Stressprävention: Wie man Stress verhindern, reduzieren und bewältigen kann

Vielen Arbeitnehmern ist nicht klar, dass sie Stressprävention betreiben können. Sie leben in der falschen Annahme, dass sie dem Alltagsstress wehrlos ausgesetzt sind. Im Artikel erfährst Du, wie Du richtig mit Stress umgehst.

Stressprävention ist für viele Angestellte sowie Entscheider nach wie vor ein leerer Begriff. Oft hat es den Anschein, dass Du rein gar nichts gegen den Alltagsstress tun kannst. So hat der Tag einfach zu wenige Stunden, um alle Arbeiten zufriedenstellend zu bewältigen und Deine Karriere kommt immer wieder mit Deinen familiären Verpflichtungen in Konflikt. 

Diese und weitere Stressoren verfolgen Dich Tag für Tag und Nacht für Nacht. Du hast allerdings viel mehr Kontrolle, als Du vielleicht denkst! Dabei ist die Erkenntnis, dass schließlich nur Du über Dein Leben entscheidest, die Basis einer langfristig effektiven Stressprävention. Die Grundlagen, wie Du erfolgreich mit Stress umgehst, liest Du in diesem Beitrag.

Bei der Stressprävention geht es zunächst darum, die Verantwortung zu übernehmen: die Verantwortung für Deine Gedanken, Deine Emotionen, Deinen Zeitplan, Deine Umgebung und die Art und Weise, wie Du mit Problemen umgehst. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes, gesundes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß. Je näher Du diesem kommst, desto mehr wächst Deine Widerstandsfähigkeit – Du kannst besser mit Druck umgehen und Herausforderungen direkter meistern.

Identifiziere die Ursachen von Stress in Deinem Leben

Wichtig ist, herauszufinden woher der Stress kommt.                                                    Shutterstock.com / HBRH

Stressprävention beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen . Das ist allerdings nicht so einfach, wie es scheint. Denn die wahren Quellen sind nicht immer offensichtlich! Es ist allzu leicht, Deine eigenen stressinduzierenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu übersehen. Sicher ist Dir bewusst, dass Du Dir ständig Sorgen um Termine, Fristen etc. machst. Aber vielleicht sind es gar nicht in erster Linie diese Anforderungen, die zum Druck führen, sondern Dein eigenes Zögern, gegen jene anzugehen.

Um Deine wahren Stressquellen zu identifizieren, schaue Dir Deine Gewohnheiten, deine Einstellung und deine Ausreden genau an:

  • Erklärst Du Dir und Deinen Mitmenschen Deinen Stress als vorübergehende Situation ("Ich habe gerade eine Million Dinge zu tun"), obwohl Du Dich nicht erinnern kannst, wann Du das letzte Mal eine längere Verschnaufpause einlegt hast?
  • Definierst Du Stress als integralen Bestandteil Deiner Arbeit oder Deines Privatlebens ("Die Dinge laufen immer anders als gedacht") oder sogar als Teil Deiner Persönlichkeit ("Ich habe eben eine unruhige Natur, das ist alles")?
  • Gibst Du anderen Menschen oder bestimmten Ereignissen die Schuld an Deinem Stress, oder betrachtest Du ihn als völlig normal und ausnahmslos?

Solange Du Dir der Bedeutung Deiner eigenen Rolle bzw. Deines Verhaltens in alltäglichen Stresssituationen nicht bewusst bist, kannst Du kaum etwas gegen den Druck tun. Analysiere für eine erfolgreiche Stressprävention also, wie Du Dich in konkreten Situationen gegenüber Dir und anderen Menschen verhältst. 

Hier kannst Du mit Deinen Änderungen ansetzen und entsprechend gegensteuern. Deute den Stress also nicht als vorübergehende Gegebenheit, schaue, was wirklich dazu führt und nimm ihn nicht als normal hin.

Starte ein Journal zur Stressprävention

Ein Tagebuch ist gut für die Stressprävention.Ein Tagebuch ist gut für die Stressprävention.                                                           Shutterstock.com / areebarba

Ein Stressjournal, dass Du über mehrere Wochen führst, kann Dir helfen, die regelmäßigen Stressoren in Deinem Leben und den Umgang mit ihnen zu identifizieren und Deine Stressprävention noch gezielter zu machen. Jedes Mal, wenn Du Dich gestresst fühlst, trage es in Deinem Journal ein. Durch dieses tägliche Protokoll wirst Du Muster erkennen, die Du dann näher analysierst und letztendlich durchbrichst. Schreibe auf:

  • Was Deinen Stress verursacht hat (vermute, wenn Du unsicher bist)
  • Wie Du Dich in der jeweiligen Situation gefühlt hast - sowohl körperlich als auch emotional
  • Wie Deine Reaktion ausfiel
  • Was Du danach getan hast, um Dich besser zu fühlen

Sieh Dir Deine derzeitige Stressprävention genau an und handle dementsprechend

Denke darüber nach, wie Du derzeit mit Stress in Deinem Leben umgehst – wie Deine derzeitige Stressprävention aussieht. Das Stressjournal hilft Dir dabei, Deine Mechanismen genau zu identifizieren. Die Fragen sind: Erweisen sich Deine Bewältigungsstrategien als gesund oder ungesund, hilfreich oder unproduktiv? 

Leider versuchen nicht wenige Menschen mit Stress auf eine Weise fertig zu werden, die das Problem tatsächlich verschlimmert, weil Sie Folgeschäden begünstigt. Solche ungesunden Wege der Stressprävention solltest Du in jedem Fall ausschließen!

Ungesunde Methoden zur Stressprävention

Ungesunde Methoden der Stressprävention sollten vermieden werden. Ungesunde Methoden der Stressprävention sollten vermieden werden.               Shutterstock.com / HENADZI PECHAN

Die nachfolgenden Bewältigungsstrategien können vorübergehend Stress abbauen, verursachen aber langfristig mehr Schaden:

  • Rauchen
  • Übermäßiges Trinken
  • Über- oder Unterernährung
  • Stundenlanges Abschalten vor dem Fernseher oder Computer
  • Vermeidung von Aktivitäten mit Freunden oder Familie
  • Medikamente
  • Zu viel Schlaf
  • “Rund um die Uhr“ arbeiten
  • Stress an anderen auslassen

Erlerne dagegen gesündere Wege der Stressprävention zu nutzen

Es gibt auch gesunde Wege der Stressprävention.                                              Shutterstock.com / closeupimages

Wenn Deine derzeitigen Methoden zur Stressprävention nicht zu Deiner emotionalen und körperlichen Gesundheit beitragen, ist es an der Zeit, gesündere zu finden. Es gibt viele gesundheitsförderliche Möglichkeiten , mit Stress umzugehen und diesen zu vermeiden. Aber sie alle erfordern Veränderungen

Du kannst entweder die Situation ändern oder Deine Reaktion. Bei der Entscheidung, welche Option gewählt werden soll, ist es hilfreich, an die vier As zu denken: ausweichen, ändern, anpassen und akzeptieren.

Da jeder Mensch ganz eigene Reaktionen auf Stress hat, gibt es keinen Königsweg für die Stressprävention . Keine einzige Methode funktioniert für alle oder in jeder Situation, also experimentiere mit verschiedenen Techniken und Strategien. Konzentriere Dich auf das, was Dich ruhig macht und Dir Kontrolle verschafft.

Stressprävention durch die vier As

Passe die Situation an:

  • Ausweichen: Vermeide den Stressor (Auslöser)
  • Ändern: Ändere – wenn möglich - den Stressor

Passe Deine Reaktion an:

  • Anpassen: Passe Dich an den Stressor an
  • Akzeptieren: Akzeptiere den Stressor ganz bewusst, lasse ihn aber nicht zu nah an Dich heran

Ein gesunder Lebensstil als wichtigste Grundlage zur Stressprävention

Ein gesunder Lebensstil ist wichtig.                                                                    Shutterstock.com / Valeria Aksakova

Wenn Du körperlich fit bist, erhöht sich Deine Widerstandsfähigkeit gegen Stress praktisch automatisch. Die beste Stressprävention liegt demnach in regelmäßiger körperlicher Ertüchtigung, gesunder Ernährung und ausreichend Ruhephasen.

Trainiere regelmäßig: 

Körperliche Aktivität spielt eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung und Prävention von Stresseinflüssen. Nimm Dir Zeit für mindestens 30 Minuten Bewegung - dreimal pro Woche.

Ernähre Dich gesund: 

Menschen, die ihren Körper nicht mit zu schwerer und zu viel Nahrung belasten, können Stress besser bewältigen. Also achte darauf, was Du isst. Beginne morgens mit einem richtigen, ausgewogenen Frühstück und halte eine entsprechende Ernährung auch über den Tag ein mit einem gesunden Mittagessen und Abendessen.

Reduziere Koffein und Zucker: 

Die temporären "Höhen", die der Konsum von Koffein und Zucker bietet, enden nicht selten in einem starken Abfall von Stimmung und Energie, oder können zu unproduktiver Nervosität führen. Vermeide also große Mengen an Kaffee, Softdrinks, Schokolade etc.

Vermeide Alkohol, Zigaretten und Medikamente: 

Stressprävention mit Alkohol oder Medikamenten ist für viele Menschen ein besonders angenehmer und einfacher Weg. Die Linderung ist hier allerdings nur vorübergehend und kann zu weiteren, schwerwiegenderen Problemen führen. Gehe mit dem Stress also besser proaktiv und bei klarem Verstand um.

Hole Dir ausreichend Schlaf: 

Ruhe stärkt sowohl Deine körperliche als auch Deine geistige Leistungsfähigkeit. Wenn Du müde bist, sind Stresssituationen automatisch schwieriger zu bewältigen, da Du Dich oft nicht auf das Wesentliche konzentrieren kannst. Erholsam schlafen ist deshalb hilfreich. 

 

60 Gesundheitswerte in nur 20 Minuten - Mit mobilem Labor und ärztlicher Telekonsultation revolutioniert wellabe das Gesundheitsmangement.