Wenn du zu wenig Nahrung zu dir nimmst, kann es zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust kommen. Allerdings wirst du schnell den unerwünschten Jojo-Effekt zu spüren bekommen, sobald du wieder etwas mehr isst. Um das zu vermeiden ist es unbedingt notwendig, langsam abzunehmen, vermeide also „Crash-Diäten“, und stelle lieber langfristig deine Ernährung um. Beachte dabei diese sieben Tipps und dir wird das Abnehmen, ohne zu Hungern leichter fallen.
1. Nutze den Eiweiß-Effekt, um abzunehmen ohne Hunger
Eiweiß hat im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate das höchste und damit längste Sättigungspotenzial, wodurch die Gefahr für Heißhungerattacken deutlich reduziert werden kann und du beim Abnehmen weniger Hunger hast. Untersuchungen zeigen, dass das Hungerempfinden stark von der Proteinzufuhr abhängig ist, d.h. wir fühlen uns erst richtig satt, wenn unser Bedarf an Eiweiß gedeckt ist. Besonders gesundheitsförderlich ist dabei ein hoher Anteil an pflanzlichen Proteinen, wie beispielsweise Sojabohnen, Mandeln, Nüssen, Leinsamen, Linsen, Tofu und Haferflocken. In moderaten Mengen können tierische Eiweißquellen den Speiseplan ergänzen. Achte dabei aber darauf nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche oder 1 bis 2 x pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele zu essen.
Um den Abnehm-Effekt zu unterstützen, lohnt es sich auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten. Shutterstock.com / nadianb
2. Greife auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurück
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Körper nicht, wie die meisten anderen
Nährstoffe im Dünndarm abbauen kann. So gelangen Ballaststoffe mehr oder weniger unverdaut in den Dickdarm. Dort dienen sie den dort lebenden Mikroorganismen als Nahrung.
Ballaststoffen werden eine Reihe von positiven Wirkungen zugeschrieben, wie die Prävention von Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 („Altersdiabetes“), Adipositas oder Darmkrebs. Abgesehen davon führen ballaststoffreiche Lebensmittel auch noch zu einem längeren Sättigungseffekt und helfen dir beim Abnehmen, ohne zu hungern. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Um auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag für einen Erwachsenen zu kommen, lohnt es sich diese Lebensmittel zu essen:
- Vollkornprodukte, wie Brot oder Nudeln sind gute Quellen.
- Aber auch verschiedene Gemüsesorten wie Artischocken, Paprika, Karotten und Brokkoli enthalten viele Ballaststoffe.
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Sojabohnen oder Kichererbsen sind ballaststoffreich.
- Nüsse und Samen sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.
3. Reduziere kurzkettige und verarbeitete Kohlenhydrate, um abzunehmen, ohne zu hungern
Kohlenhydrate ist ein Überbegriff für Zucker. Demnach haben Kohlenhydrate Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Diese Lebensmittel enthalten viele kurzkettige Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen.
- Süßigkeiten
- Säfte
- Marmelade
- Softgetränke
Genauso rapide fällt er auch wieder ab, sogar unter das Ausgangsniveau. Dieser Effekt wirkt sich negativ auf das Sättigungsgefühl aus und resultiert teilweise in Müdigkeit. Außerdem verleitet er uns dazu, durch eine wiederholte Kohlenhydratzufuhr den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe zu treiben. Um diesen Teufelskreislauf zu entgehen, sind unverarbeitete, langsam verdauliche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu bevorzugen. Diese Lebensmittel charakterisiert ein niedriger glykämischer Index, das heißt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ist eher gering.
Es lohnt sich auf kurzkettige Kohlenhydrate zu verzichten um besser abzunehmen. shuttertsock.com / Prostock-studio
4. Nimm große Portionen aus energiearmen Lebensmitteln zu dir, um abzunehmen
Voraussetzung für ein gutes Sättigungsgefühl ist eine ausreichende Dehnung des Magens, wodurch Hormone an der Magenwand ausgeschüttet werden und das Sättigungszentrum im Gehirn stimulieren. Damit die Gewichts- und Fettreduktion dennoch funktioniert und du dich satt essen kannst, sollten sich deine Mahlzeiten zum Großteil aus energiearmen Lebensmitteln und Getränken zusammensetzen. Viele Gemüsesorten enthalten einen hohen Wasseranteil, weshalb der Energiegehalt sehr gering ist. Beispiele dafür sind Radieschen, Tomaten, Chinakohl, Spinat oder Spargel. Obst ist im Durchschnitt zwar etwas kalorienhaltiger als Gemüse, darf aber dennoch gerne verzehrt werden. Ein solides Sättigungsgefühl trägt dazu bei, dass das Verlangen auf Snacks reduziert wird und somit unnötige Kalorien eingespart werden können. So kannst du abnehmen, ohne zu hungern. Merke dir, dass die Masse satt macht und nicht die Anzahl der Kalorien!
5. Achte auf deine Essgeschwindigkeit und lenke dich beim Essen nicht ab
Der natürliche Sättigungsreiz tritt nach ca. 15 – 20 min ein. Beendet man die Mahlzeit nach hastigem Essen davor, kann dies dazu führen, dass nach wie vor Hunger besteht, obwohl ausreichend verzehrt wurde. Viele übergewichtige Personen berichten über ein zu schnelles Essverhalten. Kleine Unterbrechungen zwischendurch können helfen, die Essgeschwindigkeit zu reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass bei gleichzeitiger Ablenkung durch den TV oder das Handy deutlich unbewusster und schneller gegessen wird. Achte daher auf eine ruhige Atmosphäre beim Essen ohne Nebenbeschäftigung um schnellen Hunger zu vermeiden.
Um einen besseren Sättigungseffekt zu bekommen, lohnt es sich, Zeit zum Essen zu nehmen und ohne Ablenkung zu essen. Dabei kannst du Abnehmen, ohne zu hungern. Shutterstock.com / Drazen Zigic
6. Deine Hauptmahlzeiten sollten alle Makronährstoffe enthalten
Eine Mahlzeit, die aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß besteht, signalisiert dem Sättigungszentrum im Gehirn eine längere und stärkere Sättigung als bei einer nur sehr kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel haben generell eine höhere Verweildauer im Magen, was sich in einem besseren Sättigungsgefühl widerspiegelt. Beim Fett sollte man vermehrt auf gesundheitsförderliche Varianten wie entzündungshemmende, unentbehrlichen Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen, die in Lachs, Hering, Walnüssen, Leinöl und Leinsamen sind. Omega-6-Fettsäuren, die in Butter, Geflügel, Käse, Eier und Sonnenblumenkernöl sind, nehmen wir in unseren Breitengraden tendenziell zu viel zu uns.
Darüber hinaus ist es von Vorteil, wenn die Konsistenz der Nahrung nicht zu dünnflüssig ist, da diese den Magen schneller wieder verlässt und sich dadurch wieder ein Hungergefühl einstellt.
Bereite deine Hauptmahlzeiten sorgfältig zu und schaue, dass sie viele Mikronährstoffe enthalten. Shutterstock.com / Just Life
7. Trinke vor einer Mahlzeit Wasser
Ein Glas Wasser unmittelbar vor der Nahrungsaufnahme kann zu einer schnelleren Sättigung beitragen. Allerdings sollte das Getränk nicht zu lange davor getrunken werden da die Flüssigkeit bei Nahrungsaufnahme den Magen bereits wieder verlassen hat und es dann zu einem gesteigerten Hungergefühl kommen kann. Die optimale Zeitspanne liegt bei unter 15 Minuten vor der Nahrungsaufnahme. Generell ist Trinken während des Essens zu empfehlen, um dadurch das Speisevolumen im Magen erhöhen. So wird der Hunger schneller gestillt und man kann besser Abnehmen, ohne zu hungern. Falls Wasser nicht dein Lieblingsgetränk ist und du schnell dazu neigst, zuckerhaltige Getränke zu trinken, haben wir hier die Getränke für dich, die dir beim Abnehmen helfen.
Wenn du auf diese Tipps achtest und umsetzt, steht dir beim Abnehmen, ohne zu hungern nichts mehr im Weg. Das wichtigste dabei ist Disziplin und Durchhaltevermögen. Lass dich von alten Gewohnheiten nicht einholen und achte auf deinen Körper. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg!