Gesunde Ernährung: Aus diesem Grund sind Ballaststoffe wichtig

Ballaststoffe gelten als gesund und unverzichtbar für den Körper. Doch warum ist das eigentlich so? Zum einen sorgen sie für ein schnelleres Sättigungsgefühl und können dir so dabei helfen, moderater zu essen. Gleichzeitig sind sie ein wichtiger Faktor für einen funktionierenden Verdauungstrakt.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

Unter Ballaststoffen versteht man diejenigen Teile der Nahrung, die nahezu unverdaut im Darm landen. Dabei handelt es sich meist um Kohlenhydrate der zweiten Gruppe, also um langkettige Zuckerverbindungen. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen.

Warum Ballaststoffe gut für dich sind

Wenn du ständig an Verstopfungen leidest, könnte das unter anderem an einem Ballaststoffmangel liegen. Doch auch ohne Verdauungsproblemen wird man von einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen profitieren. Denn sie bringen zahlreiche Vorteile mit sich. 

• Geringeres Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Diabetes mellitus Typ 2.
• Ballaststoffe sättigen besser, sodass du damit auch unnötiges Übergewicht vorbeugen kannst. 
• Sie haben eine reinigende Wirkung auf den Darm und senken außerdem das Darmkrebsrisiko. 
• Ein ausreichender Konsum von Ballaststoffen beugt Verstopfungen vor. 
• Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann Abhilfe beim Reizdarmsyndrom verschaffen.
• Ballaststoffe stärken dein Immunsystem und machen dich so weniger anfällig für Infektionskrankheiten.

Ideal für Deinen Darm: Ausreichend Ballaststoffe und viel Wasser

Du kannst noch so viele Ballaststoffe zu dir nehmen, wenn du nicht ausreichend trinkst, werden die positiven Effekte auf deinen Darm ausbleiben. Deswegen ist es wichtig, dass du ausreichend Wasser zu dir nimmst. 1,5 bis 2 Liter sind für einen erwachsenen Menschen optimal. Vermeide Süßgetränke und greife stattdessen zu Wasser und ungesüßtem Tee.

Die Mindestverzehrmenge von Ballaststoffen

Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag solltest du zu dir nehmen. Tatsächlich liegen die meisten Menschen darunter und verzehren nur etwa 25 g. Das liegt vor allem daran, dass ein Großteil der täglichen Kalorienmenge durch tierische Produkte sowie durch stark verarbeitete Lebensmittel gedeckt wird. Beide enthalten aber kaum Ballaststoffe. Umso wichtiger ist es also, dass du häufiger selbst kochst und darauf achtest, viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu dir zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Als Portionsgröße kannst du einfach deine eigene Hand nehmen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Top 5

Du möchtest dich gerne ballaststoffreicher ernähren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann können wir dir weiterhelfen. Wir haben für dich einige ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt. 

1. Gemüse: Fenchel, rote Beete, Paprika und Möhren bieten einen Ballaststoffanteil von 2 bis 5 g auf 100 g.  
2.  Vollkornprodukte: Eine weitere Möglichkeit, deinen Ballaststoffkonsum zu erhöhen, ist von Weizen auf Vollkornprodukte umzusteigen. Vollkornbrot hat beispielsweise knapp 5 g Ballaststoffe auf 100 g, während der Anteil bei Weizenbrot bei nur 2,7 g liegt. Doch nicht nur beim Brot kannst du deine Gewohnheiten ändern. Auch Nudeln gibt es als Vollkornvariante.
   
3. Obst: Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren haben ebenfalls sehr hohe Ballaststoffwerte. Diese liegen bei rund 5 bis 6 g pro 100 g. Allerdings sind sie während des Jahres nur wenige Wochen in Saison. Während der restlichen Monate kannst du beispielsweise auf Äpfel zurückgreifen. Deren Ballaststoffmenge pro 100 g liegt zwar nur bei etwa 2,4 g, dafür kannst du sie aber das ganze Jahr über genießen. 
4. Hülsenfrüchte sind ganz hervorragende Ballaststofflieferanten. Auf 100 g kommen durchschnittlich 7 g Ballaststoffe. Darüber hinaus versorgen sie deinen Körper mit jeder Menge Eiweiß und sind somit ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Das gilt insbesondere, wenn du dich vegan ernährst. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Vitamin B1 und B6. 
   
5. Flohsamenschalen: Und zum Schluss der ballaststoffreichste Lebensmittel: 100 Gramm Flohsamenschalen enthalten 80 Gramm Ballaststoffe. Achtung: Bei der Einnahme von Flohsamenschalen sollte man auf eine ausreichende Trinkmenge achten.  

Weniger gut ist die Ausbeute bei Tomaten, Zucchini und Gurken. Diese liefern nur rund 0,5 bis 1 g auf 100 g. Allerdings haben sie einen hohen Wassergehalt und sind somit ebenfalls wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Am besten kombinierst du ballaststoffarme und ballaststoffreiche Gemüse- und Obstsorten miteinander. So solltest du auf die empfohlenen 30 g am Tag kommen und deinen Körper gleichzeitig mit ausreichend Vitaminen versorgen. 

Du möchtest herausfinden, ob ein Lebensmittel, das nicht auf dieser Liste steht, einen hohen Ballaststoffanteil hat? Dann wirf einfach einen Blick auf die Verpackung. Dort findest du die Nährwertangaben. Bei Obst und Gemüse, das lose verkauft wird, ist das allerdings gar nicht so einfach. Hier kann dir eine kurze Internetrecherche helfen. Es gibt aber auch zahlreiche Ernährungsapps, die dir weiterhelfen können. 

Bei vielen Lebensmitteln sieht man auf der Rückseite die Nährstoffangabe. Prostock-studio / Shutterstock

Die Menge der Ballaststoffe langsam erhöhen

Du lagst bisher meistens unter der empfohlenen Ballaststoffmenge pro Tag? Dann solltest du die Zufuhr besser Stück für Stück erhöhen, um dich während des Umstiegs besser zu fühlen. Sonst kann es passieren, dass dein Darm überfordert ist und sich die Verdauung erst einmal verschlechtert, obwohl du eigentlich genau das Gegenteil bezwecken wolltest. Die Darmflora benötigt eine Weile, um sich anzupassen. So kann eine zu schnelle Steigerung der Ballaststoffmenge beispielsweise zu Blähungen und einem unangenehmen Völlegefühl führen. Das erleben auch viele Menschen, die von heute auf morgen auf vegane Kost umstellen, da diese eben besonders ballaststoffreich ist. 

Diese weiteren Tipps können dir bei der Umstellung helfen: 

• Kaue alle Lebensmittel so gründlich wie möglich.
•  Trinke ausreichend Wasser. Am besten ist stilles Wasser geeignet. Das unterstützt den Quell-Effekt der Ballaststoffe am besten. 
• Bewege dich ausreichend. Ein langer Spaziergang am Tag oder eine halbe Stunde Sport unterstützen deine Verdauung.