Die optimale Herzfrequenz beim Sport zum Abnehmen?

Beeinflussung des Pulses durch Sport

Die Sportuhr oder Smartwatch wurde für viele ein unverzichtbares Gadget, denn sie kann noch viel mehr, als nur Schritte zu zählen und sportliche Aktivitäten aufzuzeichnen: sie misst den Puls - sowohl in Ruhe als auch während einer Belastung. Während der normale Ruhepuls etwas im Bereich von 60 bis 80 Schlägen pro Minute liegt, kann die Herzfrequenz je nach Aktivität bzw. Sportart und Intensität deutlich höher liegen. Auf Grundlage des Pulses bei Belastung können Sportler ihr Training gezielt steuern und ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Aber auch für all diejenigen, die nicht zum Leistungssport übergehen, sondern primär ein paar Kilos verlieren möchten, wird die Pulsmessung immer interessanter. 

Faktoren, die deine Leistungsfähigkeit beeinflussen

Natürlich existieren neben der Herzfrequenz auch noch weitere Parameter, die bei der Trainingsplanung bedacht werden müssen: 

• Alter
• Bisheriges Leistungsniveau
• Allgemeiner Gesundheitszustand
• Verletzungen und Vorerkrankungen
• Ziele

Es gibt viele Faktoren, die die Leistungsfähigkeit beeinflussen wie zum Beispiel das Alter und vor allem auch das bisherige Leistungsniveau. NDAB Creativity / Shutterstock.com

Berechnung des Maximalpulses

Sally-Edwards-Formel

Die Sally-Edwards-Formel bezieht weitere Faktoren wie Alter, Körpergewicht und Geschlecht mit ein, sodass die Berechnung des Maximalpulses genauer ausfällt. Starkes Übergewicht, Bluthochdruck und andere Herzkreislauferkrankungen verändern den Maximalpuls, der auch bei sehr großen und kleinen oder sehr wenig fitten Menschen abweichen kann.

Bestimmung der optimalen Herzfrequenz zum Abnehmen 

Ausgehend von diesem Maximalpuls (220 - Lebensalter) kann eine grobe Empfehlung abgeleitet werden. Sie besagt, dass man sich in einem Pulsbereich von 60-75 % der maximalen Herzfrequenz aufhalten sollte. 

Genauer wird es mit folgender Formel:

Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,6 (bzw. je nach Intensität höher) + Ruhepuls

Einteilung der Herzfrequenz in das 5-Zonen-Modell

Außerdem dient der Maximalpuls zur Einteilung in Zonen. Dafür existieren verschiedene Modelle wie das 5-Zonen-Modell, wobei jede Zone bestimmte Herzfrequenz-Zielbereiche vorgibt und verschiedene Trainingsziele verfolgt:

1. Die Gesundheitszone: 50-60 % des Maximalpulses, vor allem für Einsteiger geeignet, dient der Regeneration und Rehabilitation
2. Die Fettverbrennungszone: 60 - 70 % des Maximalpulses, hier wird die benötigte Energie insbesondere aus Fettsäuren gewonnen
3. Die aerobe Zone: 70 - 80 % des Maximalpulses, die Ausdauer wird hier besonders effektiv trainiert, aber auch das Herz und das Atmungssystem werden zunehmend gefordert, diese Zone ist intensiv, ohne verausgabend zu sein
4. Die anaerobe Zone: 80 - 90 % des Maximalpulses, die Leistungsfähigkeit eines Sportlers wird hier besonders effektiv verbessert, z.B. HIIT Training (siehe unten)
5. Die Warnzone: ab 90 % des Maximalpulses, selbst Hochleistungssportler empfinden diese Zone als extrem anstrengend, sie sollte nur bei sehr gutem Trainingszustand erreicht werden

Übrigens: Wer seine individuellen optimalen Puls- und Trainingsbereiche ganz genau wissen möchte, kann dafür eine sportmedizinische Untersuchung in Anspruch nehmen. Dabei wird neben einer grundlegenden körperlichen Untersuchung die eigene Leistungsfähigkeit getestet, woraus im Anschluss Trainingsempfehlungen abgeleitet werden können.

An dem 5-Zonen-Modell kannst du dich während deiner Sporteinheit orientieren, deine Herzfrequenz beim Sport einzuordnen. Dies kann dir optimal beim Abnehmen helfen. Jacob Lund / Shutterstock.com

Anaerobe Zone durch das High Intensity- Interval Training

Vielleicht hast du auch schon mal von HIIT, vom High Intensity- Interval Training gehört, das oft eine recht kurze Dauer von nur 20 bis 30 Minuten hat. Dabei sind die Übungen oft sehr fordernd und anstrengend, sodass die meisten Menschen deshalb schnell aus der Puste kommen bzw. im Anschluss ziemlich k.o. sind. Während dieser Art Training steigt der Puls also auch relativ stark an - viel mehr als beispielsweise bei einer durchschnittlichen Radtour oder beim Walking und erreicht die anaerobe Zone. Außerdem profitieren wir danach vom sogenannten Nachbrenneffekt: nach intensiver Belastung wird der Körper auch einige Zeit nach dem Sport eine höhere Menge Energie in Form von Kalorien verbrauchen als normalerweise in Ruhe. Dieser Effekt kann bis zu 48 Stunden anhalten und beträgt etwa 10 % des Kalorienumsatzes des Trainings bzw. richtet sich vor allem auch nach der Intensität des Trainings.

Übrigens: nein, es ist nicht korrekt, dass eine Nahrungsaufnahme den Nachbrenneffekt behindert - im Gegenteil, deine Muskeln brauchen jetzt eine extra Portion Eiweiß, um zu regenerieren und zu wachsen.

Energiegewinnung durch Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel

Energie, die für den Sport benötigt wird, kann über den Fettstoffwechsel und den Kohlenhydratstoffwechsel generiert werden - egal bei welcher Intensität bzw. bei welcher Herzfrequenz: beide Stoffwechselwege laufen immer parallel ab. 

Der Unterschied liegt dabei im prozentualen Anteil der beiden Energiegewinnungsmechanismen:

• Bei niedrigen Intensitäten bzw. Pulsbereichen wird mehr Körperfett als Kohlenhydrate verbrannt. 
• Bei höheren Intensitäten bzw. Pulsbereichen kehrt sich das Verhältnis um, sodass die Energie vorwiegend vom Kohlenhydratverbrauch stammt, aber auch weiterhin eine gewisse Menge Fett verstoffwechselt wird.

Gerade beim Abnehmen ist aber auch die Menge der verbrannten Kalorien relevant, denn je höher die Intensität und damit der Puls, desto mehr Kalorien werden benötigt. Somit kann man also schlussfolgern, dass bei geringerer Anstrengung zwar anteilsmäßig mehr Fett verbrannt wird, dafür jedoch insgesamt weniger Energie aufgebracht werden muss bzw. weniger Kalorien verbraucht werden.

Mit dem Fahrrad kannst du einfach eine niedrige Intensität erreichen, die dir beim Fettabbau hilft. Vor allem kannst durch die niedrige Intensität länger Sport machen und somit mehr Fett verbrennen. Halfpoint / Shutterstock.com

Die optimale Herzfrequenz, um abzunehmen

Die Herzfrequenz kann dir auf verschiedene Arten helfen abzunehmen. Möchtest du eher Fett reduzieren, lohnt es sich, eine Herzfrequenz von 60 - 70 % des Maximalpulses zu haben und in einem niedrigen Pulsbereich zu bleiben. Vor allem kann man in diesem Bereich durch die niedrige Intensität länger trainieren und somit auch mehr Fett verbrennen. Möchtest du eher deine Leistungsfähigkeit steigern, kannst du mit dem HIIT alternativ abnehmen. 

Bevor du dich für ein bestimmtes Training entscheidest, ist es wichtig, dass du dir ein Trainingsziel setzt und dir dadurch die optimale Herzfrequenz selbst heraussuchst.

Also kurzgesagt: es gibt für jedes Diätziel und Trainingsziel eine optimale Herzfrequenz. Du solltest vor allem darauf achten, dass du mit dem Training gut zurechtkommst und es zu dir passt. Überanstrengst du dich am Anfang, bleibt die Motivation meist auf der Strecke liegen. Also geh die Sache ruhig an, setzt dir ein Trainingsziel und entscheide dich für eine Zone bzw. Höhe der Herzfrequenz, in der du trainieren möchtest.