Die lieb gewonnenen Gewohnheiten beim Essen sind der Schlüssel zur Ernährungsumstellung. Dabei brechen alte Strukturen auf und es glänzen neue Routinen durch. Die Veränderung im Verzehr von Lebensmitteln schenkt einem ein frisches Lebensgefühl und eine neue Wahrnehmung von Lebensmitteln. Statt müde und träge geht man leicht und locker durch den Alltag.
Informiere dich über Inhaltsstoffe
Um seine Ernährung umzustellen, sollte man sich erstmal über die Inhaltstoffe von Lebensmitteln informieren. Hierbei sollte man auf den Inhalt auf Makro- und Mikronährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Kalorien und Vitalstoffen untersuchen. Eine genaue Bestandsaufnahme hilft, den eigenen Ernährungsroutinen auf die Spur zu kommen.
Werde alte Gewohnheiten los
Nun kannst du bestimmen, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen können oder einfach nur ungesund sind. Sortiere deinen Kühlschrank und die Vorratskammer aus. Bist du erstmal diese Lebensmittel los, ist die Versuchung auch geringer wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen.
Zukünftig gibt es Fertigpizza, Fertiggerichte aus Dosen, Chips und andere Knabbereien nur noch in Maßen. Am besten verschenkst du diese ungesunden Lebensmittel an Freunde oder Nachbarn, denn ab jetzt stehen gesünder Alternativen auf dem Speiseplan, um abzunehmen:
- Obst
- Gemüse
- Samen
- Früchte
- Nüsse
- Fettarme Produkte
- Zuckerfreie Produkte
Ernährungsplan und Einkaufsliste
Auf der Basis eines Wochenplanes, auf dem ausgewogenen Menüfolgen mit weniger Kalorien gelistet sind, erstellt man einen Einkaufszettel. Hast du so deine Woche mit gesunden Mahlzeiten vorgeplant, verfällst du nicht so schnell wieder in alte Gewohnheiten. Außerdem musst du so nicht lange jeden Tag überlegen, was du isst.
Diese Dinge sollten nicht auf deiner Einkaufsliste stehen:
- Weißmehl Produkte wie Pizza, Nudeln und Weißbrot (Achte hier auf Vollkornprodukte, diese sind ballaststoffreich)
- Zuckerhaltige Getränke und kalorienreiche Smoothies
- Fertigprodukte
Mehr Tipps zu der Erstellung eines Ernährungsplanes zum Abnehmen findest du hier.
Um nichts doppelt zu kaufen und nichts zu vergessen, checke am besten deine Vorräte beim Schreiben einer Einkaufsliste. www.shutterstock.com / Dragon+Images
Bedarf und Verbrauch
Für eine Ernährungsumstellung ist es notwendig, ein paar Eckdaten zu kennen.
Dazu berechnet man den persönlichen Grund- und Energieumsatz, daraus ergibt sich dann der Gesamtumsatz.
Anhand der Zahlen kann man den Kalorienverbrauch und -bedarf errechnen.
Grundumsatz
Mit der Harris-Benedict-Formel errechnet man den Grundumsatz in kcal/24h
Männer:
66,47 + 13,7 x kg Körpergewicht + 5 x Körpergrösse in cm - 6.8 x Alter in Jahren
Frauen:
65,51 + 9,6 x kg Körpergewicht + 1,8 x Körpergrösse in cm - 4.7 x Alter in Jahren.
Energieumsatz
Den Energieumsatz ist die Anzahl der durch Sport verbrannten Kalorien. Dabei gibt es die folgenden Möglichkeiten ihn zu berechnen:
- Kalorienrechner für den geschätzten Leistungsumsatz pro Tag. Dabei kategorisiert man sein eigenes Aktivitätsniveau und die Dauer der Ausübung. So bekommt man schnell sein Energieumsatz.
- Eine effizienter Variante ist die Messung über den Puls via Smartphones oder Watches.
Mit diesen beiden Werten des Energie- und Grundumsatzes kann man nun sein Kaloriendefizit bestimmen. Mehr Informationen zu dem Thema Abnehmen mit einem Kaloriendefizit findest du hier.
Setze dir ein Kaloriendefizit
Mit 1200 kcal und mittlerem Bewegungslevel wird der Weg zum Wunschgewicht geebnet. Im Grunde ist der menschliche Körper physikalisch gesehen fast schon ein kleines Kraftwerk. Aus einem Kilo Fett kann er 7000 kcal generieren.
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, kann es schaffen, in dem 500 kcal pro Tag eingespart werden und so sein Kaloriendefizit setzt. So verliert man 1 kg Fett in zwei Wochen.
Stopp mit Frustessen
Weglassen und Loslassen sind magische Worte bei der Ernährungsumstellung. Fette und Kohlenhydrate öfter mal weglassen. Zu hohe Ansprüche bei der Gewichtsreduktion loslassen und zu guter Letzt: ungünstiges Essverhalten und Frustessen sein lassen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt auf dem Weg zum Gewichtsverlust sind die Gefühle, die einen Menschen veranlassen zu essen. Dazu gehören:
- Wut
- Ärger
- Trauer
- Kummer
- Stress
- Langeweile
Achte darauf, dass du nur bei Hunger isst. Dies kann man sich durch achtsames Essen antrainieren und festigen. Mehr Informationen zu achtsamen Essen findest du hier.
Bewegung in den Alltag einbauen
Zur Gewichtsreduktion genügt eine Umstellung der Ernährung allein aber nicht. Mit kreativen Ansätzen kann mehr Bewegung in den Alltag integriert werden. Besser Treppensteigen als den Fahrstuhl benutzen, eher zu Fuß gehen, statt mit dem Auto zu fahren, oder einfach mal ein paar Tanzschritte einlegen.