Was sind Sonnenvitamine?

Der menschliche Körper benötigt Vitamine, um gesund zu bleiben. Anhaltender Vitaminmangel beeinträchtigt wichtige Organfunktionen und macht krank. Der menschliche Körper kann Vitamine nicht selbst bilden, daher müssen diese über die Nahrung von außen zugeführt werden. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, frischem Gemüse, Fisch und Fleisch stellt sicher, dass der menschliche Körper optimal mit Vitaminen versorgt wird. Das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann, ist das Vitamin D (Cholecalciferol). Diese, auch unter dem Namen Sonnenvitamine, bekannte Vitaminart stellt der menschliche Körper durch endogene Synthese (= im Inneren erzeugt) selbst aus Cholesterin in Haut und Nieren her, sofern die Haut einer ausreichenden UV-Exposition durch Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Vitamin D ist zwar auch in bestimmten tierischen Lebensmitteln wie Hering, Lachs, Austern und Thunfisch, sowie in Milchprodukten, Butter, Eigelb und Pilzen enthalten, doch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deckt die Nahrungsaufnahme nur etwa 5 bis 20 % der empfohlenen Vitamin-D Tagesmenge von mindestens 2.200 IE für einen gesunden Erwachsenen ab. Die fehlenden 80 % müssen über endogene Synthese bzw. ausreichende Sonnenbestrahlung in der Haut generiert werden. Zu geringe Sonnenexposition ist daher eine der häufigsten Ursachen für einen Vitamin D Mangel.

Davon betroffen sind vor allem ältere Menschen sowie auch Heimbewohner, da diese oft zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. In Deutschland sollen bis zu 60 % der Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Als weitere Ursachen für einen Vitamin D Mangel kommen neben einer Mangelernährung auch bestimmte Krankheiten in Frage: z.B. Zöliakie (verminderte Aufnahme von Vitamin D im Darm) oder das nephrotisches Syndrom (Schädigung der Nierenkörperchen), was eine erhöhte Ausscheidung des Vitamins über die Nieren zur Folge hat.

1.Wie ist eine ausreichende Versorgung mit Sonnenvitaminen sicherzustellen?

Die Höhe des Sonnenstands ist wichtig.                                                                                          Shutterstock.com / Iakov Kalinin

Die Höhe des Sonnenstands ist ein entscheidender Faktor für die Vitamin-D-Produktion. Verantwortlich für die Vitamin-D-Bildung im menschlichen Körper ist ausschließlich der UV-B-Anteil im Sonnenlicht. UV-A-Licht ist nicht relevant. Für einen ausreichend hohen UV-B-Anteil im Sonnenlicht darf der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde aber nicht zu gering sein. Es gibt eine einfache Regel: Eine ausreichende Vitamin D-Produktion ist dann gewährleistet, wenn der Schatten kürzer als die Körperlänge ist. Dazu muss der Einstrahlungswinkel der Sonne auf die Erdoberfläche größer als 35° sein. 

Aufgrund des in den nördlichen Breitengraden deutlich geringeren Einstrahlungswinkel der Sonne, ist in diesen Ländern eine ausreichende Vitamin D-Bildung durch Sonnenexposition schwerer zu erreichen als in den weiter südlich liegenden Ländern. Erst etwa ab dem 37° Breitengrad (z.B. in Kalifornien oder Sizilien), treffen die Sonnenstrahlen in einem solchen Winkel auf die Erdoberfläche, sodass der Körper sogar ganzjährig Sonnenvitamine herstellen kann. In Deutschland ist eine Bildung ausreichender Sonnenvitamine in der Haut nur von März bis September, vorrangig in den Mittagsstunden, möglich.

Auch der Hauttyp spielt eine Rolle bei der Bildung von Vitamin D. Je heller der Hauttyp, desto effektiver ist die Vitamin-D-Bildung durch UV-B-Strahlung. Um jedoch einem Hautkrebsrisiko vorzubeugen, sollte die Dauer der Sonnenexposition ein Drittel der minimalen Erythemdosis nicht überschreiten. Das ist die Menge an Sonnenlicht, ab der die Haut rot wird. In der Regel ist eine 30-minütige Sonnenexposition von Gesicht, Händen und Unterarmen ausreichend, damit der Körper genügend Vitamin D herstellen kann. Empfohlen wird auch eine kurze, aber intensive Ganzkörperbestrahlung (15 Minuten). 

2.Was ist die Folge zu weniger Sonnenvitamine?

Rückenschmerzen können die Folge von zu wenigen Sonnenvitaminen sein.                            Shutterstock.com / fizkes

Das auch als Knochenvitamin bekannte Vitamin D ist unverzichtbar für die Gesunderhaltung der menschlichen Knochen. Anhaltender Mangel führt zu Knochenschwund sowie Knochen-, Rücken und Muskelschmerzen. Weitere Folgen können eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen oder Infektionen, Herzrhythmusstörungen, ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit, verschlechterte Wundheilung, Haarausfall und Depressionen sein. Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung).

Noch weit bis in das 19. Jahrhundert hinein kamen vor allem bei Kindern die für Vitamin D-Mangel typischen Knochendeformationen häufig vor. 1919 entdeckte man dann, dass diese gravierenden Folgen ganz einfach mithilfe von Lebertran und Sonnenlicht vermieden werden konnten. Neuere Erkenntnisse bringen einen Vitamin D-Mangel auch mit der Zuckerkrankheit in Verbindung. Ein noch vor einigen Jahren in Finnland erhöhtes Auftreten von Diabetes Typ II, konnte auf die im Land zu geringe Sonnenlichtexposition zurückgeführt werden. Seit dort Milchprodukte mit Vitamin D angereichert werden, hat sich die Neuerkrankungsrate deutlich vermindert.

Mittlerweile wurden auch wissenschaftliche Belege dafür gefunden, dass Vitamin D-Mangel bei älteren Menschen häufig mit einem krankhaften Nachlassen der Gehirnleistungen und mit kognitiven Beeinträchtigungen einhergeht. Vitamin D-Mangel hat also nicht zu unterschätzende Folgen für die Gesundheit des Menschen.

3.Was sind die Vorteile einer ausreichenden Versorgung mit Sonnenvitaminen?

Eine ausreichende Menge an Vitamin D fördert die allgemeine körperliche Gesundheit.      Shutterstock.com / Subbotina Anna

Ein nicht zu unterschätzender Vorteil ist der günstige Einfluss von Vitamin D auf die Muskulatur. Vitamin D dockt an bestimmte Rezeptoren der Muskelzellen an, was die Kontraktion der Muskelfasern unterstützt und damit das Risiko von Stürzen insbesondere bei älteren Menschen deutlich verringert. Weitere Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung sind:

• Zunahme bzw. Erhalt der Muskelmasse
• Verbesserung der Koordination
• Steigerung der Produktion antiallergischer und anti-entzündlicher Botenstoffe in den Immunzellen
• Entzündungshemmende Wirkung
• Senkung des systolischen Blutdrucks
• Verbesserung der Herzinsuffizienz
• Senkung des Brust- und Dickdarmkrebsrisikos
• Günstige Wirkungen auf den Zucker- und Fettstoffwechsel

4.Fazit

Ein Mangel an Sonnenvitaminen kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.                                                                                                                                                     Shutterstock.com / areeya_ann

Der menschliche Körper kann Sonnenvitamine selbst bilden, vorausgesetzt, er wird mit ausreichend Sonnenlicht versorgt. Die Vitamin D-Produktion ist daher abhängig von der Jahres- und Tageszeit bzw. der Menge an Sonnenlicht. In Deutschland ist hauptsächlich im Winter eine ausreichende Vitamin D-Produktion über die Haut, selbst zur Mittagszeit, kaum möglich. Alternativ kann Vitamin D auch über die Nahrung zugeführt werden.

Der Bedarf an Vitamin D über die Nahrung steigt exponentiell, je weniger Zeit ein Mensch im Sonnenlicht verbringt. Da auch nur wenige Lebensmittel das Sonnenvitamin in ausreichender Menge enthalten, muss eine möglichst optimale Versorgung gegebenenfalls auch durch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats gewährleistet werden. Im Hinblick auf mögliche schädliche Wirkungen bei oraler Zufuhr von zu hohen Vitamin D-Mengen, sind sich die Experten aber uneins.

Während die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Gesamtzufuhrmenge pro Tag von 4.000 IE für vertretbar hält, sind andere Experten der Meinung, dass sogar eine Gesamtzufuhrmenge pro Tag von 10.000 IE bei gesunden Erwachsenen unbedenklich sei. Zur Vorbeugung von Osteoporose im Alter wird aber generell eine Einnahme von mindestens 800 bis 2000 IE empfohlen. Die natürlichste und beste Form der Vitamin-D Versorgung ist und bleibt aber ohne Zweifel die Sonnenexposition.