Richtig sitzen: Diese Haltung ist optimal für einen gesunden Rücken

Im Büro, in der Uni, beim täglichen Pendeln zur Arbeit oder beim gemütlichen auf der Couch Liegen nach Feierabend - viele Menschen verbringen inzwischen einen großen Teil ihres Tages im Sitzen. Vorbei die Zeiten von früher, als körperliche Arbeit auf dem Feld oder in Fabriken den Großteil des Erwerbslebens ausmachte. Dank fortschrittlicher Technik, immer weiter automatisierten Arbeitsschritten und der Bedeutung des Internets nehmen die Steh-Jobs immer weiter ab.

Doch was macht das mit Deinem Körper? Wie wirkt sich eine lange Bürotätigkeit auf Deine Rückenmuskulatur aus? Viele der Patienten, die aufgrund von Rückenschmerzen zum Physiotherapeuten oder Arzt gehen, zählen zu der Berufsgruppe der Angestellten mit einem hohen Anteil an Büro- und Bildschirmarbeit. 

Hier erfährst Du, wie man bei der Arbeit richtig sitzen kann. Zudem weißt Du nach dem Lesen des Artikels, warum eine gute Haltung so wichtig für Deine allgemeine Gesundheit ist und wie Du diese fördern kannst.

1.Wie sieht die ideale Haltung beim Sitzen aus?

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Schultern zurück, Kopf strecken und Brust raus - diese Formel kursiert landläufig. Dabei steckt viel Wahres darin: Aufrecht bedeutet richtig zu sitzen und den Rücken in die ideale Position zu bringen, sodass Muskeln, Sehnen und Wirbelsäule nicht falsch beansprucht werden.

Die natürliche Form der Wirbelsäule des Menschen gleicht einem S. Sie wird umhüllt und gestützt von der Rückenmuskulatur, die übrigens zu den größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers gehört.

2.So sollte Deine Sitzhaltung sein

Hier kommen übersichtlich für dich aufbereitet die goldenen Regeln um richtig zu sitzen:

• Dein Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein. So kommst du nicht in Versuchung den Rücken krumm oder ungerade einfallen zu lassen. Im Falle einer jahrelangen schlechten Haltung können die Beckenknochen, die nahe bei denen der Hüften liegen, Schaden genommen haben. In diesem Fall würdest Du bei einer leicht gekippten Becken-Haltung leichten Druck verspüren, da die Knochen aneinander reiben. Diese entstandene Fehlstellung muss korrigiert werden, vereinbare dazu einen Termin mit einem Orthopäden
  
  
• Wähle Deine Haltung so, dass Deine Oberschenkel nach vorne hin leicht abfallen. Damit wird der Druck verringert, der auf den unteren Rücken und das Steißbein einwirkt.
  
  
• Das Brustbein, das sich in der Mitte Deines Oberkörpers befindet, wird nach vorne und leicht nach oben gestreckt. So lastet gleichzeitig weniger Gewicht auf Deinem Brustkorb und dem Zwerchfell, was Deine Atmung verbessert und mehr Raum für die Lunge schafft
  
  
• Deine Schultern sollen entspannt nach unten hin ruhen, aber nicht schlaff oder eingezogen sein. Der Muskelgürtel der Schultern sollte locker und ohne willentliche Anspannung auf den Knochen des Brustkorbs ruhen
  
• Der Kopf schließlich sollte sich in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule und deren Ende am Hals befinden. So stellst Du sicher, dass die empfindlichen oberen Wirbel der Schultern nicht verkrümmt oder zu stark belastet werden
  

3.Wie kannst Du Deine Haltung noch unterstützen?

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Keine Frage: Richtig Sitzen ist enorm wichtig für einen gesunden Rücken und Halswirbelbereich. Für viele ist es jedoch nicht möglich, einen gesamten Arbeitstag hindurch vollkommen aufrecht auf dem möglicherweise nicht ideal konzipierten Bürostuhl zu sitzen. Leider ist die ergonomische Optimierung der Arbeitsmöbel in Büros noch nicht überall die Priorität geworden, die sie eigentlich sein sollte.

Dazu kommt, dass sogar die aufrechteste Haltung nach einer Zeit die Muskeln verkrampfen lässt und Schmerzen verursacht. Auch die Bandscheiben werden zunehmend belastet, was auf lange Sicht hin zu feinen Rissen und Abrieben im Knorpel führt. Was also noch tun? 

Zum Glück gibt noch andere Maßnahmen, mit denen Du Deine Sitzhaltung gut gestalten und richtig Sitzen für Dich selbst so angenehm wie möglich machen kannst.

4.Richtig sitzen mit Abwechslung für eine gesunde Haltung

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Dein Rücken, Deine Wirbelsäule und vor allem Deine Bandscheiben sind dankbar für Pausen der Auflockerung. Wann immer es möglich ist solltest Du einmal pro Stunde für wenige Minuten aufstehen, die Schultern ordentlich bewegen sowie die Arme in rotierenden Kreisen schwingen. Achte dabei auf genügend Abstand zu Deinem Schreibtisch und zur Tür, um Verletzungen zu vermeiden. 

Häufige Wechsel der Haltung tragen dazu bei, die Muskeln in einem entspannten Zustand verharren zu lassen und Verkrampfungen vorzubeugen. Lasse Dich ab und zu in eine relaxte und lässige Position fallen und krümme Deinen Rücken für etwa 30 Sekunden. Dann drücke die Schultern zurück, begib dich in eine betont aufrechte Haltung und lasse den Kopf langsam in den Nacken fallen. Wiederhole dies immer dann, wenn Du die ersten Anzeichen für steife Schultern und Nacken wahrnimmst.

5.Folgende Positionen helfen Dir, langfristig richtig zu sitzen und entspannen Deinen gesamten oberen Rumpf:

1. Kopf in die Hände

Runde Deinen Rücken sowie die Schultern und stütze die Ellbogen auf die Mitte Deiner Oberschenkel. Nun bringe Deine Arme in eine senkrechte Position und winkle die Handflächen nach vorne ab. Stütze nun Dein Kinn auf die Handflächen und verharre so für einige Minuten

2. Anlehnen erlaubt

Besonders in Büros finden sich zunehmend Stühle mit flexibler Lehne. Das ist ein großes Plus für eine ergonomischere Gestaltung des Sitzplatzes. Optimal nutzt Du Diese Lehne, indem Du Dich leicht daran anlehnst. Bewege dabei Dein Becken ein Stück nach vorne, sodass es entlastet wird und Du deutlich spürst, wie das Gewicht abnimmt, das auf Deinen Hüftknochen und dem unteren Rücken lastet

3. Schneidersitz

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Diese Position ist zwar auf einem Stuhl etwas schwer durchzuführen, wenn Sie jedoch über bequeme Arbeitskleidung verfügen, ist der Schneidersitz ein echter Beitrag um richtig zu sitzen. Setze Dich mit aufrechtem Rücken auf ein Kissen oder ein gepolsterte Unterlage. Winkle nun deine Beine an, sodass die Fersen an die Oberschenkel anstoßen. Drücke nun den unteren Rücken nach vorne, ziehe den Bauchnabel ein und atme tief ein und aus. Vorteil: Durch die Tiefenatmung entspannst Du zugleich Deinen Puls und findest etwas Ruhe

4. Nutze den Schreibtisch 

Wenn du über einen Schreibtisch auf Bauchhöhe verfügst, ist diese Haltung sehr angenehm, um Abwechslung beim Sitzen zu schaffen. Stütze die Ellbogen genau wie bei dem Aufstützen auf den Oberschenkeln auf die Tischplatte auf. Zwischen den Ellbogen und dem Rand sollten etwa 20 - 30 Zentimeter liegen. Platziere nun Deinen Kopf auf den Handflächen, fixiere die Arme und bewege nur Deinen Oberkörper vor und zurück. Das entspannt die beanspruchte Rückenmuskulatur, reduziert den Druck auf die Bandscheiben und dehnt speziell den Bereich der Schultern. 

6.Fazit

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Richtig Sitzen braucht zwar am Anfang etwas Übung und kann zuerst anstrengend sein, als in eine "falsche" bequeme Haltung zu verfallen. Doch wenn Du genügend Übung erlangt hast und Dich zudem kontinuierlich selbst an das Einnehmen der aufrechten richtigen Haltung erinnerst, geht dir das schnell in Fleisch und Blut über. Denke zwischendurch an genügend Pausen vom Sitzen. Höhenverstellbare Schreibtische sind hier Gold wert, ein Wechsel zwischen Stehen und Sitzen ist optimal für den Rücken und Halsbereich.