Gerade in den ersten Wochen einer Schwangerschaft kann es aufgrund von Übelkeit oder Erbrechen kurzzeitig zu einem ungewollten Gewichtsverlust kommen. Das ist völlig normal und – solange nur vorübergehend – ungefährlich. Eine Diät mit dem Ziel einer gezielten Gewichtsreduktion kann während der Schwangerschaft aber nicht empfohlen werden. Dadurch kann es zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen kommen – für dich und dein Kind! Gerade für dein Baby kann das gefährlich werden. Warum das so ist und was für Folgen das mit sich bringt, erfährst du im Folgenden.
Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig normal. Ursachen hierfür sind zum einen natürlich das heranwachsende Baby, aber auch die Zunahme des Blutes und des Fruchtwassers. Hinzu kommen Wassereinlagerungen im Gewebe sowie die Vergrößerung des Brustgewebes. Aus diesem Grund liegt es auf der Hand, dass viele Frauen während der Schwangerschaft abnehmen möchten, um das schnell gewonnene Gewicht schon vor der Geburt wieder loszuwerden. Doch dabei ist das gewogene Gewicht meistens kein Körperfett. Hier lohnt es sich regelmäßig zu überprüfen, dass das zugenommene Körpergewicht im Normbereich liegt und keine Maßnahmen wie eine Diät notwendig sind.
Wie groß diese Gewichtszunahme sein darf, ist unter anderem von deinem BMI vor der Schwangerschaft abhängig. Der BMI, oder auch Body-Mass-Index wird berechnet, indem das Körpergewicht durch die quadrierte Körpergröße geteilt wird.
BMI = Körpergewicht in kg (zu Beginn der Schwangerschaft) / Körpergröße2 in m
Hier kannst du auch alternativ deinen BMI berechnen lassen.
Die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Anhand folgender Tabelle kannst du nun einordnen, ob deine Gewichtszunahme sich im gesunden Bereich bewegt. Beachte hierbei, dass die Kategorisierung der BMI Werte nur für Frauen gilt. Hier findest du eine BMI Tabelle für beide Geschlechter.
Die empfohlene Gewichtszunahme ist ein empfohlener Richtwert für die Zeit während der Schwangerschaft. In diese Kategorien wird der BMI aufgeteilt:
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Empfohlene Gewichtszunahme |
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Untergewichtig |
BMI < 18,5 |
13 – 18 kg |
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Normalgewichtig |
BMI 18,5 – 24,9 |
11 – 16 kg |
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Übergewichtig |
BMI > 25 |
7 – 11 kg |
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Adipös |
BMI > 30 |
5 – 9 kg |
Bei einem BMI von 22 kg/m2 läge deine empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft somit bei 11 – 16 kg.
Also: beobachte bereits vor Eintritt der Schwangerschaft dein Gewicht. Liegst du im Unter- oder Übergewicht? Dann wird empfohlen, sich dem Normalgewicht anzunähern. Studien zeigen, dass das Körpergewicht der Frau bereits vor der Schwangerschaft einen großen Einfluss hat. Auch während der Schwangerschaft spielt das Körpergewicht eine wichtige Rolle und kann die folgenden Effekte begünstigen:
- Die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck, Frühgeburten
- Geburtskomplikationen
Während der Schwangerschaft ist die Gewichtszunahme normal und sogar gesund für das Kind. Das zugenommene Gewicht sollte sich jedoch im Normbereich befinden. Jacob Lund / Shutterstock.com
Folgen von Über- und Untergewicht in der Schwangerschaft
Sowohl Über- als auch Untergewicht sollten während einer Schwangerschaft vermieden werden. Durch starkes Untergewicht kann die Entwicklung des Fötus beeinträchtigt werden, da ihm zu wenig Nährstoffe zur Verfügung stehen. Dadurch ist das Risiko für Frühgeburten erhöht.
Starkes Übergewicht hingegen erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Geburtskomplikationen aufgrund der Überversorgung des Kindes. Außerdem solltest du darauf achten, nicht zu schnell zu viel Gewicht zuzunehmen – denn auch das könnte die Entstehung von Schwangerschaftsdiabetes begünstigen.
Wenn du das Gefühl hast, während der Schwangerschaft zu stark zugenommen zu haben, lass dich am besten von deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt individuell beraten, bevor du eigenständig eine Diät startest.
Ernährung während der Schwangerschaft
Das Ernährungsmotto während deiner Schwangerschaft lautet: „Denken für zwei“ und nicht „Essen für zwei“. Das bedeutet, dass nicht zwingend die Menge der zugeführten Nahrung erhöht, sondern dass insbesondere auf die Qualität und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel geachtet werden soll. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen im Verhältnis zum Energiebedarf stärker an. Insbesondere sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Folat und Iod geachtet werden.
Dein Kalorienbedarf
- Im 1. Trimester ist der Energiebedarf (Bedarf an kcal pro Tag) unverändert.
- Erst ab dem 2. Trimester ist der Energiebedarf leicht erhöht: 250 kcal sollten hier pro Tag mehr aufgenommen werden.
- Im 3. Trimester steigt die zusätzlich zu deinem normalen Energiebedarf benötigte Kalorienmenge auf 500 kcal pro Tag an.
Die Ernährungsempfehlungen
Die Ernährungsempfehlung für Schwangere orientieren sich an den allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene. Demnach sollten die folgenden Lebensmittel reichlich verzehrt werden:
- Kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees)
- Pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen)
Mäßig sollten tierische Lebensmittel zugeführt werden wie:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier
Diese Lebensmittel sollten nur sparsam verzehrt werden:
- Süßigkeiten
- Zuckerhaltige Getränke
- Tierische Fette (sowie Butter)
Beachte hierbei, dass man während der Schwangerschaft auf bestimmte Lebensmittel verzichten soll wie:
- Bestimmte rohe tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Eier)
- Schimmelkäse
- etc.
Sport während der Schwangerschaft
Sport wird während einer Schwangerschaft unbedingt empfohlen! Studien zeigen, dass damit diese positiven Nebenwirkungen einhergehen:
- Ein verbessertes psychosoziales Wohlbefinden
- Ein verringertes Risiko für Frühgeburt, Kaiserschnitt und Schwangerschaftsdiabetes
Mindestens 30 min pro Tag solltest du an mindestens 5 Tagen die Woche körperlich aktiv sein. Die Intensität sollte dabei moderat sein – das bedeutet, dass du dich während des Trainings noch unterhalten kannst. 10.000 Schritte am Tag oder ein paar entspannte Bahnen im Schwimmbad wären optimal!
Abnehmen in der Schwangerschaft ist riskant
Wie du siehst, spielen Ernährung und Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung deines Kindes, aber auch in Bezug auf deine eigene Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige sportliche Betätigung zu achten. Vergiss nicht, dass dein Körper in der Zeit der Schwangerschaft ein großes Wunder vollbringt und sehr viel Arbeit leistet. Sei also nicht zu streng zu dir, auch wenn du ein paar Kilos mehr auf der Waage hast. Gönn dir eine Auszeit und vergiss das Abnehmen in der Schwangerschaft. Es bringt nicht nur viele Risiken für das Kind, sondern ist auch für deinen Körper und Psyche nicht zu empfehlen.
Außerdem verlierst du viel Gewicht nach der Geburt automatisch wieder, da das Gewicht hauptsächlich aus Wassereinlagerungen, Fruchtwasser und natürlich dem Baby besteht. Überprüfe trotzdem regelmäßig deinen BMI, um sicherzugehen, dass dein Körpergewicht während der Schwangerschaft im gesunden Bereich liegt.