Mehr Bewegung in der Arbeit

Die Zahlen sind eklatant: Mehr als 40 Prozent der Deutschen bewegen sich im Alltag zu wenig. Sie erreichen die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Dosis an täglicher Bewegung nicht. Die WHO spricht sich dafür aus, dass man pro Tag mindestens 10.000 Schritte zurücklegt. Während Briefträger keine Mühe haben, diese Vorgabe zu erreichen, sie gehen durchschnittlich 15.000 Schritte pro Tag, scheint es für Büroangestellte nahezu unmöglich zu sein, die Grenze zu überschreiten. Sie bestreiten durchschnittlich nur 1.500 Schritte pro Tag. Aber auch für diese Personen gibt es Möglichkeiten, das Pensum zu erhöhen. Wir erklären, wie sich im Arbeitsalltag mehr Schritte zurücklegen lassen.

Doch gehen wir zunächst einmal auf die Gründe ein, warum mehr Bewegung im Alltag und im Büro wichtig ist: Der Bewegungsmangel führt in unserer Gesellschaft dazu, dass die Menschen vermehrt an Übergewicht, Bluthochdruck und anderen Herzkrankheiten leiden. Sie werden häufig als Volkskrankheiten bezeichnet, weil so viele Menschen unter den Auswirkungen leiden. Ebenso nimmt die Leistungsfähigkeit von Muskulatur und Atmung ab. So empfiehlt unter anderem die Techniker Krankenkasse, sich täglich dreimal für zehn Minuten zu bewegen. Dadurch kann unter anderem das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um 30 Prozent gesenkt werden.

1.10.000 Schritte pro Tag: So lässt sich das Ziel erreichen

Mehr Bewegung vor und nach der Arbeit macht es uns leichter, das Ziel zu erreichen.

Dass sich das tägliche Pensum an Schritten stückeln lässt, ist für das Erreichen des Ziels im Arbeitsalltag wichtig. Denn es fällt leichter, dreimal einen Teil der empfohlenen Schritte zurückzulegen als ein Mal die gesamte Menge.

Beginnen kann man damit schon vor Beginn der Arbeit. Wer mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zum Arbeitsplatz fährt, kann beispielsweise eine oder zwei Haltestellen vorher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß zurücklegen. Wenn dann noch Zeit bis zum Arbeitsbeginn übrig bleibt, kann man sogar noch kurzes zusätzliches Stück zurücklegen. Alternativ kann man auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und auf andere Verkehrsmittel verzichten. Wer sich auf diesem Weg morgens und abends eine Bewegung von 20 Minuten oder mehr verschafft, hat schon einen Großteil der empfohlenen Schrittzahl erreicht.

Die fehlende Bewegung kann leicht in der Mittagspause nachgeholt werden: Nach dem Essen lohnen sich ein kleiner Spaziergang oder Aktivierungsübungen. Zurück an den Arbeitsplatz geht es dann nicht mit dem Aufzug, sondern zu Fuß durch das Treppenhaus. Das Treppenhaus sollte auch am Morgen und am Abend dem Fahrstuhl vorgezogen werden.

Natürlich ist es nicht immer möglich, das Ziel auf diesem Weg zu erreichen. Viele Arbeitnehmer fahren mit dem Auto ins Büro und haben keine Möglichkeit, einen Teil des Wegs zu Fuß zurückzulegen. Auch bei Regen oder niedrigen Temperaturen ist es nachvollziehbar, wenn man den Bus vorzieht und auf Bewegung verzichtet. Dann lässt sich möglicherweise nicht mehr das Ziel von 30 Minuten Bewegung am Tag umsetzen. Dennoch sollte man versuchen, 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen – wenn nötig in kleineren Dosen. Die Summe dieser Schritte kann schnell eine ausreichende Anzahl erreichen.

2. 10.000 Schritte pro Tag: Mehr Bewegung im Büro

Mehr Bewegung kann auch in den Büroalltag gebracht werden.      

In Zeiten einer modernen Infrastruktur wird in Unternehmen häufig per E-Mail oder Telefon kommuniziert. Aber was außer der Bequemlichkeit spricht eigentlich dagegen, das persönliche Gespräch mit einem Kollegen zu suchen? Der Weg dorthin bringt etwas Schwung in den Kreislauf, erst recht, wenn der Kollege in einer anderen Abteilung sitzt. Wenn sich das Telefonieren nicht vermeiden lässt, kann man versuchen, sich währenddessen vermehrt zu bewegen. In vielen Büros gibt es inzwischen kabellose Headsets, die genau dies ermöglichen. Wer ein Telefonat führt, bei dem er den Computer nicht benötigt, sollte diese Freiheit nutzen.

Daneben gibt es einige weitere Anreize, sich mehr zu bewegen. So können über den Tag verteilt viele zusätzliche Schritte zusammenkommen. Wem mehrere Drucker zur Verfügung stehen, kann einfach regelmäßig das Gerät nutzen, das weiter vom Arbeitsplatz entfernt ist. Gleiches gilt für Teeküchen oder Toiletten – auch hier kann an einem gewöhnlichen Arbeitstag eine beachtliche Anzahl zusätzlicher Schritte erreicht werden.

Für alle, die mit dem Auto in die Arbeit fahren, könnte am Abend die Zeit gekommen sein, um mehr Schritte zu machen. Wenn es die Möglichkeiten gibt, können diejenigen beispielsweise das Auto am Arbeitsplatz stehen lassen und zu Fuß den Einkauf erledigen. Alternativ können auch Bewegungsübungen im Sitzen durchgeführt werden.

3. 10.000 Schritte pro Tag: Smartphone-Apps und Fitnessarmbänder helfen bei der Kontrolle

Fitnessarmbänder helfen zu sehen, wie viel man sich täglich bewegt.

Viele werden wohl gar nicht wissen, ob sie die empfohlene Anzahl Schritte pro Tag zurücklegen beziehungsweise wie viele Schritte fehlen. Um einen Überblick zu haben, lohnt es sich, eine App für das Smartphone zu installieren. Es gibt für alle gängigen Betriebssysteme Programme, die zuverlässig die Schritte zählen. Alternativ kann ein Fitnessarmband genutzt werden. Auch sie können oft mit Apps gekoppelt werden. Auf einen Blick ist dann ersichtlich, wie viele Schritte pro Tag zurückgelegt werden. Denn meistens wird nicht nur die aktuelle Schrittzahl angezeigt, sondern es lässt sich auch eine Historie vorangegangener Tage ablesen.

Das Ziel vor Augen zu haben, ist psychologisch wichtig, denn es stellt eine Motivation dar. Wenn man nach der Arbeit merkt, dass man eigentlich zu wenige Schritte zurückgelegt hat, kann man dank der Information, die die App bietet, das Defizit nachholen. Außerdem haben die Apps spezielle Workout- und Bewegungsanleitungen. Sie helfen, ein umfassendes Trainingsprogramm umzusetzen, dass sich nicht nur auf das Gehen beschränkt. Dadurch legt man nicht nur genug Schritte im Alltag zurück, sondern stärkt auch Teile der Muskulatur, die man ansonsten vernachlässigen würde.