Die 3 besten Rückenübungen ohne Geräte gegen Schmerzen

Rückenübungen ohne Geräte können dir helfen, deine Rückenbeschwerden in den Griff zu bekommen. Sie können überall durchgeführt werden, zuhause und am Arbeitsplatz. Du brauchst dafür nichts außer Zeit, die dir dein Rücken wert sein sollte. Bei regelmäßiger und konsequenter Anwendung wird er es dir danken.

In diesem Artikel erfährst du, warum Rückenprobleme in Deutschland so verbreitet sind und welche Ursachen es dafür gibt. Du lernst, welche Rückenübungen ohne Geräte für dich sinnvoll sind, um deine Wirbelsäule und deine Muskulatur wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

1.Rückenbeschwerden – Eine Volkskrankheit

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Rückenprobleme sind in Deutschland längst zur Volkskrankheit geworden. Kaum eine andere Krankheit verursacht so viele Fehltage bei der Arbeit. Auch die Kosten, die für die Behandlung und die medikamentöse Versorgung entstehen, sind enorm hoch. Das belastet die Kranken- und Sozialkassen in außergewöhnlichem Maß. 

Die Frage ist natürlich, warum gerade Rückenbeschwerden so gehäuft auftreten. Die Ursachen dafür sind in der Regel vielschichtig. Bandscheibenvorfälle oder andere nachweisbare Vorerkrankungen sind in den wenigsten Fällen für Rückenprobleme verantwortlich. Meistens ist es ein ganzer Ursachenkomplex, der zu den Beschwerden im Rücken beiträgt. Dabei spielen die folgenden Faktoren eine wichtige Rolle:

• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Einseitige Belastung
• Über- und Fehlbelastung der Wirbelsäule
• Psychische Belastungen, vor allem Dauerstress
• Fehlhaltung
• Haltungsschwäche

Die Strukturen, die am ehesten auf die einwirkenden Faktoren reagieren, sind die Muskeln. Sie entwickeln allmählich und zunächst unbemerkt bestimmte Veränderungen. Was man als Erstes wahrnimmt sind Verspannungen, die sonst keine Beschwerden verursachen. Im Laufe der Zeit treten lokale Rückenschmerzen auf, die sich allmählich ausbreiten und an Intensität zunehmen. 

Gleichzeitig entwickelt sich ein muskuläres Ungleichgewicht, das zum Erhalt der Beschwerden beiträgt. Es ist dadurch gekennzeichnet, dass einerseits die Muskeln, die den Rumpf und die Wirbelsäule stabilisieren, allmählich schwächer werden. Andere Muskeln verkürzen und verhindern zunehmend die Einnahme einer aufrechten Position und richtiges Sitzen.

Irgendwann sind die Beschwerden so groß, dass nur noch der Gang zum Orthopäden und in die Therapie bleibt. Soweit muss es aber nicht kommen. Denn die gute Nachricht ist, dass man Muskeln aktiv beeinflussen kann. Am besten solltest du damit anfangen, bevor überhaupt Beschwerden auftreten.

2.Rückenübungen ohne Geräte

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Um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder sie zu beseitigen, musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Mit dieser Anleitung erhältst du ein komplettes Rücken-Workout, das du überall und immer dann, wenn du Zeit hast, durchführen kannst. Rückenübungen ohne Geräte lassen sich zuhause genauso einfach durchführen wie am Arbeitsplatz. Du brauchst dazu kein Equipment. Du und deine Zeit genügen vollkommen. Wichtig ist nur, dass du das Training regelmäßig und dauerhaft durchführst. 

Damit hast du einen wichtigen Risikofaktor für Rückenprobleme ausgeschaltet. Günstig wäre es natürlich, wenn du auch an den anderen Ursachen etwas verändern könntest. Durch das Training wird sich auf Dauer deine Haltung verbessern. Fehl- und Überbelastungen werden reduziert oder verschwinden sogar. Wenn du dann noch zusätzlich an den weiteren Faktoren, wie Übergewicht oder der psychischen Belastung durch Dauerstress, arbeitest, steht einem gesunden Rücken nichts mehr im Weg.

Die nachfolgenden Rückenübungen ohne Geräte sind in zwei Themengebiete aufgeteilt. Das erste befasst sich mit Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, das zweite mit der Dehnung der beiden Muskeln, die am häufigsten für eine Fehlbelastung der Wirbelsäule verantwortlich sind.

3.Prinzipien eines sinnvollen Rückentrainings

Die Auswahl an Rückenübungen ohne Geräte ist riesengroß, aber nicht alle sind aus funktioneller Sicht sinnvoll. Damit ist gemeint, dass Muskeln so gekräftigt werden, wie sie im Alltag gebraucht werden. Dazu gehört, dass das Muskeltraining grundsätzlich in Muskelketten erfolgt. Isoliertes Muskeltraining der Bauchmuskeln zum Beispiel hat nur einen kosmetischen Zweck. Für die Stabilisation des Rumpfes und der Wirbelsäule ist es nicht effektiv.

Die Rückenübungen ohne Geräte, die hier vorgestellt werden, folgen zwei weiteren physiologischen Gesetzmäßigkeiten. Eine davon besagt, dass ausschließlich das Körpergewicht als Trainingsgewicht benutzt wird. Die zweite folgt dem Prinzip des Trainings in der sogenannten geschlossenen kinematischen Kette. Es besagt, dass stabilisierende Muskulatur nur dann sinnvoll aktiviert wird, wenn mindestens ein Körperteil des Segmentes, das trainiert werden soll, Kontakt zur Unterstützungsfläche hat und fixiert ist.

4.Rückenübungen ohne Geräte zur Stärkung des Rumpfes und der Wirbelsäule

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Als Anfänger weißt du wahrscheinlich nicht, wie lange du eine Übung halten kannst oder wie viele Wiederholungen du schaffst. Du bekommst hier ein einfaches System an die Hand, mit dem du dich allmählich an dein Leistungsvermögen herantasten kannst. Zuerst suchst du dir die Übungen heraus, die du für dein Workout haben möchtest.

Führe sie am Anfang einige Male ohne Zeitdruck durch und achte auf die technisch korrekte Ausführung. Wenn du diese beherrschst, geht es an die Durchführung. Trainiere jede Übung 20 Sekunden mit einer Pause danach, die genauso lang ist. Davon machst du drei Sätze. Wird die Anforderung im Trainingsverlauf zu gering, steigerst du auf vier Sätze und schließlich auf fünf.

Unterarmstütz (Plank)

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Der Unterarmstütz ist die ideale Übung für die Kräftigung der ventralen (ventral = bauchwärts gelegen) Rumpfmuskulatur und des Latissimus. Bei der Übung ruht das Körpergewicht auf den Unterarmen und den Vorfüßen. Beine und Rumpf bilden eine gerade Linie. Deshalb ist sie auch eine hervorragende Übung gegen Hohlkreuz Wenn die Übung zu anstrengend ist, können die Beine auf den Knien abgestützt werden.

Seitstütz (Sideplank)

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Das ist eine der effektivsten Rückenübungen ohne Geräte für die Verbesserung der Rumpfstabilität. Du legst dich dazu mit einer Seite auf eine Matte oder einen anderen geeigneten Untergrund. Dann stützt du dich auf einem Arm ab und hebst den Rumpf und die Beine vom Boden ab, sodass sie eine Gerade bilden. Ist die Übung zu schwer, kannst du das untere Bein mit gebeugtem Knie ablegen.

Liegestütze (Push Ups)

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Liegestütze ähneln, was die beanspruchte Muskulatur anbelangt, dem Unterarmstütz. Sie haben aber den Vorteil, dass sie sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden können. Bei der Durchführung ruht das Gewicht auf den Füßen und den Händen.

Dehnungen des M. iliopsoas und des M. rectus femoris

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Diese beiden Muskeln neigen zur Verkürzung und behindern dann die Aufrichtung der Wirbelsäule. Sie können aus der gleichen Ausgangsposition gedehnt werden, dem Einbeinkniestand. Die Dehnung des M. iliopsoas wird dadurch erreicht, dass der aufgerichtete Oberkörper durch die Streckung der Hüftgelenke nach vorne verlagert wird. Beim M. rectus femoris wird zusätzlich das Knie des hinteren Beines mit einer Hand gebeugt. Jede Dehnung wird mindestens 30 Sekunden gehalten und dreimal durchgeführt.