?

Beim Intervallfasten geht es darum, einen längeren Zeitraum am Tag zu fasten und nur während einer vordefinierten Zeitspanne Nahrung zu sich zu nehmen. Die lange Fastenperiode soll sich gesundheitsfördernd auf den Körper auswirken und außerdem beim Fettabbau helfen. 

Viele Menschen praktizieren bereits unbewusst diese Form der Ernährung. Wenn du beispielsweise das Frühstück ausfallen lässt und erst mittags deine erste Mahlzeit zu dir nimmst und dann noch ein paar Stunden früher zu Abend isst, fastest du den Großteil des Tages. Denn während du schläfst, nimmst du ebenfalls keine Nahrung zu dir. Warum das so ist und welche Arten von Intervallfasten existieren, erfährst du hier.

Warum Intervallfasten gesund ist

In der Steinzeit mussten unsere Vorfahren längere Hungerperioden überstehen. Sie aßen selten mehrere Mahlzeiten am Tag und hungerten manchmal sogar tagelang. Der menschliche Körper ist also durchaus in der Lage, mehrere Stunden am Tag ohne Nahrung zu überstehen. Vor allem bringt dieser Zustand viele Vorteile mit sich.

  • Wenn du Hunger hast, geht dein Körper automatisch in einen Alarmzustand über. Dieser sorgt dafür, dass du aufmerksamer und leistungsfähiger bist. 
  • Mehrere Stunden ohne Nahrungsaufnahme können außerdem dazu führen, dass der Blutdruck sinkt.
  • Intervallfasten in Kombination mit gesunder Ernährung kann deine Blutzuckerwerte verbessern.
  • Die Entzündungswerte sinken, da dein Zucker- und Fettstoffwechsel besser funktioniert. Infolgedessen schüttet der Körper Stoffe aus, die Entzündungen hemmen. 
  • Intervallfasten kann das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken. Dazu gehören Diabetes mellitus Typ 2, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen.

Intervallfasten kann deine Konzentration fördern. Hfizkes / ShutterstockIntervallfasten kann deine Konzentration fördern. Hfizkes / Shutterstock

Warum Intervallfasten beim Fettabbau hilft

Auch bei der Gewichtsreduktion kann Intervallfasten eine Stütze sein. Denn tatsächlich regt die längere Hungerperiode deinen Körper dazu an, auf seine Reserven zurückzugreifen. Wenn er nicht ständig neue Kohlenhydrate zugeführt bekommt, die er sofort verstoffwechseln kann, muss er seine Fettdepots nutzen. Es dauert rund 12 Stunden, bis der Körper auf die Fettverbrennung umschaltet. Deswegen solltest du so lange mindestens fasten. Noch besser sind 16 Stunden. 

Intervallfasten verhindert den Jojo-Effekt

Im Gegensatz zu intensiven Crashdiäten wird beim Intervallfasten verhindert, dass der Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel fällt und seinen Energiebedarf drosselt. Denn dadurch, dass du nur einige Stunden am Tag fastest und anschließend wieder Nahrung zu dir nimmst, wird der Stoffwechsel täglich wieder neu angeregt. Außerdem gilt das Abnehmen mithilfe des Intervallfastens als sehr nachhaltig. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt in der Regel aus. 

Erlange dein natürliches Hungergefühl zurück

Intervallfasten hat außerdem den positiven Nebeneffekt, dass du durch die längeren Fastenphasen wieder lernst, wie es sich eigentlich anfühlt, wenn du Hunger hast. So bekommst du ein besseres Bewusstsein für deinen Körper und kannst Appetit und Hunger in Zukunft voneinander unterscheiden. Das macht es einfacher, eine rationale Entscheidung darüber zu treffen, ob du jetzt wirklich einen Snack benötigst oder nicht.

Durch Intervallfasten kannst du dein natürliches Hungergefühl wieder zurückerlangen. djile /ShutterstockDurch Intervallfasten kannst du dein natürliches Hungergefühl wieder zurückerlangen. djile /Shutterstock

So viel kannst du beim Intervallfasten abnehmen

Wie viel du letztendlich abnehmen wirst, hängt von ganz verschiedenen Faktoren ab. Es kommt beispielsweise auf dein Ausgangsgewicht an. Wenn du ein hohes Körpergewicht hast, werden am Anfang viele Pfunde purzeln. Bist du aber nicht weit vom Normalgewicht entfernt, kann es ein wenig länger dauern. Darüber hinaus ist dein Abnehmerfolg auch davon abhängig, was du zu dir nimmst. Achte deswegen unbedingt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und verzichte auf unnötige, leere Kalorien in Form von Getränken mit Zucker oder Alkohol. Es ist aber durchaus möglich, mit dem Intervallfasten pro Woche 0,5 bis 2 kg zu verlieren. Gesünder ist es natürlich, wenn du bei unter einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche bleibst. 

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Beim Intervallfasten unterscheidet man grundsätzlich zwischen drei Methoden. Diese unterscheiden sich vor allem in der Länge der Fastenzeiten. Such dir einfach eine aus, die dir am meisten zusagt. Wenn du es erst einmal langsam angehen und dich langsam an das Intervallfasten herantasten möchtest, empfehlen wir dir die 16:8-Methode. 

16:8 

Diese Methode ist besonders gut für Einsteiger gedacht und gilt als sehr alltagstauglich. Du kannst acht Stunden am Tag essen. Die anderen 16 Stunden fastest du. Bedenke, dass du bereits sieben bis acht Stunden der Fastenzeit schläfst. Das macht es direkt einfacher.

5:2 

Fünf Tage in der Woche isst du ganz normal. An zwei Tagen, die nicht aufeinander folgen müssen, nimmst du maximal 500 bis 600 Kalorien zu dir.

20:4

Unter der 20:4-Methode versteht man auch die sogenannten „Warrior-Diät“. Denn hier darfst du ganze 20 Stunden am Tag nichts essen. Die Nahrungsaufnahme ist auf vier Stunden beschränkt.

Hier kannst du noch weitere beliebte Diätformen in unserem Diätranking finden, die dir beim Fettabbau helfen können.

Tipps für den Einstieg ins Intervallfasten

Wenn dir der Gedanke mehrere Stunden am Tag auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten, Angst macht, dann halte dich einfach an folgende Tipps. Diese erleichtern dir den Einstieg und helfen dir, dich schnell an die neue Lebensweise zu gewöhnen. Denn tatsächlich kannst du Intervallfasten nicht nur praktizieren, um Fett abzubauen, sondern auch um dein Gewicht zu halten und gesund zu leben. 

  • Stresse deinen Körper in den ersten Tagen nicht. Verzichte auf intensive Sporteinheiten oder andere starke Belastungen. 
  • Setze auf Lebensmittel, die lange satt halten. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte und eiweißhaltige Speisen. Auch Gemüse ist gut, da es viele wichtige Ballaststoffe liefert.
  • Ein abwechslungsreiche Ernährung hilft dir dabei, dich zufriedener zu fühlen und alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. 
  • Wenn du zwischendurch Hunger bekommst, trinke ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Nimm aber unter keinen Umständen Snacks zwischen den Mahlzeiten zu dir. Verzichte auch darauf, deinen Tee oder Kaffee zu süßen. Denn sonst bleibt der Effekt aus. Sobald du deinem Körper verwertbare Energie zuführst, ist die Fastenphase unterbrochen. 

Trinke viel, um den kleinen Hunger zu vermeiden. KimSongsak /ShutterstockTrinke viel, um den kleinen Hunger zu vermeiden. KimSongsak /Shutterstock

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