Sport im Büro: Die besten Übungen für den Arbeitsalltag

Das beste Mittel gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit ist Bewegung. Sport im Büro sorgt für eine Abwechslung von der Schreibtischarbeit, kurbelt den Kreislauf an und steigert die Produktivität und Konzentrationsfähigkeit. Wir haben die besten Übungen für den Arbeitsplatz zusammengestellt.

Wenn Du Dich bei der Arbeit ein wenig schlapp fühlst, ist Sport im Büro genau das Richtige für Dich. Mit einer kleinen, schnellen Trainingseinheit am Arbeitsplatz bist Du schnell wieder fit.

Wir stellen Dir einige kurze und einfache Übungen vor, um ein wenig Sport im Büro machen zu können.

1.Gymnastik zum Lösen von Verspannungen

Dein Rücken schmerzt vom langen Sitzen? Der kurze Weg zum Mittagstisch hat Dir nicht gereicht, um die Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen?
Diese Gymnastikübungen helfen Dir, verschiedene Verspannungen mit einfachen Übungen direkt am Arbeitsplatz zu lösen und beim Stressabbau.

Rückenverspannungen

Frau streckt sich für Sport im Büro
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Mach es Dir gerne auf Deinem Bürostuhl bequem. Setze Dich aufrecht hin und lehne Deinen Rücken an. Verschränke vor Deiner Brust mit gestreckten Armen Deine Hände ineinander. Atme nun tief ein und hebe Deine Arme dabei senkrecht über Deinen Kopf. Strecke Dich zwei bis drei tiefe Atemzüge lang, während du Deinen Rücken an die Lehne drückst. Bist Du mit der Übung fertig, lasse Deine Arme beim letzten Ausatmen über die Seiten sinken. Diese Rückenübung dient der Entspannung der Schultermuskulatur und streckt Deine Wirbelsäule.

Schulterverspannungen

Frau macht Schulterübung für Sport im Büro
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Sind die Verspannungen in Deinem Schulterbereich besonders stark, kannst Du Folgendes versuchen: Setze Dich dafür wieder aufrecht auf einen Bürostuhl. Lehne Dich jedoch diesmal nicht an. Lege nun Deine Hände auf Deine Schultern, sodass Deine Ellenbogen zu den Seiten zeigen. Kreise Deine Schultern jetzt zehnmal nach vorne, dann zehnmal nach hinten.

Nackenverspannungen

Frau dehnt Nacken für Sport im Büro
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Sport im Büro, gerade Gymnastik, kann auch helfen Deinen Nacken zu entspannen. Häufig verkrampft sich die Nackenmuskulatur, weil Du womöglich lange am PC sitzt. Durch die hohe Konzentration kann es passieren, dass Du vergisst auf Deine Körper- und Kopfhaltung zu achten. Die dann entstandenen Nackenverspannung können zu unangenehmen Kopfschmerzen führen.

Das kannst Du mit dieser Übung beheben: Setze Dich hin und entspanne Deine Schultern. Für deine seitlichen Nackenmuskeln, neige Deinen Kopf langsam nach rechts. Fasse nun mit der rechten Hand über Deinen Kopf und verstärke Deine Dehnung durch leichtes Drücken. Halte die Position für etwa zehn Sekunden und wiederhole das Ganze auf der linken Seite. 

Dasselbe kannst Du nun auch für Deine hinteren Nackenmuskeln tun, indem Du Dein Kinn Richtung Brust bewegst. Mit beiden Händen am Hinterkopf verstärkst Du langsam den Druck.

2.Muskelaufbau

Krafttraining mitten im Büro? Ja, das geht! Sogar fast unbemerkt. Egal, ob für die Schultern, die Beine, den Po oder für die Brust: Sport im Büro kann total einfach sein.

Übungen für die Schultern

Infografik zu einer Schulterübung für Sport im Büro
Sport im Büro heißt alles nutzen, was Du zur Verfügung hast. 

  1. Für diese Übung brauchst Du einen Bürostuhl mit Armlehnen. Setze Dich gerade hin und lehne Dich nicht an. Deine Unterarme legst Du von innen gegen die Armlehnen und drücke sie für 15 bis 20 Sekunden dagegen. Das Ganze wiederholst du drei bis fünf Mal.
  2. Für Deine vorderen Schultermuskeln kreuzt Du Deine ausgestreckten Arme und legst die Handflächen aneinander. Drücke die Hände nun fest zusammen und halte wieder 15 bis 20 Sekunden. Wiederhole das Ganze drei bis fünf Mal.
Übungen für die Beine

Infografik zu einer Beinübung für Sport im Büro

Sport im Büro zu machen hat auch den Vorteil, dass Du dafür Deinen Arbeitsplatz nicht verlassen musst und Zeit sparst. Denn für die Übungen kannst Du ganz einfach Deine Umgebung nutzen und das ganz unauffällig.

Nach langem Sitzen können die Beine sich schwer anfühlen. Um sie wieder aufzuwecken, haben wir zwei tolle Übungen für Dich. 

  1. Setze Deine Füße unter dem Schreibtisch so auf, dass sich Deine Beine etwa im 120 Grad Winkel befinden. Ziehe nun die Zehen hoch und drücke Deine Fersen fest in den Boden. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole das Ganze nach Bedarf. Diese Übung trainiert Deine Beinrückseite.
  2. Für Deine Waden kannst Du dich ganz einfach hinstellen und Deine Fersen heben. Stehst Du auf den Fußballen, senkst Du die Fersen langsam wieder. Das wiederholst Du bis zu 15 Mal. Brauchst Du ein bisschen mehr Gewicht? Nimm einfach eine schwere Aktentasche, Bücher oder eine Kiste Wasser in die Hände.

3.Übungen für den Po

Infografik zu einer Poübung für Sport im Büro
Du hast einen langen Arbeitstag hinter Dir? Der Gedanke jetzt noch ins Fitnessstudio zu gehen macht Dich vollends platt? Du hast Dir selbst aber geschworen wenigstens noch ein paar Übungen für den Po zu machen? Mach doch einfach ein wenig Sport im Büro während Du arbeitest. So schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe und kannst abends zufrieden ins Bett fallen.

  1. Du hast gerade Kaffeepause und stehst mit Kollegen im Flur? Super! Genau hier kannst Du eine ganze einfach Übung für Deinen Po machen und keiner wird es mitbekommen. Stelle Dir vor, Du hast eine Münze zwischen Deinen Pobacken. Diese hältst Du für 15 bis 20 Sekunden "fest", indem du die Backen fest anspannst. Nach einer kurzen Entspannung wiederholst Du die Übung drei bis fünf Mal.
  2. Für das Trainieren Deiner seitlichen Po- und Oberschenkelmuskeln kannst Du Dich wieder setzen. Nimm eine aufrechte Position ein und nimm Deine Beine dicht zusammen. Lege Deine Hände seitlich an Deine Oberschenkel und übe Druck auf sie aus. Versuche nun gegen den Widerstand Deine Beine auseinander zu drücken. Halte die Position für etwa 15 bis 20 Sekunden und wiederhole das Ganze bis zu fünf Mal.

 

Mit diesen Übungen kannst Du Dich während der Arbeit fit halten, Muskeln aufbauen und Verspannungen lösen. Deine Muskeln werden durchblutet. Durch die Anstrengung und Bewegung wird Dein Körper außerdem mit Sauerstoff versorgt. Das hält Dich wach und fit. Außerdem hilft es Dir abends Dich besser zu entspannen und so einen besseren Schlaf zu finden. Denke im Büro außerdem daran ausreichend zu trinken, regelmäßig frische Luft zu schnappen und richtig zu sitzen.

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