Stressmanagement - so verschaffen Sie sich und Ihrem Körper mehr Entspannung

Stress gehört zum Alltag vieler Menschen dazu. Die Liste an Auslösern ist schier unendlich: Ein verantwortungsvoller Job mit vielen Arbeitsstunden, Nachtarbeit, besonders kräftezehrende Berufe, familiär bedingter Stress oder eine prekäre finanzielle Situation.

Dabei ist Stress nicht gleich Stress: Unterschieden wird zwischen kurzen, fast punktuellen Situationen, in denen besonders viel Leistung abgerufen wird und das Stressniveau kurzzeitig enorm nach oben schnellt. Danach pendelt es sich wieder ein, alles kehrt zur Normalität zurück.

Bei der prekären Art von Stress, um die es in diesem Ratgeber geht, sprechen wir von einer Dauersituation mit hohem Stressfaktor. Aufgrund äußerer Umweltfaktoren oder innerlichen Faktoren wie Labilität und geringer Frustrationstoleranz kann diese Situation unerträglich werden, bis sogar Ihre Gesundheit leidet.
In Extremfällen kann ein hoher Stresspegel zu Herzinfarkten, Aneurysmen im Gehirn oder Schlaganfällen führen.

Wie können Sie Stress in so einer Situation produktiv begegnen, Stichwort Stressmanagement? Gibt es Wege ihn so zu kontrollieren, dass er nur eine weitere Komponente des Alltags wird, nicht aber einen Teil Ihres Lebens beherrscht? Wir geben Ihnen Coaching-Tipps für das Stressmanagement an die Hand, mit deren Hilfe Sie lernen, sich von entsprechenden Situation zu distanzieren. So fördern Sie Ihre Gesundheit, erhalten auf Dauer Ihre Leistungsfähigkeit und gewinnen Lebensqualität zurück.

1.Welche Prozesse laufen bei Stress im Körper ab?

Bei Stress kommt es zu verschiedenen Abläufen im Körper.                                         Shutterstock.com / forma82

Um zu verstehen, wie Sie Stress bewältigen und entsprechenden Situationen vorbeugen können, müssen Sie zuerst die entscheidenden Abläufe und die Symptome verstehen und erkennen.

Dazu ein geeignetes Beispiel aus der Praxis: Andreas und Tina sind Mitarbeiter in einer Zeitarbeitsfirma. Sie arbeiten gerade bei einer großen Firma und sind dort für 6 Monate angestellt. Seit 6 Wochen läuft ein bedeutendes Projekt, das allen Beteiligten viel abverlangt, Überstunden und Wochenendschichten inklusive. Andreas und Tina wollen zudem ihr Bestes geben, um in ein festes Arbeitsverhältnis überzugehen. Durch den damit einhergehenden Stress steigt ihr Blutdruck an, es werden vermehrt das Stresshormon Cortisol sowie das "Aktivierungs-Hormon" Adrenalin ausgeschüttet.

Durch kontinuierliche Überarbeitung, den inneren Druck und die psychische Belastung zeigen sich bei ihnen nach wenigen Wochen Symptome. Sie leiden an Schlafstörungen und daraus resultierender Konzentrationsschwäche. Ab und zu bemerken sie Herzrasen, auch die Anfälligkeit für Krankheiten wie Grippe ist stark gestiegen.

Dieses Beispiel verdeutlicht, wie Hormone, Stress und dessen Symptom ineinandergreifen. Wie können Sie hier nachhaltiges Stressmanagement betreiben, um sich selbst zu schützen?

2.Wie können Sie effizientes Stressmanagement betreiben?

Es gibt positiven und negativen Stress.                                                                                 Shutterstock.com / Africa Studio

Es gibt zwei Wege dem Stress zu begegnen, nämlich den negativen und den positiven.

Bei der negativen Variante nehmen Betroffene Schlafmittel und Beruhigungsmittel, um dem Druck Stand zu halten oder sie melden sich krank, isolieren sich und resignieren angesichts der Überforderung.

Der positive Weg besteht darin, die Stressoren, also die Faktoren, die den Stress auslösen, zu identifizieren, sie zu benennen und dann anzugehen. Das ist gutes Stressmanagement, welches zu einem gesünderen und ruhigeren Leben führt.

2.1 Woher kommt der Stress und um welche Art handelt es sich?

Es ist wichtig zu erkennen, warum man gestresst ist.                                          Shutterstock.com / Oskari Porkka

Zuerst ist wichtig, dass Sie den Stress als solchen erkennen, sich dies eingestehen und akzeptieren. Bei vielen Menschen hapert es an diesem Schritt. Sie wollen sich keine Schwäche eingestehen und sehen die Beschäftigung mit dem Thema Überforderung als unwichtig an. Doch wer sich seiner Situation nicht bewusst wird, kann sie nicht konstruktiv ändern.

Dann geht es an die Identifizierung der Stressfaktoren. Die konkreten Fragen lauten:

• Wann fühle ich mich gestresst?
• Welche Situationen lassen meinen Stresspegel schnell ansteigen?
• Fühle ich verschiedene Arten von Stress (positiver in Form von Selbstanspornung und negativer in Form von Überforderung)
• Mit welchen Stressfaktoren muss ich am häufigsten auseinandersetzen?

2.2 Welche Stressoren können gemildert oder vermieden werden?

Diese Frage ist zugegeben nicht einfach zu beantworten, jedoch wichtig für ein konstruktives Stressmanagement. Analysieren Sie dazu die obigen Situationen, die Sie erkannt und ausgemacht haben. Das könnten zum Beispiel folgende Überlegungen sein:

1. Gibt es auf der Arbeit Aufgaben, die ich einmal übernommen und nicht mehr abgegeben habe?
2. Fällt es mir schwer die Kontrolle abzugeben und Arbeit zu delegieren (Stichwort: Perfektionismus)?
3. Arbeite ich freiwillig zu viel, oder übernehme ich freiwillig einen größeren Anteil als andere? Wenn ja aus welchem Grund? Ist dieser Grund noch valide?

Wenn Sie diese Faktoren auf einer Skala einordnen, sehen Sie, welche Stressoren gemildert oder vermieden werden könnten.

2.3 Finden Sie Ausgleich in der Freizeit

Für nachhaltiges Stressmanagement ist ein Ausgleich wichtig.                           Shutterstock.com / Studio Romantic

Dieser Punkt ist einer der wichtigsten, wenn es um wirklich nachhaltiges Stressmanagement geht. Workaholics haben beispielsweise Probleme, ihre Freizeit zu genießen und Abstand von den Aufgaben der Arbeit zu gewinnen.

Sport ist hier und generell ein sehr gut geeignetes Mittel für den Stressabbau. Er kräftigt die Muskeln und die Psyche und wirkt der Ausschüttung der Stresshormone wie Cortisol entgegen.

Doch Stressausgleich kann auch aus einem Mal- oder Töpferkurs bestehen, ein Tanzkurs für Samba oder regelmäßige Yogastunden für mehr Flexibilität im Körper.

2.4 Nutzen Sie bewährte Entspannungstechniken

Entspannungstechniken helfen gegen Stress.                                                      Shutterstock.com / Wavebreakmedia

Meditation, Tai-Chi, Yoga und Co sind Trends, die ihren Weg längst nach Europa gefunden haben. Millionen von Menschen schwören auf die anhängigen Übungen und liegen damit goldrichtig.

Beim Meditieren achten Sie bewusst auf Ihre Atmung, einer der wichtigsten Vorgänge überhaupt im menschlichen Körper. Gesund durch Meditation wird man durch bewusste Atmung, die die Luftzufuhr regelt, und so den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und den Stresspegel in bereits 10 Minuten spürbar senkt. 

Es gibt gesonderte Übungen, die Atmen in einem bestimmten Sekundentakt beinhalten. So soll die Atmung entspannt gesteuert und der Puls gesenkt werden - optimal für die Bekämpfung von Stresssituationen.

Die Redensart "Einmal tief durchatmen" kommt wie Sie sehen nicht von ungefähr. In brenzligen und stressigen Situationen kann es Ihnen bereits helfen, fünfmal tief ein- und auszuatmen, jeweils im Abstand von 5 - 7 Sekunden.

Ihr Körper reagiert auf die kontrollierte Sauerstoffzufuhr mit einem gesenkten Puls und niedrigerer Herzfrequenz, das senkt Ihren Stresspegel effektiv ab.

Weitere Methoden für aktives Stressmanagement sind:

• meditative Traumreisen (geführt oder auf eigene Faust)
• mentales Training mit Lösungsmustern
• progressive Entspannung der Muskeln
• bestimmte Yogaübungen
• autogenes Training