Ernährung, im Lateinischen auch Nutrire, also nähren, ist die simple Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen. Nährstoffe kommen in organischen und anorganischen Stoffen in flüssiger, fester, gasförmiger und gelöster Form vor. Doch wie baue ich sie am besten in meine Ernährung ein, um nachhaltig abzunehmen? Dafür lohnt es sich einen Ernährungsplan zu erstellen und für die Woche vorzusorgen. Wir geben dir hier Tipps, wie du dir deinen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst.
Ernährungsplan in Schritten
- Diät-Ziel erfassen
- Analyse Essverhalten
- Persönlichen Gesamtumsatz berechnen
- Auswahl der Lebensmittel
- Ernährungsplan erstellen
Diät-Ziel
Bevor du mit einer Diät anfängst, solltest du dir ein realistisches Diät-Ziel setzen. Realistisch ist eine Gewichtsreduktion von etwa 2 kg im Monat. Abnehmen benötigt genauso viel Zeit, wie auch das Zunehmen benötigt hat. Dafür musst du am Tag ungefähr 500 kcal einsparen, also ein Kaloriendefizit von 500 kcal haben. Wenn du also vorher einen Gesamtumsatz von 2000 kcal hattest, darfst du jetzt noch 1500 kcal essen. Wenn du so nur sehr langsam abnimmst, bringt es einige Vorteile mit. So kannst du zum Beispiel den bekannten Jojo-Effekt verhindern und deinen Stoffwechsel ankurbeln, dass du nachhaltig abnimmst.
Analyse Essverhalten
Mit einem Ernährungstagebuch erkennt man das eigene Essverhalten und vermeidet die Fallen von falscher Ernährung. Auf der Grundlage von seinem Ernährungstagebuch kann man sein Ernährungsplan erstellen. Zunächst erstellt man eine Liste mit den Lieblingsgerichten. Dann geht es um die ausgewogene Kombination von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. So nimmt man ab und kann trotzdem noch genießen.
Wichtig: Beachte hier alle Allergien und Unverträglichkeiten. So kannst du mit dem Tagebuch schnell zurückverfolgen, welche Lebensmittel du nicht so gut verträgst.
Gesamtumsatz
Aus Grundumsatz und Energieumsatz resultiert der Gesamtumsatz. Er ist wichtig, um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Kennt man diesen Bedarf, kann man ein Kaloriendefizit herstellen. So reduziert man für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung die Kalorienzufuhr und steigert die Aktivitäten.
Für die Berechnung eines individuellen Ernährungsplanes werden Grundumsatz und Energieumsatz ermittelt.
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist der Ruhestoffwechsel, welcher nötig ist, um alle Vitalfunktionen des Körpers wie das Herz-Kreislauf-System oder die Funktion der Organe über 24 h aufrechtzuerhalten. Der Wert ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.
Mit der Harris-Benedict-Formel errechnet man den Grundumsatz in kcal/24h
Männer:
66,47 + 13,7 x kg Körpergewicht + 5 x Körpergröße in cm - 6.8 x Alter in Jahren
Frauen:
65,51 + 9,6 x kg Körpergewicht + 1,8 x Körpergröße in cm - 4.7 x Alter in Jahren.
PAL berechnen
Hinzu kommt der Physika-Activity-Level, PAL-Wert. Mit diesem Wert werden alle körperlichen Aktivitäten in 24 h berechnet. Hat man keine Smartwatch, ist es meist schwer die verbrauchten Kalorien, sprich den Energieumsatz durch Bewegung zu messen. So nimmt man alternativ den PAL-Wert.
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Körperliche Aktivität |
PAL-Wert |
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ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten. |
1,2 |
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überwiegend sitzende Tätigkeit ohne Freizeitbewegung |
1,4 bis 1,5 |
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Teils sitzende, teils stehende und gehende Tätigkeit mit moderatem Freizeitbewegung |
1,6 bis 1,7 |
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Gehende und stehende Tätigkeit mit viel Freizeitbewegung |
1,8 bis 1,9 |
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Anstrengende Tätigkeit mit viel Freizeitbewegung |
2,0 bis 2,4 |
Normalerweise wechseln sich Ruhephasen und Aktivitäten im täglichen Leben ab. Wer den PAL-Wert genauer berechnen möchte, verwendet die in der Liste genannten Zahlen und multipliziert sie mit der Anzahl in Stunden. Das Ergebnis wird durch 24 dividiert. So wird der Bewegungsumsatz innerhalb eines Tages ermittelt.
Gesamtumsatz berechnen
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, der mit dem PAL-Wert multipliziert wird, zusammen.
Beispiel:
Grundumsatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag
Außerdem kann man auch den Grundumsatz durch das Addieren von Grundumsatz und Energieumsatz bestimmen. Dabei muss man nur die Anzahl der verbrauchten Kalorien beim Sport (Energieumsatz) kennen.
Mit diesem Wert des Grundumsatzes kannst du nun dein Kaloriendefizit bestimmen und deinen Ernährungsplan so gestalten, dass du nicht über deinen vorgegebenen Kalorienwert kommst.
Mehr Informationen zu Berechnung des Kaloriendefizits findest du hier.
Auswahl der Lebensmittel für einen Ernährungsplan
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
Aus den drei Säulen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette baut der menschliche Organismus seine sämtlichen Funktionen auf. Sie gehören zu den Makronährstoffen und werden in einem ausgewogenen Ernährungsplan sinnvoll kombiniert.
- Das Gehirn benötigt Eiweiß, um Denkprozesse am Laufen zu halten.
- Muskeln verbrennen für ihre Arbeit Kohlenhydrate.
- Fette sind für die Produktion von Hormonen und der Verwertung von einigen Vitalstoffe notwendig. Vitalstoffe sind die Vitamine A, Vitamin D, Vitamin C und die B Komplexe. Diese sind wichtige Bausteine für Knochen und Nerven.
Hier sind sie enthalten:
- Eiweiß mit biologischer Wertigkeit: Rote Linsen, Pute, Milchprodukte, Erbsen, Eier, Kichererbsen.
- Hochwertige Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, frisches Obst, frisches Gemüse
- Fette mit ungesättigten Fettsäuren: Fisch, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle
In diesen Lebensmitteln sind Mikronährstoffe enthalten. Shutterstock.com / Bezvershenko
Kalorienanzahl der Mikronährstoffe
- 1 g Fett = 9,1 kcal
- 1 g KH = 4,1 kcal
- 1g Eiw. = 4,1 kcal
Ernährungspyramide
Eine Ernährungspyramide ist eine tetraedrische Ernährungsempfehlung. Für eine gesunde Ernährung des Menschen werden Lebensmittel im richtigen Mengenverhältnis empfohlen. An der Basis der Pyramide sind die Nahrungsmittel hervorgehoben, die in großen Mengen verzehrt werden dürfen. Bis zur Spitze nimmt die Menge ab und dort sind die Leckereien repräsentiert, die in geringen Mengen genossen werden.
So ist die Ernährungspyramide aufgebaut. Shutterstock.com / ONYXprj
Erstellung des Ernährungsplanes mit einem Punktesystem
Am Anfang einer Planung zur Ernährungsumstellung steht die Erforschung des eigenen Kalorienbedarfs. Dann gilt es herauszufinden, wo Kalorien eingespart werden können oder wie mehr Kalorien verbraucht werden. Anhand dessen wird ein sinnvoller Ernährungsplan aufgestellt.
Eine einfache Methode für einen Ernährungsplan ist die Anwendung von einem Punktesystem. Die Point-Zahl variiert in den verschiedenen Lebensmitteln und ist von der Kalorienanzahl abhängig. Hat ein Lebensmittel eine hohe Kaloriendichte, hat es mehr Punkte. Das Ziel ist es, am Ende des Tages nicht über die vorgenommene Punktezahl zu kommen. Durch das Punktesystem kann man einfach Kalorien zählen.
Jetzt muss man nur noch die Lebensmittel kombinieren, dass man alle Mikronährstoffe unterbringt und nicht über seinen Kalorienbedarf kommt. Orientiere dich hierbei an der Ernährungspyramide. Vergiss dabei nicht eine kalorienarme Version deines Lieblingsgerichts in den Ernährungsplan zum Abnehmen einzubauen. Wir wünschen euch viel Spaß!