Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass das Essen von Kohlenhydraten am Abend dick macht. Tatsächlich ist das ein Mythos, der wissenschaftlich nicht belegt ist. Warum es dir trotzdem beim Abnehmen oder beim Halten der Figur helfen kann, abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir zu nehmen, erfährst du hier.
Was der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate bewirkt
Wenn du abends auf die Einnahme von Kohlenhydraten verzichtest, kannst du den Fettabbau während der Nacht anregen. Denn Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel steigen. Dies führt dazu, dass Insulin freigesetzt wird. Das Hormon begünstigt die Bildung von Körperfett und hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Evolutionstechnisch gesehen, macht das durchaus Sinn. Denn solange dem Körper ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt wird, deckt er damit seinen Energiebedarf und rührt die Fettdepots nicht an. Diese sollen schließlich für schlechtere Zeiten eingelagert werden. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum von mehreren Stunden keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, muss er auf die Fettspeicher zurückgreifen. Isst du also abends keine Kohlenhydrate, kannst du diesen Zeitraum verlängern und den Fettabbau anregen.Abends keine Kohlenhydrate essen und Kalorien einsparen
Ganz abgesehen von den Auswirkungen der Kohlenhydrate auf deinen Insulinspiegel, hat der abendliche Verzicht noch andere Vorteile. Denn wenn Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot nicht mehr auf dem Speiseplan stehen, sparst du in der Regel automatisch Kalorien ein. Ein Salat mit Putenbrust oder eine leckere Gemüsepfanne haben eine geringere Kaloriendichte als Kohlenhydrate. Du kannst also genauso große Mengen essen, wirst aber mit großer Wahrscheinlichkeit weniger Kalorien zu dir nehmen. Das bedeutet natürlich auch, dass deinem Körper weniger Energie zur Verfügung steht. Da du aber sowieso bald schlafen gehen wirst, ist das nicht so wichtig. Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten kannst du dir für das Frühstück und gesundes Mittagessen aufheben. Dann bekommen Körper und Gehirn ausreichend Energie, um gut zu funktionieren.
Auf folgende Lebensmittel solltest du abends also in Zukunft verzichten:
- Brot
- Nudeln
- Haferflocken
- Reis
- Kartoffeln
- Obst
- Süße Getränke
- Süßigkeiten
Auf diese Lebensmittel solltest du abends verzichten. Tatjana Baibakova / Shuttersock Apostolovic
Achte dennoch auf ausreichend Kohlenhydrate
Bei vielen Diätformen soll den ganzen Tag über möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Allerdings kann es dann schnell passieren, dass deinem Körper Ballaststoffe fehlen. Dieser braucht er aber dringend, um die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Wenn du also kein Ernährungsexperte bist und nicht genau weißt, wo du dir diese Ballaststoffe alternativ herholen kannst, solltest du zumindest langfristig nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Es genügt vollkommen, wenn du einfach abends die Zufuhr von Kohlenhydraten vermeidest. Um einen allgemein schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, kann es helfen, tagsüber auf Vollkornprodukte zurückzugreifen.
Auch wenn du abends keine Kohlenhydrate isst, solltest du dennoch tagsüber ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Evgeny Atamanenko / Shutterstock
Was du stattdessen abends essen kannst:
Wenn du sonst immer eine leckere Pizza oder ein belegtes Brot zu Abend gegessen hast und jetzt nicht weißt, was du stattdessen heute essen sollst, haben wir ein paar Anregungen für dich. Denn tatsächlich gibt es viele kohlenhydratarme Lebensmittel, mit denen sich köstliche Gerichte zaubern lassen. Unbedingt im Haus haben solltest du:
- Mageres Fleisch, zum Beispiel Hähnchen oder Pute
- Lachs
- Thunfisch
- Eier
- Magere Milchprodukte
- Gemüse deiner Wahl
- Salat
Natürlich sind diese Lebensmittel nicht alle komplett frei von Kohlenhydraten. Sie enthalten aber nur sehr geringe und zu vernachlässigende Mengen. Du kannst also beherzt zugreifen. Da die meisten davon auch wenig Fett besitzen, wirst du keine Probleme haben, eine kalorienarme Mahlzeit zu zaubern. Leckere Low-Carb-Gerichte findest du zahlreich im Internet.
Es gibt viele leckere Rezepte, die frei von Kohlenhydraten sind. NDAB Creativity / Shutterstock
Eiweißreiches Abendessen für Muskelaufbau und Muskelerhalt
Der Körper benötigt Proteine, um Muskeln aufbauen zu können. Trainieren gehen allein reicht dafür nicht aus. Du musst auch für die notwendige Eiweißzufuhr sorgen. Doch auch wenn du gar nicht vorhast, Muskeln aufzubauen, sondern dein Gewicht reduzieren willst, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr sehr wichtig. Denn so kann der Körper die Muskeln während der Abnehmphase besser erhalten. Wenn du also abends die Kohlenhydrate von deinem Speiseplan streichst, solltest du zwangsweise auf eiweißhaltige Kost ausweichen, um satt zu werden und um deine Muskeln zu schützen.
So gelingt die Umsetzung
Tatsächlich neigen wir in unseren Breitengraden dazu, abends meistens ungesunde und kaloriendichte Nahrung zu uns zu nehmen. Oftmals liegt das daran, dass wir uns nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag mit leckerem Essen belohnen wollen, aber keine Lust mehr haben, uns in die Küche zu stellen. Dementsprechend essen wird Fast Food, Fertiggerichte und vielleicht sogar Chips und Süßigkeiten. Dabei sitzen wir bewegungslos vor dem Fernseher. Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen. So kannst du deinen Plan erfolgreich umsetzen:
- Mach dir bewusst, dass du abends keine Kohlenhydrate mehr brauchst. Schließlich hast du nicht vor, noch einen Marathon zu laufen.
- Gehe ausreichend kohlenhydratarme Lebensmittel einkaufen und suche dir schon morgens, bevor du zur Arbeit gehst, ein Rezept heraus. Wenn du abends nach Hause kommst, ist schon alles vorbereitet und du musst keine Entscheidungen mehr treffen. Denn tatsächlich fällt es Menschen mit fortschreitender Uhrzeit immer schwerer, sich zu entscheiden.
- Bereite leckere Snacks vor. Beispielsweise kannst du schon morgens Gurken und Möhren klein schneiden und im Kühlschrank lagern. Abends kannst du dann diese zusammen mit einem Joghurt-Dip vor dem Fernseher genießen, anstatt in die Chipstüte zu greifen.
- Vermeide in Zukunft hungrig einkaufen zu gehen. Dann landen nämlich schnell kaloriendichte und kohlenhydratreiche Lebensmittel in deinem Einkaufswagen.
- Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen. Wenn du einmal schwach geworden bist, ist das kein Weltuntergang. Morgen früh fängst du einfach wieder von vorne an!
Anstelle von einer Packung Chips kannst du dir gesunde Snacks abends essen. Kate.cat / Shutterstock
Die Kalorienbilanz ist immer noch wichtig
Abends keine Kohlenhydrate mehr zu konsumieren, ist kein Freibrief für den restlichen Tag. Wenn du dir morgens und abends den Bauch mit Eiscreme und Fischstäbchen vollschlägst, wirst du nicht abnehmen, nur weil du beim Abendessen keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion zählt vor allem eines: Deine Energiezufuhr sollte unter deinem Energiebedarf liegen. Mithilfe von einer App kannst du ganz leicht deine Kalorien zählen, sodass du immer gut im Blick hast, wie viel du schon gegessen hast. Der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate kann unterstützend wirken und dir dabei helfen, dein Abnehmziel einfacher zu erreichen.