Sport am Arbeitsplatz: Tipps und Übungen für mehr körperliche Fitness

Bewegung und Sport sind wichtig, doch fehlt gerade im Büroalltag oftmals die Motivation. Im Folgenden findest Du praktische Tipps sowie einfache Übungen, die bequem im Büro durchgeführt werden können. Geh es gemeinsam mit uns an!

Bewegung und Sport sind wichtig, darüber herrscht weitgehende Einigkeit. Entsprechende Angebote sorgen für mehr Gesundheit und Mitarbeitermotivation. Doch wenn es um das Wie und die Umsetzung geht, schwindet bei vielen die Motivation. Ist das bei Dir auch der Fall?

Es ist verständlich: Nach einem mehr oder weniger langen Arbeitstag mit anstrengenden Meetings, minutiöser Fleißarbeit oder Kontakt mit vielen Menschen ist man erschöpft. Danach noch den Schwung und die Begeisterung für ein Workout im Fitness-Studio, ein paar Dutzend Bahnen im Schwimmbad oder gar ein paar Runden Joggen um den nahegelegenen See zu finden, ist schwer. Vor der Arbeit das Sportpensum zu absolvieren ist besonders bei Schichtdiensten, Wochenendarbeit und frühem Arbeitsbeginn ebenso (wenig) beliebt. 

Was wäre also die Alternative, um trotz langer Arbeitstage und wenig Freizeit ein wenig Bewegung in den Alltag zu bringen? Kannst Du Sport am Arbeitsplatz integrieren?

Im Folgenden findest Du praktische Tipps sowie einfache Übungen, die bequem im Büro durchgeführt werden können. Gehe es gemeinsam mit uns an!

 

Sport am Arbeitsplatz - wie kannst Du mehr Bewegung bei der Arbeit mit einbauen?

Sport am Arbeitsplatz impliziert auch den Weg zur Arbeit. Das Fahrrad ist eine gute Möglichkeit, mehr Sport in seinen Alltag zu intigrieren.Radfahren ist eine gute Möglichkeit, mehr Sport am Arbeitsplatz zu treiben - denn auch der Weg zum Büro kann genutzt werden, um mehr Sport in den Alltag zu intigrieren. Shutterstock.com / Kzenon

Es beginnt bereits mit dem Weg zur Arbeit. Anstatt das Auto zu nehmen, bietet sich die Fahrt mit dem Fahrrad an, wenn Du nicht mehr als maximal 10 Kilometer von Deinem Job entfernt wohnst. So lässt sich das Vorhaben mehr Sport am Arbeitsplatz leicht realisieren, frische Luft ist bereits inbegriffen.

Wer zu weit weg wohnt oder einfach kein Fan des Fahrrads ist, hat andere Möglichkeiten. Wie wäre es zum Beispiel damit, zwei Haltestellen eher auszusteigen und den Bus oder die U-Bahn weiterfahren zu lassen? Auch Laufen zählt zu Sport am Arbeitsplatz - probier es einfach mal aus.

Aufzüge sind bequem und gleiten schnell in die Höhe, viel gesünder und fordernder sind jedoch die Treppen. Anstatt mit dem Aufzug zum Meeting oder zum eigenen Büro im 5. Stock zu fahren, solltest Du über die Treppen laufen und Deinem Körper auf diese Weise ein wenig Sport gönnen. 

Verschiedene Übungen für Arme, Schultern, Nacken und Beine

Die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen, ist eine gute Möglichkeit, mehr Sport am Arbeitsplatz zu treiben.Das Treppensteigen ist eine gute und einfache Möglichkeit, mehr Sport am Arbeitsplatz zu treiben. Shutterstock.com / Flamingo Images

Doch Treppensteigen und Co. sind nicht die einzigen Mittel, die Du im Job gegen den Mangel an Bewegung einsetzen kannst. Auch unkomplizierte Workouts ohne eine übermäßige Beanspruchung können gute Maßnahmen für mehr Sport am Arbeitsplatz sein.

Der große Vorteil: Lockernde Dehnübungen lösen tiefer sitzende Verspannungen, die typisch für die lang eingenommene gebeugte Haltung am Schreibtisch sind. Rückenprobleme, starke Kopfschmerzen und verkrampfte Muskeln im Schulter- und Halsbereich sind nämlich die Folge dieser oft profunden Muskelknoten. Sport am Arbeitsplatz lindert diese Verkrampfungen und hilft dabei, eine gesunde und kräftigende Muskulatur aufzubauen. 

Dabei muss es keine volle Stunde körperliche Beanspruchung in der Mittagspause sein. Zwei bis drei der im Folgenden beschriebenen Übungen mit jeweils 5 - 10 Wiederholungen reichen aus, um Deinen Körper aufzulockern. So erhält Dein Organismus gleichzeitig mehr Sauerstoff und das Blut fließt schneller. Das ist außerdem ideal, um der normalen Müdigkeit nach dem Lunch entgegenzuwirken und der Konzentration neuen Aufschwung zu schenken! 

1.Rückenübungen

Der Rücken ist ohne Zweifel der Teil des Körpers, der unter Bewegungsmangel, einseitiger Haltung und starrem Sitzen am meisten leidet. Gerade wer in der Freizeit wenig Sport treibt, kann keine solide Muskulatur entwickeln, die den Verspannungen entgegenwirken könnte. Dem kann man allerdings gut mit einfachen Rückenübungen ohne Geräte entgegenwirken.

Stärke Deinen Rücken mit diesen beiden verschiedenen Übungen und entdecke, wie entspannend leichter Sport am Arbeitsplatz sein kann: 

1.1 Rückenübung

Rückenübung am Arbeitsplatz

Rutsche auf Deinem Schreibtischstuhl bis zum Ende des Sitzes nach vorne. Nimm eine betont aufrechte Haltung ein, sodass Deine Schultern eine Linie bilden.

Krümme nun Deinen Rücken ganz langsam, bis Du eine Art Katzenbuckel bildest. Atme dabei tief ein. Gib nun den Rundrücken wieder auf und atme dabei aus. Zieh während der Phase des Einatmens den Bauchnabel fest ein, um Deine Bauchmuskeln zu aktivieren.

So kannst Du gleichzeitig Rücken und Bauch ein wenig trainieren.

´1.2 Rückenübung

Rückenübung am Arbeitsplatz

Eine andere gute Möglichkeit für auflockernden Sport am Arbeitsplatz ist die Übung der kreisenden Schultern.

Setze Dich dafür wieder ganz vorne auf den Sitz des Stuhls. Richte Dich gerade auf und recke den Hals ein wenig nach oben. Beginne nun damit, Deine Schultern gleichmäßig und langsam nach hinten kreisen zu lassen. Strecke dabei Deine Brust weit hinaus, sodass auch die unteren Nackenmuskeln gelockert werden können. Wechsle nach etwa 3 Minuten die Richtung, sodass die Schultern jetzt nach vorne kreisen.

2.Lockerung für Nacken und Hals

Rückenübung am Arbeitsplatz

Für diese Rückenübungen ohne Geräte ist eine sitzende Haltung notwendig - ideal also für die Pause in einem Meeting oder die letzten 5 Minuten in der Mittagspause. Du sitzt aufrecht und gerade auf dem Stuhl. Nun platzierst Du die Arme so auf dem Tisch, dass sie parallel liegen und sich etwa drei Handbreit zwischen ihnen befinden. Beuge nun den Nacken langsam nach unten und lass den Kopf dreimal kreisen.

Lege dann den Kopf zwischen den oberen Teil Deiner Arme und spann diese an. Dein Rücken soll dabei gerade bleiben, um eine gleichmäßige Dehnung der Schultern und des Nackens zu ermöglichen. Verweile ungefähr 30 Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung anschließend 4 x.

3.Beine und Po

Übung am Arbeitsplatz

Hier ist der Bürostuhl genau die richtige Requisite. Stell dich in gerader Position mit ausgestreckten Armen hinter den Stuhl. Dabei ist wichtig, dass Dein Rücken gerade ist und Du einen guten Stand hast (Pumps ziehst Du eventuell besser aus). Nun hebst Du den Körper auf die Zehenspitzen, verweilst für etwa 10 Sekunden und senkst die Beine wieder ab. Mach diese Übung 10 x pro Tag für zwei Wochen und Du wirst merken, wie Deine Beinmuskulatur spürbar belastbarer wird. 

4.Fazit

Sport am Arbeitsplatz klingt zwar zuerst anstrengend, muss es aber gar nicht sein. Mit den oben beschriebenen Übungen kannst Du Dir zwischendurch eine kleine Entspannung verschaffen und die durch langes Sitzen fast eingeschlafenen Körperpartien reaktivieren. Gib dabei besonders auf Schultern, Nacken und Rücken acht. Diese Stellen verkrampfen besonders leicht durch überwiegend sitzende Tätigkeiten. 

Wenn Du Dich ein wenig an mehr Bewegung gewöhnt hast, wird es Dir zudem leichter fallen, nach Feierabend einen gemütlichen Spaziergang oder eine Runde Schwimmen einzulegen.

Denn: Der Weg ist das Ziel, das Tempo ist erst einmal Nebensache. Wirklich wichtig ist nur, dass Du Bewegung in Deinen Alltag integrierst. Aufgrund der vielen Lebenszeit, die wir in Büro und Co verbringen, bietet sich Sport am Arbeitsplatz hierfür geradezu an.

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