Rückenübungen ohne Geräte - einfach anzuwenden

Du suchst nach einer einfachen Möglichkeit, Deinen Rücken zu stärken, wann und wo immer du willst? Dann sind einfache Rückenübungen ohne Geräte genau das Richtige für Dich. Im Artikel sind einige Methoden zusammengefasst, mit denen Du deine körperliche Fitness verbessern kannst.

Du möchtest etwas für Deinen Rücken tun und suchst einfache Trainingsmethoden? Das Rückentraining sollte unkompliziert und ohne Geräte durchführbar sein? Dann helfen Dir die nachfolgenden Übungen, den Rücken zu stärken. Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet und treten häufig auch während der Arbeit auf. 

So geben um die 70 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an, mindestens einmal jährlich unter Rückenschmerzen zu leiden. Rückenschmerzen sind nicht zu unterschätzen. Durch Rückenleiden entstehen viele Arbeitsfehltage. Selbst wenn Du keine Rückenschmerzen hast, ist Vorbeugen wichtig. Du kannst Rückenübungen ohne Geräte effektiv zu Hause durchführen.

Was gibt es zu beachten?

Rückenübungen ohne Geräte helfen den Schmerz zu bekämpfen.Rückenübungen ohne Geräte helfen den Schmerz zu bekämpfen.                                    Shutterstock.com / Maridav

Nachfolgend bekommst Du Übungen erklärt, die Dir helfen sollen, den Rücken zu stärken. Allerdings solltest Du nicht nur den Rücken trainieren. Rückentraining alleine kann auf Dauer zu Fehlbelastungen führen. Die Schulter- und Bauchmuskulatur wird vernachlässigt. Das ist wiederum schlecht für den Rücken. 

Nachfolgend werden Rückenübungen ohne Geräte beschrieben, die sich positiv auf die Rückenmuskulatur auswirken. Einige der Rückenübungen wirken sich auch positiv auf Po- und Bauchmuskulatur aus. Generell solltest Du aber ein ganzheitliches Training nicht vergessen und andere Fitnessübungen mit einbeziehen.

Rückenübungen ohne Geräte - Training anpassen

Wenn Rückenübungen ohne Geräte beschrieben werden und eine bestimmte Übungswiederholung gefordert wird, dann kannst Du das individuell betrachten. Wie oft eine Übung wiederholt werden kann, das hängt von Deinem Körper ab. Wenn 10 Wiederholungen gefordert werden, Du zu Beginn nur 5 schaffst, dann ist das in Ordnung. Übungswiederholungen sind an den Leistungsstand des Trainierenden gekoppelt. 

Der Übende darf weder unterfordert, noch überfordert werden. Wichtig ist, dass Du Rückenübungen ohne Geräte regelmäßig, mindestens dreimal wöchentlich, durchführst. Eine Trainingseinheit muss zu Beginn nicht länger als 15 Minuten dauern. Es ist auch ratsam, die Übungen durchzuwechseln.

Wann sollten Rückenübungen nicht durchgeführt werden?

Die Rückenübungen ohne Geräte sollten nicht bei akuten Schmerzen durchgeführt werden.

Bei akuten Schmerzen sollte ein Arzt zurate gezogen werden.                                           Shutterstock.com / New Africa

Die Rückenübungen ohne Geräte sollten nicht bei akuten Schmerzen durchgeführt werden. Wenn Du unter akuten Rückenschmerzen leidest, dann solltest Du einen Arzt zurate ziehen.

Rückenübungen ohne Geräte - kleine Auswahl der besten Übungen

Vor dem Start der Rückenübungen ohne Geräte solltest Du einiges beachten. Hole, um die Übungen zu absolvieren, keinen Schwung. Das wirkt im ersten Moment leichter, führt aber dazu, dass die Muskeln nicht richtig belastet werden.

Rückenübungen ohne Geräte - die Brücke

Die erste Rückenübung ohne Geräte ist die Brücke.Die Brücke.                                                                                                                                        Shutterstock.com / Undrey

Begib Dich in Rückenlage. Die Beine solltest Du anschließend anwinkeln. Dann hebst Du Dein Becken vom Boden ab. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Bei der Übung musst Du Beine und Po anspannen. Sobald Dein Körper die gerade Linie bildet und Du Po und Beine angespannt hast, kannst Du die Übungsposition zwei Sekunden lang halten. Anschließend kehrst Du wieder in die Rückenlage auf den Boden zurück. Die Übungen kannst Du 10-mal hintereinander durchführen. Es ist ratsam, drei Übungsdurchgänge pro Trainingseinheit durchzuführen.

Rückenübungen ohne Geräte - einbeinige Brücke

Die einbeinige Brücke.Die einbeinige Brücke.                                                                                                                  Shutterstock.com / Olena Yakobchuk 

Die Rückenübung für zuhause "einbeinige Brücke" ist für das Training des Rückenstreckers (Muskelgruppe) gedacht. Der Rückenstrecker hält bei dieser Übung Deinen Rücken in einer geraden Position. Auch Beine und Po werden durch die Übung trainiert. Für die Übung musst Du Dich in Rückenlage begeben und die Beine anwinkeln. Das rechte Bein hebst Du angewinkelt in die Luft. Während der Übung legst Du Deine Hände auf den Hinterkopf. Anschließend musst Du Deine Hüfte langsam heben und senken. Der Po darf bei dieser Übung nicht die Matte berühren. Im Anschluss führst du die Übung auf der linken Seite durch.

Rückenübungen ohne Geräte - der Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand.Der Vierfüßlerstand.                                                                                                                      Shutterstock.com / fizkes

Für diese Übung musst Du Dich in die kniende Position begeben. Generell ist es ratsam, eine Trainingsmatte für die Übungen zu nutzen. Die Knie sollten für diese Übung unter der Hüfte sein und die Arme sollten sich unter den Schultern befinden. Anschließend solltest Du den linken Arm heben, bis der Arm auf Schulterhöhe ist. Gleichzeitig musst Du das rechte Bein auf Hüfthöhe heben. 

Po und Bauch müssen bei dieser Übung angespannt werden. Der Kopf darf nicht nach unten zeigen. Diese Übung sollte 20-mal wiederholt werden. Nach den Wiederholungen muss die Seite gewechselt werden. Pro Seite sollten zwei Durchgänge gemacht werden.

Rückenübungen ohne Geräte - der Superman

Der Superman.Der Superman.                                                                                                                                 Shutterstock.com / fizkes

Die aus dem Englischen stammende Übungsbezeichnung ist für Po und Rückenstrecker gut. Leg Dich für diese Übung auf den Bauch. Anschließend hebst Du Deine Arme sowie Deinen Kopf vom Boden. Der Oberkörper muss, soweit wie möglich, vom Boden abgehoben werden. Anschließend werden die Beine angehoben. Es reicht, die Beine so hoch, wie Du es schaffst, zu halten. Du kannst dabei Schwimmbewegungen machen, ohne abzulegen. Der Kopf darf bei der Übung weder überstreckt werden, noch nach unten hängen. Es reicht, die Position 20 Sekunden zu halten und 15 Sekunden Pause zu machen. Die Übung sollte in zwei Durchgängen durchgeführt werden.

Rückenübungen ohne Geräte - seitliche Planks

Seitliche Planks.Seitliche Planks.                                                                                                                              Shutterstock.com / Veles Studio

Seitliche Planks trainieren die seitlichen Bauchmuskeln. Dazu legst Du Dich zunächst seitlich auf Deine Trainingsmatte. Dann stellst Du den rechten Ellbogen unter Deine Schulter. Anschließend hebst Du Deinen Körper vom Boden ab und streckst die Beine durch. Dein Körper muss von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bilden. Der Bauch sollte bei der Übung angespannt sein. Die Position sollte 30 Sekunden lang gehalten werden. Insgesamt sind, nach einer Pause, zwei Durchgänge für die Übung vorgesehen.

Expertenrat erforderlich

Ein Rat Deines Arztes ist hilfreich.Ein Rat Deines Arztes ist hilfreich.                                                                                                  Shutterstock.com / Stokkete

Bevor Du Rückenübungen ohne Geräte durchführst, solltest Du einen Arzt zurate ziehen oder einen Fitnessexperten nach passenden Übungen fragen. Die Experten können Dir Übungen zeigen oder empfehlen, die auf Dich und Deinen Fitnessstand zugeschnitten sind.

 

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