Rauchentwöhnung

Gerade aktuell versuchen viele Menschen aufgrund der Covid-19-Pandemie mit dem Rauchen aufzuhören. In der Praxis gestaltet sich das aber leider oft schwierig. Wir haben Tipps zur effektiven Rauchentwöhnung zusammengestellt und zeigen, wie die Sucht nachhaltig bekämpft werden kann. 

Regelmäßiger Tabakkonsum begünstigt nachweislich eine Vielzahl an Krankheiten. So erhöhen die Stoffe im Tabak die Krebsgefahr und steigern das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte sowie Lungenkrankheiten wie chronische Bronchitis oder COPD. Auch die Schwächung des Immunsystems und das sogenannte Raucherbein sind nachgewiesene Folgen.

Auch wenn die wissenschaftliche Datenlage noch schwach ist, scheinen Raucher, die sich mit dem Coronavirus infizieren, ein erhöhtes Risiko für einen schweren Verlauf der Erkrankung zu haben. Im Gegensatz zu anderen Risikofaktoren wie dem Alter, können Menschen hier aktiv eingreifen und durch eine Rauchentwöhnung bestehende Risikofaktoren minimieren. 

Grund genug also, der Gesundheit zuliebe mit dem Rauchen aufzuhören. Wir zeigen im Folgenden, mit welchen Tipps das gelingen kann.  

Sich aktiv mit dem Thema Rauchentwöhnung auseinander zu setzen, ist der erste richtige und wichtige Schritt. Man sollte sich aber von vorneherein klar machen, dass es sich auch bei Nikotin um eine Droge handelt, die zwei verschiedene Arten von Suchtkomponenten umfasst: 

  • Die körperliche Abhängigkeit 
    Diese liegt in ihrer Ausprägung zwischen Alkohol und Kokain. Nikotin dockt an die Nervenzellen im Gehirn an. Baut der Körper das Nikotin an den Nervenzellen ab,  so verlangen diese sofort Nachschub und der Griff zur Zigarette ist die Folge. Hört man mit dem Rauchen auf, so ist diese körperliche Suchtkomponente nach drei bis sieben Tagen überstanden, da dann so gut wie kein Nikotin mehr im Körper nachweisbar ist.
  • Die psychische Abhängigkeit
    Diese ist ebenso stark wie bei Kokain. Es kann nach dem Aufhören Jahre dauern, bis man wirklich keine Lust mehr auf eine Zigarette hat. Manche behalten eine psychische Komponente der Abhängigkeit für immer  -  ohne jedoch wieder mit dem Rauchen anzufangen. Es bleibt eine Versuchung, der es zu widerstehen gilt. 

Um diese Abhängigkeiten zu überwinden, ist es wichtig, die eigenen Beweggründe fürs Aufhören zu kennen- geht es beispielsweise hauptsächlich um die gesundheitlichen Folgen oder wiegen die finanziellen Ausgaben höher? So können Sie in Phasen, wo Sie aktiv Lust auf eine Zigarette bekommen, gezielt mit Argumenten dagegen ansetzen. So gibt es Apps, die beispielsweise die gesparten Ausgaben auflisten oder Gesundheits-Check-ups, die die Verbesserung Ihres Gesundheitszustands aufzeigen. Ihr Entschluss muss selbst getroffen werden und sollte nicht durch andere fremdbestimmt sein. Sie selbst müssen wirklich aufhören wollen, damit Sie eine Chance auf Erfolg haben. Wenn Sie dann aktiv den Entschluss gefasst haben, aufzuhören, gibt es zwei Möglichkeiten: 

  • Die Schlusspunktmethode
    Dabei hören Sie ab einem selbst definierten Zeitpunkt von jetzt auf gleich mit dem Rauchen auf. 
  • Die Reduktionsmethode
    Dabei rauchen Sie stufenweise immer weniger bis Sie völlig aufhören. 

Die Entscheidung, welche Methode besser zu einem passt und höhere Erfolgsaussichten hat, muss jeder selbst treffen. Nach diesen ersten Schritten gilt es, Durchhaltevermögen zu zeigen. Dabei können die folgenden Tipps helfen: 

  • Analysieren Sie Ihre Gewohnheiten und welche Situationen Ihres Tagesablaufs bis dato eine Zigarette umfassten und schaffen Sie neue Routinen. Wenn Sie Ihre erste Zigarette am Morgen beispielsweise zu einer Tasse Kaffee geraucht haben,  versuchen Sie es ab heute mit Tee.
  • Nach drei Tagen ist fast kein Nikotin mehr im Gehirn gespeichert.
    Die körperliche Abhängigkeit haben Sie bald überwunden. Nun liegt es an Ihnen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Dazu empfehlen wir die folgende Übung: Suchen Sie sich eine stille Ecke wo Sie alleine sind, stellen Sie einen Spiegel vor sich auf und atmen Sie tief und ruhig  durch  -  schauen Sie sich in die Augen und reden Sie mit Ihrem inneren Schweinehund. Verjagen Sie ihn. Sagen Sie ihm ganz ruhig,  dass Sie der Stärkere sind und er seit zwei Tagen absolut keine Chance mehr hat, etwas von Ihnen zu verlangen, denn 
    Ihre Liebe zu sich selbst ist stärker als jede Abhängigkeit.
  • Vermeiden Sie in der Anfangszeit Situationen, die bei Ihnen untrennbar mit einer Zigarette verbunden sind, z.B. Kneipenbesuche. 
  • Meiden Sie Alkohol, da dieser enthemmt und Vorsätze schnell zunichte machen kann. 
  • Haben Sie einen „Kraftgegenstand“ (Schlüsselanhänger oder Glücksbringer)  in der Hosentasche oder Handtasche, den Sie immer anfassen,  wenn Sie Lust auf eine Zigarette verspüren.
  • Halten Sie Ihre Wohnung und das Auto rauchfrei.
  • Sportliche Aktivitäten können die Lust auf eine Zigarette minimieren und lenken von möglichen Entzugserscheinungen ab. Zudem werden dabei Körper und Geist gestärkt und Stress abgebaut.
  • Vermeiden Sie Stresssituationen - bereiten Sie alternative Bewältigungsstrategien für stressige Situationen vor, damit Sie nicht zur Beruhigung wieder zur Zigarette greifen. 
  • Vermeiden Sie Ersatzstoffe - Während des Entzugs neigen viele dazu, statt zur Zigarette zu einem Ersatzstoff wie Süßigkeiten zu greifen. Machen Sie sich dieses Verhalten bewusst und versuchen Sie, aktiv dagegen zu steuern. 
  • Nehmen Sie die Hilfe Dritter an - Gespräche mit Freunden oder Gleichgesinnten können helfen; teilen Sie Erfolge, aber auch Rückschläge. Informieren Sie sich auch bei Ihrer Krankenkasse - häufig werden Rauchentwöhnkurse angeboten und die Kosten übernommen. 

Im Falle eines Rückfalls sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, sondern versuchen, die Auslöser zu identifizieren. Reflektieren Sie die Situation und stellen Sie fest, was zum erneuten Griff zur Zigarette geführt hat. Nur so können Sie ähnliche Situationen oder Auslöser beim nächsten Mal wahrnehmen und ihnen aktiv begegnen. 

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