Inhaltsverzeichnis
1.Schmerzen am Arbeitsplatz: Deswegen helfen Übungen gegen Rundrücken
Zugegeben: Die moderne Berufswelt hat ihre Schattenseiten und Nebenwirkungen. Mit einfachen Übungen gegen Rundrücken können Sie Ihre Haltung verbessern und schmerzhaften Verspannungen entgegenwirken. So lassen sich diese bekämpfen.
Das sind beispielsweise Übungen für jeden, der sich durch eine gleichförmige und zu starre Sitzhaltung beeinträchtigt fühlt. Übungen, die Sie zu Hause ausführen können. So einfach können wirkungsvolle Gegenmaßnahmen sein: Wir zeigen Ihnen, wie.
2.Am Anfang war die Schwerkraft
Rundrücken entstehen durch eine falsche Haltung und viel Sitzen. Shutterstock.com / Africa Studio
Es ist nun einmal so, dass unser Körper und unsere Gliedmaßen den Gesetzen der Schwerkraft folgen. Der Körper sackt tendenziell in sich zusammen, die Körperteile sinken nach unten und nur die Kraft unserer Muskeln hält ihn aufrecht. Aufrichten! Wie oft haben Sie diese Aufforderung gehört? Und sie hat durchaus ihre Berechtigung.
Beim vielen Sitzen am Schreibtisch verhält es sich im Grunde ähnlich. Die Schultern beugen sich bei einer nachlässigen Sitzhaltung nach vorn. Die Wirbelsäule macht folglich in ihrem oberen Bereich einen unschönen Buckel. Ist dies über eine lange Zeit die übliche Sitzhaltung, festigt sich die schlechte Gewohnheit zu einem schmerzhaften Haltungsschaden. Sie manifestiert sich und die Folgen können unter anderem sein: Depressionen, Schlafstörungen, Störungen innerer Organe, etwa der Lunge, mit Beeinträchtigungen der Atmung und eingeschränkte Mobilität. Deshalb ist richtig sitzen wichtig.
Bei einem solchen Rundrücken spricht man dann von einer Kyphose. Wenn Sie nicht Ausdruck einer degenerativen Erkrankung ist (zum Beispiel Morbus Bechterew oder Arthritis), ist es dementsprechend gut, früh mit Übungen gegen Rundrücken gegenzusteuern.
3.Was Balletttänzer von Desktop-Workern unterscheidet
Ballett erfordert Körperspannung und sorgt für eine aufrechte Haltung. Shutterstock.com / Nomad_Soul
Wie keine andere Tanzkunst muss klassisches Ballett das Schwerste ganz leicht aussehen lassen. Das heißt nichts anderes als ein stetes Bezwingen der Wirkungen von Schwerkraft auf unsere Physis. Nicht nur, weil die Muskelkraft beim Tanzen ein physikalisches Gesetz aushebeln soll.
Auch an Mimik und Ausdruck darf sich die Anstrengung nicht ablesen lassen. Ganz im Gegenteil: Gute Balletttänzer wirken oft wie schwerelos. Nehmen Sie daher die folgende Korrektur als einfachste der Übungen gegen Rundrücken. Sie brauchen dazu weder Sportkleidung noch besonders viel Platz: Zehenspitzen bei jedem Schritt strecken, Brustbein aufrichten, einatmen, Kopf leicht heben, Schultern zurückziehen, Schulterblätter zusammenziehen (Schultern dabei nicht heben!), Becken anspannen und Bauch einziehen. Strecken sie beide Arme entspannt auf Schulterhöhe aus, drehen die Handflächen nach oben. Heben Sie den Kopf, wenden Ihn nach rechts und links. Schultern dabei senken! Die Atmung fällt leichter.
4.Führen Sie täglich Übungen gegen Rundrücken aus
Neben einer genetischen Veranlagung sind starke Brustmuskelverkürzungen einer der Gründe, warum sich ein Rundrücken ausbildet. Die stereotype Haltung am Arbeitsplatz führt folglich dazu, dass sich die Brustmuskeln zusammenziehen. Führen Sie daher vor allem Dehnungsübungen aus. Der Brustkorb muss sich öffnen können und aufgezogen werden.
5.Einfache Dehnungen
Oft besteht zudem ein Zusammenhang von innerer Befindlichkeit und Haltung. Mit Übungen gegen Rundrücken kommen Sie auf jeden Fall auch mental wieder in eine gute Haltung. Übungen gegen Rundrücken helfen Ihnen gegen depressive Verstimmungen und trübe Befindlichkeit anzugehen. Denn Sie richten sich gewissermaßen auch innerlich wieder auf.
Dehnungen im Vierfüßlerstand
Auf einer weichen Unterlage können Sie die nächsten Übungen gegen Rundrücken zu Hause ausführen. Im Vierfüßlerstand stellen sie die Knie und die Hände mit gestreckten Armen etwa schulterbreit auf. Die Daumen sind einander zugewandt. Die Schultern senken Sie nun mit geradem Rücken zu Boden, die Oberschenkel bleiben dabei möglichst senkrecht stehen und geben nur wenig nach. Schieben Sie eventuell Ihre Arme noch ein Stück nach vorn, die Hände flach auf dem Boden. Der Kopf bleibt gestreckt zwischen den Schultern.
Diese Rückenübungen für zuhause helfen nicht nur, die Muskulatur der Schultern und der Oberarme, sondern auch im gesamten vorderen Bauch- und Brustbereich zu dehnen. Variieren Sie mit der Breite der Hände: Mal so, dass die Daumen einander berühren, mal die Hände in doppelter Schulterbreite voneinander entfernt. Jede Variante führen Sie für zwei Minuten aus.
Dehnen am Türrahmen
Übungen gegen Rundrücken können Sie an jedem Türrahmen ausführen. Sie stellen sich in den Rahmen einer geöffneten Tür. Fassen Sie mit beiden Händen und gestreckten Armen an den oberen Rahmen und schieben Becken, Bauch und Brustkorb vor. Achten Sie darauf, dass Becken und Oberschenkel angespannt sind, um nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Sollten Sie den oberen Türrahmen nicht erreichen, fassen Sie die beiden seitlichen Türrahmen möglichst weit oben an. Die Breite Ihrer Arme können Sie wie in der vorigen Übung im Vierfüßlerstand variieren, um möglichst viele Muskelfasern und Faszien zu dehnen.
Führen Sie diese Übung so oft wie möglich aus. Sie können Sie im Grunde auch im Büro ausführen.
Dehnen mit einem Besenstiel
Die oft empfohlenen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur können die Dehnung nicht allein bewirken. Daher führen Sie ruhig noch eine weitere Dehnungsübung aus.
Nehmen Sie einen Besenstiel, legen ihn sich über die Schulter und legen die Handgelenke über die Enden. Der Besenstiel drückt die Schultern automatisch nach unten, die Brustmuskeln werden gedehnt und auch die Ellbogen- und Schultergelenke erfahren eine leichte Dehnung. Spannen Sie die Beckenmuskulatur wieder an, um nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Laufen Sie hin und her und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
Dehnen in der Rückenlage
Legen Sie sich auch bei dieser Übung wieder auf eine Unterlage. Die Arme ausgestreckt, die Hände flach neben dem Körper auf den Boden, die Handflächen nach oben. Winkeln Sie das rechte Knie an. Fassen Sie mit dem linken Arm das rechte Knie und ziehen es nach links seitlich hinunter, bis es den Boden berührt. Wenden Sie den Kopf zur entgegengesetzten Seite und schauen Sie in Ihre rechte Handfläche. Im rechten Brustmuskel spüren Sie, während der Arm nach unten sinkt, eine starke Dehnung.
Führen Sie die Übung danach auch auf der anderen Seite aus. Alle Rückenübungen ohne Geräte helfen, dem Rundrücken entgegenzuwirken.