Wenn du es endlich geschafft hast und aufgehört hast zu rauchen, merkst du schnell, dass sich in deinem Körper viel nach dem Rauchstopp ändern wird. Eine Nebenwirkung des Rauchstopps ist die Gewichtszunahme. Um dein Körpergewicht nach der Rauchentwöhnung zu halten, haben wir hier 10 Tipps, die dir dabei helfen, dein Körpergewicht nach dem Rauchstopp zu halten!
Gründe für die Gewichtszunahme beim Rauchstopp
Warum kommt es eigentlich zu dem Phänomen, dass Personen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, an Gewicht zunehmen? Schuld daran ist unter anderem das in Zigaretten enthaltene Nikotin. Es führt dazu, dass der Körper von Rauchern mehr Energie verbraucht – bis zu 200 kcal pro Tag mehr als bei Nichtrauchern! Hört man nun auf zu rauchen, sinkt der Energieverbrauch des Körpers wieder auf ein „normales“ Niveau. Bei gleichbleibender Ernährung und körperlicher Aktivität nimmt man dann automatisch zu. Gleichzeitig wirkt Nikotin auch appetithemmend. Somit führt ein Rauchstopp dazu, dass du mehr Appetit verspürst und dadurch evtl. auch an Gewicht zunimmst.
Im Durchschnitt nehmen Personen, die kürzlich mit dem Rauchen aufgehört haben, bis zu 4 kg zu. Allerdings betrifft das meist diejenigen, die bereits vor dem Rauchentwöhnung einen ungesunden Lebensstil gepflegt haben. Hier sind 10 hilfreiche Tipps, mit denen du es schaffst, nach dem Rauchstopp nicht zuzunehmen!
10 Tipps, um dein Gewicht zu halten
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Achte auf deine Ernährung!
Achte darauf, nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen als bisher! Dabei solltest du vor allem auf ein Kaloriendefizit achten. Versuche außerdem, viel Gemüse und Obst in deinen Speiseplan zu integrieren, denn diese Lebensmittel verfügen über eine geringe Kaloriendichte. Gleichzeitig nimmst du so wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu dir! Bei Heißhungerattacken hilft es, ein großes Glas Wasser zu trinken oder ein paar mal tief durchzuatmen. Beuge Heißhungerattacken vor, indem du auf eine eiweißreiche und ballaststoffreiche Ernährung achtest.
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Geh Versuchungen aus dem Weg
Du kannst Versuchungen aus dem Weg gehen, indem du dich auf jede Situation vorbereitest. So kannst du dir für Gelüste gesunde Alternativen suchen. Zum Beispiel anstatt einer Packung Chips kann man einfach Gurkensticks mit Zaziki essen. Oder anstatt von Gummibärchen zu einem Apfel greifen. Hier findest du mehr Ideen für gesunde Snacks.
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Nehme viele Ballaststoffe zu dir
Ballaststoffe haben viele Nebenwirkungen, die sich positiv auf deinen Körper auswirken. Eine Nebenwirkung ist die Sättigung. Ernährst du dich von vielen Ballaststoffen, bist du länger gesättigt. So kannst du durch diese Ernährung kleine Mahlzeiten oder Zwischensnacks vermeiden.
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Mache Sport und bewege dich!
Regelmäßige Bewegung tut deinem Körper gut – und bringt dich auf andere Gedanken. Es muss nicht gleich der Marathon sein – Treppensteigen statt Aufzug fahren, mit dem Fahrrad zum Bäcker fahren, lange Abendspaziergänge oder auch Gartenarbeit sind gute Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Am besten geeignet, um abzunehmen, sind Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Achte hierbei aber darauf, langsam einzusteigen, wenn du bisher noch nicht sonderlich körperlich aktiv warst. Steigere dann langsam deine Aktivität – mindestens 30 min körperliche Aktivität an vier bis fünf Tagen pro Woche sollten es sein.
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Trinke genug!
1,5 bis 2 l Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind die richtige Wahl, wenn du nicht zunehmen möchtest. Vermeide „flüssige Kalorien“ in Form von Softdrinks oder Alkohol. Wenn du zu wenig trinkst, führt es außerdem dazu, dass du weniger leistungsfähig bist – sowohl körperlich als auch mental. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen können ebenfalls ein Anzeichen für eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr sein.
Hier findest du mehr Getränke, die dir beim Abnehmen helfen können. -
Ersetze alte Verhaltensweisen durch neue!
Statt zur Zigarette oder zu Süßigkeiten zu greifen, probiere doch mal etwas Neues aus – eine Runde um den Block gehen, Zeitung lesen, ein Kreuzworträtsel lösen, einen Freund anrufen. Du wirst sehen, wie gut dir das tut.
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Nikotinersatzpräparate
Es gibt viele Nikotinersatzpräparate sowie Nikotin-Kaugummis oder Nikotin-Pflaster. Mit diesen kannst du einer Gewichtszunahme entgegenwirken und dein Rauchverlangen stillen. Achtung: Durch den Einsatz von Nikotinersatzpräparaten wird die Gewichtszunahme nur zeitlich verschoben. Sobald du diese absetzt, wird auch die Zunahme kommen.
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Reduziere dein Alkoholkonsum
Alkohol hat nicht nur viele leere Kalorien, sondern erzeugt auch häufig Heißhungerattacken. Also ist es der absolute Diätkiller. Außerdem wirkt Alkoholkonsum zu einem Verlangen nach Zigaretten. So kannst du mit einer Alkoholpause nicht nur deine Traumfigur erreichen, sondern auch dein Ziel, mit dem Rauchen aufhören.
Hier findest du Tipps, wie du mit Alkohol abnehmen kannst, falls mal ein besonderer Anlass ansteht. -
Beschäftige deine Hände und Mund
Bei dem Rauchstopp wird dir schnell auffallen, dass man die Gewohnheit hat, als Raucher immer etwas in der Hand und zwischen den Lippen zu haben. Bleibt die Zigarette aus, wirst du schneller zu Alternativen greifen wie Süßigkeiten oder kleine Snacks. Also bereite dich darauf vor und beschäftige deine Hände und Mund. Hier kannst du dich schnell von dem Gedanken entwöhnen, indem du einen Zahnstocher nimmst oder vermehrt Kaugummi kaust. Deine Hände kannst du auch einfach mit einem Stressball beschäftigen. Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen.
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Trinke viele warme Getränke
Warme Getränke sowie einen heißen Tee oder eine Brühe verringern deinen Hunger und helfen dir Heißhungerattacken zu verhindern. Außerdem schlägst du damit direkt zwei Fliegen mit einer Klatsche: Überwindung von Heißhungerattacken und durch das ausreichende Trinken reduzierst du auch deine Lust auf eine Zigarette. Achte hierbei darauf, dass die Getränke zuckerfrei sein müssen, da du sonst wieder Kalorien zu dir nimmst.
Mit diesen Tipps kann selbst die Rauchentwöhnung deiner Traumfigur nicht mehr im Weg stehen. Sei nicht zu streng zu dir, falls du bei dem Rauchstopp doch ein paar Kilos zunimmst. Dein Körper macht eine große Veränderung durch, weshalb du dich nicht überanstrengen solltest.