So ernährst du dich gesund im Homeoffice

Durch die richtige Strukturierung des Alltags und die Planung der Mahlzeiten wird es dir leichter fallen, dich an deinen Ernährungsplan zu halten. Wir haben für dich zusammengefasst, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt und wie du diese am besten im Homeoffice verwirklichst. 

Das Homeoffice bringt einige Vorzüge mit sich, verleitet aber auch dazu, in den Tag hineinzuleben und sich weniger zu bewegen. Nach getaner Arbeit locken Belohnungen in Form von einer Pizza oder einer Tafel Schokolade. Wenn du Probleme damit hast, dich im Homeoffice gesund und ausgewogen zu ernähren und du immer wieder den kleinen oder großen Versuchungen unterliegst, können wir dir vielleicht weiterhelfen.

Selbst kochen ist fast immer gesünder

Ausnahmen bestätigen die Regel. Doch meistens ist es tatsächlich so, dass die Mahlzeit gesünder ist, wenn du sie selbst zubereitet hast und dich gegen ein Tiefkühlgericht oder Fast Food von der nächsten Imbissbude entschieden hast. Die Gründe dafür sind vielfältig:

  • Fast Food und Fertiggerichte enthalten oft jede Menge Zucker. Das sind leere Kalorien, die sich zwar auf der Waage bemerkbar machen, aber kaum Nährstoffe liefern.
  • Der Fettgehalt ist meist ebenfalls sehr hoch. Gute Fette sind zwar ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, allerdings sollten sie in Maßen genossen werden. Der Anteil in einer Tiefkühlpizza liegt bei den meisten Produkten schon bei rund 30 g und deckt somit bereits fast die Hälfte deines alltäglichen Bedarfs. 
  • Ein weiteres Problem bei Fertiggerichten und Fast Food ist der hohe Salzgehalt. Wenn du zu viel Salz zu dir nimmst, kann das zu erhöhten Blutdruckwerten führen und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. 

shutterstock_730790782Selbstgekochte Mahlzeiten sind meist gesünder. LightField Studios / Shutterstock

Gesund und abwechslungsreich ernähren

Die Grundlagen für eine gesunde Ernährung sind dir wahrscheinlich schon ein Begriff. Hier haben wir für dich nochmal das Wichtigste zusammengefasst. Achte darauf, dich abwechslungsreich und vielfältig zu ernähren. So deckst du automatisch alle wichtigen Nährstoffe ab. Denn neben einer ausgewogenen Zufuhr von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten spielen Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine eine wichtige Rolle. Es ist nicht schlimm, wenn du an einem Tag deinen Nährstoffbedarf nicht komplett deckst, solange sich das über die Woche ausgleicht. Durch einen abwechslungsreichen Speiseplan verhinderst du außerdem, dass Langeweile auf dem Teller aufkommt. Halte dich außerdem an folgende Grundsätze: 

 

Fünf am Tag 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Mit einer Portion ist immer etwa eine Handvoll gemeint. 

Vollkorn- statt Weizenmehl

Getreideprodukte sind ein fester Bestandteil unserer westlichen Küche. Wenn du Weizenprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt, hast du schon viel für deine Gesundheit getan. Denn Vollkorn enthält mehr Nährstoffe, hält besser satt und senkt das Risiko für zahlreiche Zivilisationserkrankungen.

Tierische Lebensmittel als Ergänzung

Der Großteil deines Speiseplans sollte aus Vollkornprodukten, anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis sowie aus Gemüse bestehen. Tierische Produkte in Form von magerem Fleisch, Quark oder Fisch sollten nur eine Ergänzung darstellen. Beschränke vor allem deinen Fisch- und Fleischkonsum auf zwei- bis dreimal die Woche. 

Gesunde Fette 

Fast Food enthält meist nur ungesunde Transfette. Stattdessen solltest du dein Essen mit gesunden Fetten ergänzen. Olivenöl ist beispielsweise eine gute Quelle dafür. Achte auch auf versteckte Fette, die sich in Wurst, Süßigkeiten oder anderen verarbeiteten Speisen befinden könnten. 

Zucker und Salz

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört auch, dass du Zucker und Salz nur in Maßen zu dir nimmst. Das bedeutet aber nicht, dass dein Essen fad schmecken muss. Nutze die Gelegenheit und entdecke neue Kräuter und Gewürze. 

Tipp: Achtsam essen ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Setze dich mit deiner Mahlzeit am besten nicht vor den Fernseher oder in der Mittagspause vor dem Computer, sondern nimm dir Zeit und kaue jeden Bissen bewusst. So lernst du auch, dein Essen wieder besser zu würdigen. 

shutterstock_1555418480Zur gesunden Ernährung gehört auch achtsames Essen. SeventyFour / Shuttersock Apostolovic

Ausreichend und das Richtige trinken

Für eine gesunde Ernährung im Homeoffice spielen auch die Getränke eine wichtige Rolle. Denn in Softdrinks, Milchshakes, Säften und Co. versteckt sich oft Zucker. Diesen kannst du ganz einfach einsparen, indem du auf andere Getränke umschwenkst. Wasser und ungesüßter Tee sind optimal. Kaffee kannst du natürlich auch in Maßen zu dir nehmen. Außerdem solltest du stets ausreichend trinken. Ein normalgewichtiger Erwachsene benötigt am Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Wenn du über dem Normalgewicht bist, solltest du sogar noch mehr trinken. So bist du immer ausreichend hydriert, was dafür sorgt, dass dein Stoffwechsel rund läuft und du nicht so schnell Hunger bekommst. 

 

shutterstock_1805623636Durch ausreichendes Trinken läuft dein Stoffwechsel besser. fizkes / Shutterstock

Erstelle einen Ernährungsplan für das Homeoffice

Jetzt weißt du, was die Grundlagen für eine gesunde Ernährung im Homeoffice sind. Wenn es dir immer noch schwerfällt, diese auch in deinen Alltag zu implementieren und du nicht weißt was du jeden Tag essen sollst, beginnst du am besten damit, dass du dir für die ersten Wochen einen Ernährungsplan aufstellst. 

  • Entferne alle ungesunden Lebensmittel aus deinem Haushalt. Du kannst sie beispielsweise an Nachbarn oder Freunde verschenken oder bei der Tafel abgeben.
  • Schreibe detailliert auf, was du zum Frühstück, zu Mittag und zu Abend essen möchtest.
  • Achte darauf, dass Abwechslung gegeben ist und deine Gerichte alle notwendigen Komponenten für eine ausgewogene Ernährung enthalten.
  • Schreibe auf dieser Basis eine Einkaufsliste und kaufe nur die Dinge, die darauf stehen. Dann erliegst du nicht so schnell den vielen Versuchungen im Supermarkt. 

Integriere das Kochen in deinen Arbeitsalltag

Wenn du jetzt die richtigen Lebensmittel bei dir zu Hause hast, musst du dich nur noch dazu bringen, diese in leckere Gerichte zu verwandeln. Das gelingt am besten, wenn du jeden Tag eine feste Zeit einplanst, in der du kochst. Das kann in der Mittagspause oder am späten Nachmittag nach Feierabend sein. Höre dabei Musik oder ein gutes Hörbuch. Vielleicht macht es dir dann mehr Spaß. Solltest du keine Lust haben, jeden Tag zu kochen, kannst du das auch nur einmal oder zweimal pro Woche tun und dann bereits die Gerichte für die kommenden Tage das Essen vorkochen.

Der Notfallplan für stressige Zeiten

Wenn einmal alle Stricke reißen und du einfach keine Zeit zum Kochen hast, dann fall nicht direkt in alte Gewohnheiten zurück. Such dir schnelle, aber gesunde Alternativen. Gerade in großen Städten gibt es auch Lieferdienste, die gesunde Gerichte bieten. Auch beim Asiaten bekommst du oft sehr leckere Kost mit viel Gemüse. Halte dich aber von frittierten und allzu fettigen Gerichten fern!

shutterstock_1751962286Im Notfall kannst du dir auch eine gesunde Mahlzeit bestellen. insta_photos / Shutterstock 

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