Joggen im Winter: So läufst du auch in der Kälte sicher und gesund

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken - und damit auch die Motivation nach draußen zu gehen. Vielen Freizeitsportlern fällt es schwer sich über den Winter zum Laufen aufzuraffen. Doch gerade im Winter ist es wichtig, sich an der frischen Luft zu bewegen. Warum das so ist, was man beim Joggen im Winter dennoch beachten muss und welche Alternativen es gibt, falls die Motivationstipps nichts helfen, erfährst Du in diesem Beitrag.

Warum ist Joggen und Sport gerade im Winter besonders wichtig?

Dafür gibt es gleich zwei gute Gründe: Erstens wirkt sich eine Laufpause über den Winter negativ auf die sportliche Leistung aus. Laut Sportexperten braucht man nach einer zweimonatigen Sportpause ganze vier Monate, um auf sein ursprüngliches Leistungsniveau zurückzukommen. 

Zweitens stärkt regelmäßige körperliche Bewegung das Immunsystem, welches besonders im Winter geschwächt ist. Durch Sport an der frischen Luft werden die Abwehrkräfte wieder gestärkt und helfen somit dem Körper, fit durch den Winter zu kommen. Außerdem wird beim Laufen das Glückshormon Serotonin freigesetzt, welches dabei unterstützt den Winterblues zu überwinden. So wirkt sich Sport im Winter nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf den Gemütszustand aus. Joggen im Winter ist also, wie zu jeder Jahreszeit, gesund, dennoch gibt es einiges zu beachten.

 

Worauf muss man beim Lauftraining im Winter achten?

Kleidung und Ausrüstung

Um die eigene Gesundheit nicht zu gefährden, ist es besonders im Winter wichtig, die Kleidung auf die Außentemperatur anzupassen. Ist man zu leicht bekleidet, läuft man Gefahr sich zu erkälten, ist man hingegen zu warm angezogen, überhitzt man und die unterste Bekleidungsschicht ist schnell nass geschwitzt. Als Faustregel gilt daher: Wenn man zum Laufen vor die Tür tritt, sollte man noch leicht frösteln, warm wird einem beim Joggen dann ohnehin. Optimal ist ein Outfit im Zwiebelschalenprinzip: Je kälter die Temperatur, desto mehr Schichten werden angezogen. Wichtig dabei ist die Reihenfolge: Zuerst kommt eine wärmende, funktionelle Lage, welche direkt auf der Haut anliegen sollte, um den Schweiß aufzunehmen, sodass der Körper nicht auskühlt. Anschließend sollten entsprechend des Wetters mehrere dünne und isolierende Schichten folgen. Die letzte Schicht sollte aus einer Jacke bestehen, die vor Wind und Nässe schützt. Dabei sollte man auf möglichst helle Farbe zurückgreifen, damit man von anderen Verkehrsteilnehmern gut und frühzeitig erkannt wird. Bei dunkler Sportbekleidung macht zusätzlich eine Reflektorweste Sinn, besonders dann, wenn sie an viel befahrenen Straßen laufen gehen. Besonders früh am Morgen oder abends ist es im Winter oft sehr dunkel. Bei Laufstrecken durch Wälder, Parks und unbeleuchtete Straßen kann eine Stirnlampe daher ebenfalls häufig ratsam sein. Das Prinzip ist klar: Sehen und gesehen werden. Bei eisigen Temperaturen ist ein Stirnband oder eine Mütze sowie Handschuhe beim Laufen unverzichtbar, um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen. 

Die passende Kleidung zum Joggen ist besonders im Winter wichtigHelle Kleidung, Kopfbedeckung und Handschuhe sind für Läufer im Winter essentiell. / Pressmaster
Aufwärmen

Das Aufwärmen sollte immer Bestandteil des Trainings sein. Doch besonders beim Joggen im Winter ist es von großer Bedeutung, denn je kälter die Außentemperatur ist, desto länger braucht der Körper um auf Betriebstemperatur zu kommen. Eine zirka zehn minütige Einheit in einem lockeren Tempo vor dem Lauftraining reicht dabei schon aus, um Muskelzerrungen vorzubeugen.

Atemtechnik

Beim Laufen im Winter sollte man versuchen, durch die Nase einzuatmen. Denn durch die kleinen Härchen in der Nase wird die kalte Luft erwärmt und somit die Lunge, Bronchien und Schleimhäute weniger stark gereizt, als wenn die Luft ungefiltert durch den Mund eingeatmet wird. Bei Minusgraden sollte man sich außerdem einen Schal oder ein Halstuch über Mund und Nase ziehen. Allgemein sollte bei niedrigen Temperaturen auch auf Intervall- und Sprintläufe verzichtet werden, welche eine zusätzliche Belastung für die Atemwege darstellen.

Glatter Untergrund

Besonders bei Frost kann die Laufeinheit schnell zur Rutschpartie werden. Während des gesamten Laufes sollte man daher immer aufmerksam sein, um vereiste Flächen frühzeitig zu erkennen und so Verletzungen vorzubeugen. Doch auch unter Laub oder Schnee können sich glatte Flächen verstecken. Deshalb sollte das Lauftempo immer an die Witterung sowie die Licht- und Bodenverhältnisse angepasst werden. Es empfiehlt sich im allgemeinen mehrere kleine Schritte zu machen, um das Sturzrisiko zu minimieren.

 

Ist laufen bei kalten Temperaturen ungesund?

Auch wenn sich dieser Mythos wacker hält, lautet die Antwort ganz klar nein. Wie oben bereits beschrieben, ist Sport zu allen Jahreszeiten gesundheitsfördernd, auch das Joggen im Winter. Allerdings wird ab einer Temperatur von minus zehn Grad von sehr schnellen Laufeinheiten sowie Intervalltraining abgeraten. Bei dieser Art von Training wird kalte Luft schnell und tief eingeatmet, weshalb der Körper nicht ausreichend Zeit hat, um die extrem kalte Luft zu erwärmen. Dies kann zu Reizungen in der Lunge führen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Daher empfiehlt sich bei hohen Minusgraden eher ein lockerer Dauerlauf oder zügiges Spazieren gehen. Anders ist die Lage dann, wenn man krank ist. Während man bei einer leichten Erkältung keine hoch intensiven Laufeinheiten absolvieren soll, muss bei hinzukommenden Fieber komplett auf das Training verzichtet werden. Eine Herzmuskelentzündung kann nämlich sonst die Folge sein. 

 

Wie motiviert man sich im Winter zum Sport machen? 

Eisige Temperaturen, kurze Tage und hohe Luftfeuchtigkeit tragen im Winter nicht unbedingt zur Motivation bei. Doch kleine Veränderungen in der Trainingsroutine können dabei helfen, die Motivation auch den Winter über aufrechtzuerhalten:

Gemeinsam laufen

Eine gemeinsame Laufeinheit mit Freunden oder einem Lauftreff erhöht nicht nur den Spaßfaktor beim Joggen im Winter, sondern auch die Motivation ungemein. Denn die Hemmschwelle ein bereits ausgemachtes Lauftraining abzusagen, ist um einiges höher, als den gemütlichen Abend auf der Couch vor sich selbst zu rechtfertigen. Am besten trickst man sich selbst aus und nutzt einen motivierten Moment, um gleich die Lauftrainings für die nächsten Wochen zu planen. Auch in Zeiten von Corona kann man diesen Tipp im virtuellen Rahmen umsetzen. Unterschiedlichste Lauf-Apps bieten beispielsweise die Funktion die Laufzeit oder -strecke von Freunden herauszufordern, deren Fortschritt zu beobachten und diese beim Laufen anzufeuern.

Läufergruppe im WinterLaufen in der Gruppe macht Spaß und steigert gleichzeitig die Motivation. / twenty20photos
Ziele setzen

Ziele setzen ist unheimlich motivierend, deshalb sollte man sich Ende des Jahres gleich neue Laufziele für die neue Saison setzen. Das kann eine bestimmte Kilometerzahl sein, die man ohne Pause durchhalten möchte, oder das Commitment alle zwei Tage laufen zu gehen. Damit es aber nicht nur bei den Zielen bleibt, sondern daraus konkrete Pläne werden, hilft es, sich bei einem Lauf-Event anzumelden. Diese finden meist im Frühling oder Frühsommer statt und sind daher die perfekte Motivation, um den Winter über fleißig zu trainieren. Steht der Termin erst einmal im Kalender, steigt der Druck und damit auch die Motivation und der Ehrgeiz für den Wettkampf.

Tageslicht nutzen

Die früh einbrechende Dunkelheit im Winter wirkt sich beim Joggen gerne mal auf den inneren Schweinehund aus. Am besten trickst man sich daher selbst aus und nutzt die Helligkeit tagsüber gezielt zum Sport treiben, zum Beispiel indem man die Laufeinheit für die Mittagspause oder das Wochenende einplant. Das Tageslicht hilft aber nicht nur bei der Motivation für die Trainingseinheit, sondern füllt auch den Vitamin D-Speicher wieder auf und gibt dem Körper neue Energie.


Welche Ausdauersport-Alternativen zum Joggen im Winter gibt es?

Sollte die Motivation trotzdem mal ausbleiben oder sich die Temperatur bei extremen Minusgraden einstellen, gibt es unzählige Alternativen, um auch während dieser Zeit seine Kondition aufrechtzuerhalten. Eine beliebte Ausdauersportart, bei welcher man zudem noch die winterliche Landschaft genießen kann, ist Skilanglauf. Diese Sportart eignet sich besonders gut für alle Läufer, denn ebenso wie beim Laufen ist der ganze Körper in Bewegung und die Kondition wird gesteigert. Weitere Wintersportarten wie Eislaufen, Skifahren oder Schneeschuhwandern bieten nicht nur eine spaßige Ausweichmöglichkeit zur Laufeinheit, sondern lassen einen die kalten Temperaturen auch schnell vergessen. Wer die winterliche Kälte jedoch komplett vermeiden möchte, kann das Lauftraining auch sehr gut mit sämtlichen Arten von Indoor Sport wie beispielsweise schwimmen, Squash spielen oder klettern ersetzen. Da aufgrund der aktuellen Hygienevorschriften Individualsportarten jedoch untersagt sind, kann man auch einfach das eigene Zuhause zum Fitnessstudio machen und seine Kondition im Rahmen von Home-Workouts steigern. 

Skilanglauf als Alternative zum Joggen im WinterSkilanglauf ist eine gute Alternative zum Joggen bei eisigen Temperaturen. / halfpoint
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