Was ist das High Intensity Interval Training (HIIT)?

HIIT Training ist derzeit eines der derzeit beliebtesten Fitness-Themen überhaupt. Aber, kann das Fitnesstraining mit dem etwas sperrigen Namen die hohen Erwartungen erfüllen? Und was bedeutet HIIT überhaupt?

Das HIIT-Training besteht aus kurzen und intensiven Intervallen.                      Shutterstock.com / shevtsovy

HIIT steht für "High Intensity Interval Training" und bedeutet genau das: kurze, aber hochintensive Intervalle von Belastung und Erholung. Ein Training dauert nicht lange, ist aber oft wesentlich anstrengender als ein normales Training, egal ob mit Kraft- oder Ausdauerfokus.

Ursprünglich kommt HIIT aus dem Ausdauerbereich und wurde vor allem beim Laufen oder Schwimmen zur Leistungssteigerung eingesetzt. Der aktuelle Trend aber nutzt HIIT vor allem im Bereich des Kraftausdauertrainings, oft mit dem eigenen Körpergewicht.

1.Ziele des High Intensity Interval Trainings

Ziel ist es, an seine Leistungsgrenze zu gehen.                                                    Shutterstock.com / baranq

Der Grundgedanke ist es, in einer kurzen Belastungsphase an seine Leistungsgrenze zu gehen, den Körper also bis aufs Äußerste zu fordern. In diesen Trainings-Intervallen kann der Puls auch auf 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz ansteigen. Durch die Erhöhung der Herzfrequenz kann man optimal abnehmen. Ein HIIT sollte eine Trainingszeit von 20 Minuten nicht überschreiten und maximal dreimal pro Woche ausgeführt werden, um genug Zeit zur Regeneration zu lassen (vor allem, wenn HIIT in Kombination mit einem anderen Training wie dem Kraftsport ausgeführt wird).

An dieses Intervall schließt sich eine sehr kurze Pause bis zum nächsten Intervall an. Die Zeiten dieser Intervalle und Pausen sind nicht unumstößlich festgelegt und natürlich auch individuell auf den Athleten anpassbar, meistens wird jedoch eine Belastungszeit von bis zu 60 Sekunden und eine Pausenzeit von maximal 120 Sekunden empfohlen. Hilfreich ist hier eine Stoppuhr, um die einzelnen Intervalle messen zu können, denn die Zeit einfach mitzählen wird beim HIIT nicht funktionieren.

2.Bessere Ergebnisse in weniger Zeit

Der größte Vorteil des HIIT ist damit schon offensichtlich: Es kann in einer sehr kurzen Zeit absolviert werden. Ein normales HIIT dauert nicht länger als 15 bis 20 Minuten. In dieser Zeit aber können wesentlich mehr Kalorien verbrannt werden, als in viel längeren Laufeinheiten. Die hohe Anstrengung zahlt sich also aus. Aktuelle Studien zeigen, dass das High Intensity Interval Training auch dem klassischen Krafttraining hinsichtlich der Fettverbrennung weiter überlegen ist. Natürlich ersetzt es das Training mit Gewichten nicht, da es den Muskelaufbau nur sekundär fördert, es ist aber eine sehr gut Ergänzung zu diesem, um die Fettverbrennung anzukurbeln, und das Körperfett zu reduzieren.

3.Fettverbrennung auch noch nach Stunden

Auch noch Stunden nach dem Training wird wird noch Fett verbrannt.              Shutterstock.com / Maridav

Diese Fettverbrennung hält auch noch Stunden nach dem eigentlichen Training an. Denn da der Körper immer im Wechsel mit Pausen den Stoffwechsel und den Sauerstoffbedarf nach oben fährt, muss er auch nach dem Training Energie aufwenden, um langsam wieder auf den Normalzustand zu kommen. Dieser so genannte Nachbrenneffekt dauert einige Stunden und verbraucht konstant Kalorien. Der Nachbrenneffekt ist übrigens auch der Grund, warum viele Sportler gerne mit HIIT in den Tag starten, um sich diesen Effekt direkt zu Nutzen zu machen.

4.HIIT steigert die Ausdauer – besser als langes Ausdauertraining

Tatsächlich steigert HIIT auch die Ausdauer wesentlich schneller als klassisches Ausdauertraining. Schätzungen gehen hier von einer drei- bis viermal so schnellen Steigerung aus. Wie das funktioniert, ist eigentlich ganz einfach, denn der Körper ist von seiner Biologie her gar nicht auf extrem langes Ausdauertraining ausgelegt. Beim HIIT wechseln sich die hoch-intensiven Intervalle mit kurzen Pausen ab, wodurch überdurchschnittlich viel Sauerstoff verbraucht wird. Dadurch erhöht sich mit der Zeit auch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, was zu einer Verbesserung der Verarbeitung von Sauerstoff führt – oder einfacher ausgedrückt: mehr Leistung!

5.Förderliche Effekte für den Muskelaufbau

Durch den angekurbelten Stoffwechsel wird nicht nur konstant Fett abgebaut, sondern auch Wachstumshormone wie Dopamin oder natürlich das bekannte Adrenalin, welches für den Muskelaufbau förderlich ist. Beim HIIT werden vor allem die Muskelfasern genutzt, welche auch für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Wie erwähnt, ersetzt HIIT keinesfalls das klassische Krafttraining zum Muskelaufbau, es ist aber sehr viel förderlicher als stundenlanges Joggen.

6.Abwechslung ist König

Für ein High Intensity Interval Training braucht man keine oder nur sehr wenig Ausrüstung, es kann im Prinzip überall und jederzeit gemacht werden. Liegestütze, kurze Sprints oder Burpees, die meisten Übungen brauchen keine Ausrüstung. Weiterhin können unzählige Varianten entstehen, welches sich individuell auf die eigenen Bedürfnisse anpassen lassen. Ein intensives Cardio-Training an Tag 1 und ein Bodyweight-Training an Tag 2? Kein Problem, es lässt sich nach Lust und Laune kombinieren.

7.Trainingsbeispiele

Das bekannteste HIIT ist das Bodyweight-Training. Hierbei wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Beim Tabata beispielsweise – eine sehr bekannte Form des HIIT – werden acht Intervalle hintereinander mit jeweils 20 Sekunden ausgeführt, gefolgt von zehn Sekunden Pause nach jedem Intervall.

Steht primär die Ausdauer im Vordergrund, sollte das Training zwischen 15 bis maximal 20 Minuten dauern. Die Intervalle liegen zwischen 30 und 60 Sekunden an der Belastungsgrenze, gefolgt jeweils von einer Pause von der zwei bis dreifachen Dauer der Belastung.

Mittlerweile gibt es unzählige Trainingspläne und Apps, welche sich um das Thema HIIT drehen und den Athleten täglich mit individuell zugeschnittenen Trainingseinheiten fordern.

8.Fazit – lohnt sich High Intensity Interval Training?

Das HIIT Training ist für Anfänger und Profis geeignet.                                                 Shutterstock.com / Dirima

HIIT ist tatsächlich kein Trend ohne wissenschaftliche Grundlage, sondern ein durchdachtes und äußerst produktives Training, welches in kürzester Zeit das Maximum aus jedem Körper holen kann. Zudem ist es sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis geeignet, da die Übungen einfach dem jeweiligen Trainingsstand angepasst werden können. Gerade fortgeschrittene Sportler profitieren davon, da sich bei diesen das Training mit herkömmlichen Methoden kaum noch verbessern, beziehungsweise erschweren lässt.

Es sei jedoch auch angemerkt, dass das HIIT eine große Belastung, sowohl für Gelenke, Muskeln und Knochen ist, als auch stark das Herz-Kreislauf-System beansprucht. Auch Menschen mit Bluthochdruck oder Atemschwierigkeiten sollten vorsichtig sein. Alle Personen, die hier Probleme haben, sollten vor dem Training einen Arzt aufsuchen und die persönliche Eignung abklären. Ist man berufstätig und findet keine Zeit für das HIIT Training, sind Bewegungsübungen im Sitzen vorteilhaft.