Egal ob durch den ethischen Ansatz, Tier- und Klimaschutz oder potenziell positive Effekte auf die Gesundheit - die vegane, rein pflanzenbasierte Ernährung gewinnt zunehmend an Beliebtheit. Auch die Regale mit veganen Ersatzprodukten im Supermarkt werden immer voller - aber Achtung: vegan bedeutet nicht automatisch die gesündere Wahl zu sein, mit der man einfach und schnell abnehmen kann. Das bedeutet im Klartext: auch bei veganer Ernährung sollte man auf einige Dinge achten, um abzunehmen. Wie eine ausgewogene, vegane Ernährung mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln beim Abnehmen helfen kann und worauf du dabei achten solltest, zeigen wir dir hier.
Der Grundsatz des Abnehmens, dass mehr Energie bzw. Kalorien verbrannt als zugeführt werden müssen, gilt natürlich auch bei pflanzlicher Ernährung. Der Vorteil: oftmals fällt es bei ausgewogener, veganer Kost einfacher ein Kaloriendefizit aufzubauen ohne groß darauf zu achten.
Laut Beobachtungsstudien haben vegan lebende Menschen nicht selten einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) und bessere Gesundheitswerte, was vor allem daran liegt, dass sie sich verhältnismäßig intensiver mit Ernährung auseinandersetzen als Mischköstler*innen.
Fettarme, vegane Ernährung ist laut Studien beim Abnehmen vielen anderen Diätformen wie zum Beispiel „low carb“ voraus, ohne Hungern und ohne dabei besonders auf die Kalorienmenge zu achten.
Eine vegane und pflanzenbasierte Ernährung bringt noch einige weitere körperlichen Vorteile mit sich:
Außerdem tust du mit der pflanzenbasierten Ernährung nicht nur dir etwas Gutes, sondern auch der Umwelt und der Tierwelt.
All die genannten Vorteile liegen an der gewählten Zusammensetzung der veganen Ernährung:
Insgesamt ist die vegane Kost also kalorienärmer als andere mischköstliche Ernährungsformen, weshalb der Fokus Kaloriengehalt wenig stark in den Vordergrund tritt.
Nichtsdestotrotz muss die Lebensmittelauswahl sinnvoll gewählt werden.
So sollte man, um vegan und pflanzenbasiert abzunehmen trotzdem auf die Inhaltsstoffe der verschiedenen Lebensmittel achten und auch auf die Auswahl der verschiedenen Produkte. Nur weil ein Produkt vegan ist, heißt es noch lange nicht, dass es auch gut für den Körper ist und dir beim Abnehmen hilft. Die Auseinandersetzung mit den Inhaltsstoffen ist also das A und O für den Gewichtsverlust.
Je enger eine Ernährungsform ausfällt, also je mehr Lebensmittel wegfallen, desto mehr sollte parallel auf die ausreichende Deckung des gesamten Nährstoffbedarfs gelegt werden.
Im Kontext einer Gewichtsreduktion ist vor allem auf ausreichende Proteinzufuhr zu achten, damit die Sättigung lange anhält, Heißhunger vermieden und Muskulatur eher auf- statt abgebaut wird. Pflanzliche Eiweißquellen sollten aufgrund des Aminosäureprofils optimaler Weise kombiniert werden. Es bieten sich dafür unter anderem:
Durch den Verzicht auf tierische Produkte entstehen bei vielen Veganer*innen verschiedene Mängel, die man mit einer ausgewogenen Ernährung und verschiedenen Lebensmitteln behandeln kann. Alternativ kann man diesen Nährstoffbedarf auch mit Supplementen, wie Tabletten oder Tropfen decken.
Du solltest also vor allem auf diese potenziell kritischen Mikronährstoffe der veganen Ernährung achten:
Dabei gilt anzumerken, dass nicht nur vegan lebende Menschen potenzielle “Mangel-Kandidaten” für die genannten Nährstoffe sind, sondern auch Vegetarier*innen oder Mischköstler*innen ein Auge darauf haben sollten.
Zu den 5 veganen Lebensmitteln, die täglich konsumiert werden sollten, zählen:
Weitere Tipps wie du deinen Nährstoffbedarf als Veganer*in decken kannst, findest du hier.
Achte hierbei darauf, dass man nicht alle Mängel mit einer ausgewogenen Ernährung behandeln kann, sondern manchmal auch auf Supplemente zurückgreifen muss.
Als Veganer*in hat man grundsätzlich einige Vorteile, die dir beim Abnehmen helfen und dient als gute Unterstützung bei einer Diät. Trotzdem solltest du dich nicht darauf verlassen, dass nur durch die vegane Ernährung die Pfunde schnell und einfach purzeln. So sollte man auch hier für eine gesunde Gewichtsreduktion ebenso wie beim Abnehmen als Mischköstler*innen auf einige Dinge achten: