Ascorbinsäure – In der Mittagspause den Vitamin C-Speicher auffüllen

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein essentielles Vitamin. Der Mensch kann es nicht selbst bilden und muss es daher täglich mit der Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwischen 95 und 110 Milligramm Ascorbinsäure pro Tag. Ist eine reine Aufnahme über die Nahrung da ausreichend?

Wichtig ist, Vitamin C über den Tag verteilt aufzunehmen, da der Körper überschüssiges Vitamin C nicht speichert. Der folgende Artikel informiert darüber, wofür Ascorbinsäure benötigt wird, wie der Vitamin C-Spiegel im Laufe des Tages aufrechterhalten werden kann, welche Nahrungsmittel Vitamin C enthalten und welcher Unterschied zwischen natürlichem Vitamin C und Ascorbinsäure-Präparaten besteht. 

1.Was ist Ascorbinsäure?

Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin.

Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Chemisch gesehen ist Ascorbinsäure eine organische Säure, die bei Normalbedingungen als geruchloser, kristalliner Feststoff vorliegt. Da sich der Stoff gut in Flüssigkeit löst, können Pulver zur Nahrungsergänzung auch in Getränke gemischt werden. Ascorbinsäure ist leicht oxidierbar, daher wirkt es auf andere Stoffe als Antioxidans. So wird Ascorbinsäure zum Beispiel vielen Nahrungsmitteln als Konservierungsstoff (E 300) zugesetzt. Auch Derivate der Ascorbinsäure, wie die Salze der Säure (Ascorbate), sind häufig zu finden.

Obwohl die Symptome von Ascorbinsäuremangel schon seit dem zweiten Jahrtausend vor Christus bekannt waren, wurde die Säure erst in den 1930er Jahren isoliert und benannt. Ab 1934 wurde Ascorbinsäure industriell hergestellt, auch wenn die Nachfrage damals noch gering war. Erst in den 60er Jahren propagierte man die Einnahme von Vitamin C. Hohe Mengen – bis zu 18 Gramm pro Tag – sollten Erkältungen und Krebs vorbeugen. Heute weiß man, dass Ascorbinsäure kein Wundermittel gegen Krebs oder Influenza ist. Hinweise, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt, sind aber vorhanden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 100 mg Vitamin C pro Tag. Raucher, die sich Nikotingiften aussetzen und Schwangere oder Stillende benötigen deutlich mehr. Auch bei starkem Alkoholkonsum, bei Infekten oder bei Stress steigt der Vitamin C-Bedarf. Um die empfohlene Tagesration zu erreichen, genügt es häufig, zum Beispiel eine halbe Paprika zu essen und zwei Gläser Orangensaft zu trinken. Obst und Gemüse sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und beim Verzehr frisch sein, da sich das Vitamin C während langer Lagerungszeiten zersetzt und der Gehalt in den Lebensmitteln sinkt. Auch das Kochen und Erhitzen reduziert die Ascorbinsäuregehalte in Obst und Gemüse um etwa 30 %.

2.Was macht Vitamin C?

Vitamin C unterstützt das Immunsystem. Aufgrund der antioxidativen Eigenschaften stabilisiert es die Immunzellen und schützt sie vor dem Zelluntergang (Apoptose). Vitamin C wirkt als Radikalfänger und neutralisiert schädigende Sauerstoffradikale. Weiterhin fördert es die Leukozytenfunktion und spielt eine Rolle bei der Chemotaxis.

Der Körper benötigt Vitamin C außerdem für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen. Es fungiert als wichtiges Coenzym bei der Kollagenproduktion und ist so am Aufbau des Bindegewebes beteiligt. Vitamin C spielt zudem eine Rolle bei der Synthese von Hormonen, Botenstoffen und Aminosäuren. Es fördert die Aufnahme von Eisen aus dem Darm und wirkt bei der Entgiftung des Körpers mit. So hilft es beispielsweise, Nitrosamine (krebserregende Stickstoffverbindungen) unschädlich zu machen.

Die regelmäßige Aufnahme von Vitamin C kann auch den Cholesterinspiegel beeinflussen. Es hilft bei der Umwandlung von Cholesterol zu Gallensäuren und senkt den Blutcholesterinwert.

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist ein Vitamin C-Mangel selten. Ernährt man sich bewusst, liegt die Vitaminaufnahme normalerweise über der DGE-Empfehlung. Bei gesundheitsorientierten und gesunden Menschen sind Vitamin C-Präparate überflüssig. Bei einer einseitigen Ernährung, bei der nicht täglich frisches Obst und Gemüse verzehrt wird, oder bei Menschen, die an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, kann allerdings eine Unterversorgung entstehen. Ascorbinsäure wird über den Darm resorbiert. Sind die Darmschleimhäute geschädigt, kann die Aufnahme nicht effektiv erfolgen. In solchen Fällen kann eine unterstützende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

Um Skorbut zu verhindern, benötigt man täglich etwa 20 mg Vitamin C. Um die Körperreserven vollständig zu füllen, ist eine tägliche Aufnahme der zehnfachen Menge erforderlich. Mit Erhöhung der Einzeldosis nimmt die Bioverfügbarkeit ab, daher sollten mehrere Dosen über den Tag verteilt eingenommen werden, zum Beispiel morgens, abends und in der Mittagspause. Mengen von 5000 mg täglich über einen kurzen Zeitraum hinweg eingenommen, gelten als unbedenklich.

3.Vorkommen

Vor allem in Obst und Gemüse ist Ascorbinsäure enthalten.                         

Ascorbinsäure kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Die Buschpflaume ist das Obst mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt. Hier findet man zwischen 2000 und 3000 mg Ascorbinsäure pro 100 g Obst. Acerolakirschen und Hagebutten bieten Gehalte zwischen 1200 und 1700 mg pro 100 g, Brennnessel, Guaven und Sanddornbeeren bewegen sich im Bereich von 200 bis 800 mg. Die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten besitzen Vitamin C-Gehalte zwischen 10 und 150 mg pro 100 g-Portion. So liefern beispielsweise 100 g Zitrone etwa 50 mg Vitamin C und 100 g Paprika oder Brokkoli etwa 100 mg.

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits oder Limetten sowie Beeren wie schwarze Johannisbeeren oder Sanddornbeeren sind effektive Snacks, um den empfohlenen Vitamin C-Bedarf zu decken. Auch Paprika, Brokkoli, Kartoffeln und Kohl eigenen sich prima. Den höchsten Vitamin C-Gehalt von allen Kohlsorten hat der Grünkohl (100 bis 120 mg pro 100 g). Sauerkraut, als haltbares Lebensmittel, ist ebenfalls eine gute Vitamin C-Quelle. Bei Kohl und Krautgemüse entsteht beim Erhitzen sogar vermehrt die biologisch aktive L-Ascorbinsäure. Der Gehalt steigt also beim Kochen an. Tiefkühlobst oder -gemüse kann tatsächlich mehr Vitamin C enthalten als längere Zeit gelagerte Frischwaren. Was Getränke betrifft, verfügt neben den frisch gepressten Säften, der grüne Tee über Vitamin C.

Ascorbinsäure als Nahrungsergänzungsmittel wird industriell hergestellt und ist meist in Form von Pulvern erhältlich. Der größte Produzent ist China, wo die Herstellung mithilfe biotechnologischer Methoden erfolgt.

4.Vitamin C-Mangel – Die Symptome

Leidet man an einem Vitamin C Mangel, ist das Immunsystem geschwächt.

Eine Krankheit, die auf gravierendem Vitamin C-Mangel beruht, ist Skorbut. Vor allem Seefahrer litten früher darunter, wenn sie auf langen Fahrten keine frischen Lebensmittel bekamen. Skorbut äußert sich in Zahnfleischbluten, Blutungen der Haut, der Muskeln und der inneren Organen. Wunden verheilen nur schlecht. Leidet man an einem nur geringen Vitamin C-Mangel kann das Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Man wird anfälliger für Infekte und die Erkrankungsdauer, zum Beispiel bei Erkältungen, verlängert sich.

Interessant ist, dass chronisch entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, Allergien, Arteriosklerose, Krebs oder rezidivierende Infektionen nachweislich mit einem Ascorbinsäuremangel einhergehen. In solchen Fällen kann eine tägliche, prophylaktische Einnahme von Nutzen sein.

5.Vitamin C - Überdosierungen

Ascorbinsäure-Überdosierungen sind bei gesunden Menschen selten, da der Körper überschüssiges Vitamin C eliminiert. Natürliches Vitamin C aus Obst oder Gemüse wird kaum Überdosierungen verursachen. Anders sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus, da diese oft in großen Mengen aufgenommen werden. Ascorbinsäure wird über die Nieren ausgeschieden. Eine ungestörte Nierenfunktion ist dafür essentiell. Zu hohe Mengen an Nahrungsergänzungspräparaten belasten die Nieren unverhältnismäßig. Auf lange Sicht kann das zu Schädigungen führen. Bei vorhandenen Nierenschäden, Eisenverwertungsstörungen oder anderen Stoffwechselstörungen, können Überdosierungen schneller auftreten.

Akute Nebenwirkungen und Symptome, die mit einem erhöhten Konsum von Vitamin C-Präparaten einhergehen, sind beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden. Durchfall ist bei täglicher Einnahme von drei Gramm oder mehr beschrieben worden. Auf nüchternen Magen eingenommen, kann auch eine Übersäuerung des Magens entstehen.

Eine weitere Nebenwirkung, die bei einer dauerhaft erhöhten Einnahme von Ascorbinsäure beobachtet wurde, ist die Bildung von Harn- oder Nierensteinen. Ab einer Aufnahme von einem Gramm pro Tag steigen die Konzentrationen von Oxalat- und Harnsäure im Urin.

Bei Harnwegsinfektionen dagegen kann eine kurzzeitige Überdosierung mit Vitamin C nützlich sein. Der Urin wird durch die organische Säure angesäuert und die Erreger werden zurückgedrängt.

6.Tipps für eine gesunde Mittagspause

Ein Vitamin-Boost in der Mittagspause steigert die Leistungsfähigkeit.         

In der Mittagspause bleibt häufig wenig Zeit, die Reserven zu füllen, Stress abzubauen und sich zu regenerieren. Kann man sich zudem nicht von den Kollegen lösen, finden sich selten Möglichkeiten wirklich abzuschalten. Der Körper leidet unter dieser Belastung und fordert Energie. Viele greifen zu Fastfood, Schokolade oder Fertigprodukten, doch das verschafft nur kurzfristige Besserung. Schon bald wird man wieder hungrig, da der Körper immer noch die Vitamine fordert, die ihm versagt wurden.

Besser als Fastfood und Fertigprodukte ist daher ein Vitamin-Schub in Form von frischem Obst oder Gemüse. Das Obst vom Frühstückstisch hat längst seine Wirkung getan. Das Vitamin C ist aufgebraucht und der Körper benötigt eine neue Ration. Ein aufgeschnittener Apfel oder eine Paprika, Orangenscheiben oder frische Beeren eignen sich hervorragend für den Vitamin-Boost in der Mittagspause. Zudem können solche Snacks auch am Schreibtisch ohne schlechtes Gewissen konsumiert werden. Von abgepackten Fertigsalaten oder Obststücken im Becher aus dem Supermarkt sollte man die Finger lassen. Bakterien haben sich oft angesiedelt und der Vitamingehalt ist durch die Lagerung minimiert.

7.Fazit

Natürliche, frische Lebensmittel sind Vitaminpräparaten vorzuziehen, wenn ein Vitamin-Schub benötigt wird. Bei gesunden Menschen reicht das völlig aus, um den täglichen Ascorbinsäure-Bedarf zu decken. Möchte man Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollte vorher ein/e Arzt/Ärztin oder ein/e Apotheker/in befragt werden. Kombinationen verschiedener Präparate oder die Einnahme der falschen Präparate können Schäden verursachen. Für die Mittagspause gilt: Ein Glas frischer Orangensaft, Zitronenwasser oder frische Beeren als Snack, vielleicht kombiniert mit einem Müsli, versorgen den Körper mit ausreichend Vitamin C. Generell sollte aber auf eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine geachtet werden. Vitamin B1, Vitamin E, Vitamin K2 und andere sind ebenso wichtig für unsere Gesundheit.