Das beliebte Diäten, die schnellen Abnehmerfolg garantieren haben dem Jojo-Effekt seinen Namen gegeben. Wie bei einer Nulldiät oder bei einer Crash-Diät das Körpergewicht fällt, wird es nach einer Diät wieder genauso schnell zugenommen. So hält der Erfolg meist nur für eine kurze Zeit. Wer in vierzehn Tagen zehn Kilo abnimmt, hat oft nur für kurze Zeit Freude daran. Allzu schnell sind die Kilos wieder auf den Hüften. Dummerweise wähnt der Körper sich in einer Hungerperiode und packt bei normaler Nahrungszufuhr noch mehr Fettreserven auf Beine und Po. Doch wie verhindert man diesen Jojo-Effekt und nimmt nachhaltig ab? Hier findest du Tipps, wie 10 Kilo abnehmen kannst ohne den Jojo-Effekt nach Diätende.
Was ist der Jojo-Effekt?
Eine Ernährungsumstellung, die mit einer Diät beginnt, kann über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Dabei ist es das Ziel, 1 kg pro Woche abzunehmen. Bei Diäten, die in kurzer Zeit viele Kilos purzeln lassen, stellt sich rasch der Jojo-Effekt ein. Der Körper registriert ein Kaloriendefizit und stellt auf Sparflamme um. Mit der normalen Nahrungsaufnahme fährt er die Einlagerung von Energie wieder hoch. Bauch, Po und Beine nehmen an Umfang zu.
So kannst du den Jojo-Effekt verhindern:
Bewegung
Moderates Training zum Muskelaufbau ist sinnvoll, um nachhaltig abzunehmen. Dabei werden nicht nur Körperfett aus den Depots verbrannt, sondern auch Energie für ihre Funktion gewonnen. Also runter vom Sofa und rauf aufs Fahrrad.
Ein gutes Ausdauertraining, das Spaß macht, ist sinnvoll, um die Pfunde purzeln zu lassen und um nach der Diät das Gewicht zu halten. Dabei darf die Freude an Bewegung nicht zu kurz kommen. Sich zu fragen, wie man mehr Bewegung in den Alltag bringt, ist eine gute Aufgabe, um seinem Ziel näherzukommen. Eine gute Möglichkeit dafür sind Workouts für zu Hause:
Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, wenig Fett und Kohlenhydraten über den Tag verteilt, verhindert das Heißhungergefühl und sättigt so länger. Am wichtigsten aber ist eine regelmäßige Ernährung. Langes und unregelmäßiges Fasten sorgt für ein schnelleres Ansteigen des Blutzuckerspiegels und verhindert den nachhaltigen Gewichtsverlust. So sollte man, um den Jojo-Effekt zu verhindern, regelmäßig und ausgewogen essen. Dabei sollte man nur auf die Kalorienanzahl achten und ein Kaloriendefizit mit Hilfe des Grundumsatzes/ Energieumsatzes herstellen.
Außerdem verhindern diese Lebensmittel das Auf und Ab des Gewichts:
- Frisches Obst und Gemüse
- Eiweiß aus Fisch, Fleisch und Eiern
All diese Lebensmittel helfen dir dein Gewicht zu regulieren. Shutterstock.com / FoxysAchte auf ein Kaloriendefizit
- Grundumsatz
Von Grundumsatz sprechen Ernährungs-Gurus, wenn sie den Grundstoffwechsel im menschlichen Organismus meinen, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dabei werden je nach Körpergewicht eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrannt.
Berechnung des Grundumsatzes
Ohne Berücksichtigung weiterer Faktoren wird der Grundumsatz mit folgender Formel berechnet.
- Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 (Stunden)
Beispiel:
50 kg x 24 h = 1200 kcal
- Energieumsatz
Mit dem Energieumsatz oder auch Leistungsumsatz bezeichnen Fachleute den Verbrauch von Kalorien bei körperlichen Aktivitäten. So verbrennt man durch regelmäßigen Sport und Bewegung viele Kalorien. Diesen kann man einfach mit verschieden Tracking Geräten oder mit Hilfe des Internets messen. Im Internet gibt es auch viele Kalorienrechner für den geschätzten Leistungsumsatz pro Tag. Dabei muss man nur so eigenes Aktivitätsniveau grob kategorisieren und jede Bewegung aufschreiben.
Kennt man diese beiden Werte des Energieumsatzes und des Grundumsatzes kann man einfach sein Kaloriendefizit bestimmen und erhält so die Anzahl der Kalorien, die man pro Tag zu sich nehmen kann, um gesund abzunehmen.
Mehr Infos zum Thema Abnehmen mit einem Kaloriendefizit findest du hier.
Intervallfasten
Im Gegensatz zu intensiven Crashdiäten wird beim Intervallfasten verhindert, dass der Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel fällt und seinen Energiebedarf drosselt. Denn dadurch, dass du nur einige Stunden am Tag fastest und anschließend wieder Nahrung zu dir nimmst, wird der Stoffwechsel täglich wieder neu angeregt. Außerdem gilt das Abnehmen mithilfe des Intervallfastens als sehr nachhaltig. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt in der Regel aus.
Diese Methoden zum Intervallfasten gibt es:
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16:8 |
Diese Methode ist besonders gut für Einsteiger gedacht und gilt als sehr alltagstauglich. Du kannst acht Stunden am Tag essen. Die anderen 16 Stunden fastest du. Bedenke, dass du bereits sieben bis acht Stunden der Fastenzeit schläfst. Das macht es direkt einfacher. |
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5:2 |
Fünf Tage in der Woche isst du ganz normal. An zwei Tagen, die nicht aufeinander folgen müssen, nimmst du maximal 500 bis 600 Kalorien zu dir. |
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20:4 |
Unter der 20:4-Methode versteht man auch die sogenannten „Warrior-Diät“. Denn hier darfst du ganze 20 Stunden am Tag nichts essen. Die Nahrungsaufnahme ist auf vier Stunden beschränkt. |
Mehr zum Thema Intervallfasten, findest du hier.
Erfolgt trotz Diät und Sport keine Gewichtsreduktion, ist ein Besuch bei einem Arzt für Ernährungskunde angesagt. Er stellt fest, ob Hormon- oder Stoffwechsel-bedingt gar keine Gewichtsreduktion möglich ist oder ob zum Beispiel mit Medikamenten die Funktion der Schilddrüse unterstützt werden kann. Ob eine Fettstoffwechselstörung vorliegt, kann ein Facharzt diagnostizieren und Behandlungsvorschläge machen. Jeder Mensch hat andere Körperproportionen, die sich im Alter verändern.