Mehr Muskeln, weniger Fett: So funktioniert Carb-Cycling

Rund um das Thema Abnehmen existieren viele Mythen und offene Fragen. Abnehmen durch den Stoffwechsel, Verzicht auf späte Kohlenhydrate oder Sport mit dem optimalen Puls. Doch was steckt dahinter? Stimmt es, dass man mit einem bestimmten Puls schneller abnehmen kann und sich so das Übertrainieren sparen kann? Wir erklären dir hier, warum du mit deiner optimalen Herzfrequenz beim Sport besser Abnehmen kannst als bei einem unwillkürlichen Training.

Carb-Cycling, die Kohlenhydrat-Diät

Spannend bei der Carb-Cycling-Methode ist die Kombination von Trainingsprogramm und Ernährungsplan. Dieser Plan wird ganz individuell erstellt und kann auf das eigene Leben angepasst werden.

Dabei wechselt die Kohlenhydratzufuhr zwischen diesen drei Formen jeden Tag.

1. High-Carb-Tage: An Tagen, an denen du ein strenges Workout machst, werden viele Kohlenhydrate aufgenommen, um dem Körper genug Energie zuzuführen. Ca. 50 % der zugeführten Energie soll an diesen Tagen aus Kohlenhydraten stammen. 
   Als optimales Workout bieten sich diese an:
   • Aerobic
   • Circle-Training
   • Gewichtheben
   • Aqua-Zumba
2. Low-Carb-Tage: An den Tagen, an denen du auf Ausdauertraining setzt, solltest du eine moderate Kohlenhydratzufuhr haben. An diesen Tagen sollen nur ca. 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
   Als Ausdauertraining bieten sich diese Sportarten an:
   • Radfahren
   • Nordic-Walking
   • Schwimmen
3. Medium-Carb-Tage: „Am dritten Tag sollst du ruh'n und wenig Schritte tun“. In der Pause solltest, du anstatt kohlenhydratreich zu essen, auf Speisen mit viel Eiweiß und gesunden Fetten achten. Hier liegt die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate bei unter 10%.

So wechselt eine hohe, mäßige und niedrige Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit einem angepassten Trainings-Intervall ab.

Einfache Strategie für jeden Tagesablauf

Mit einer angepassten Zufuhr und dem kompletten Verzicht von Kohlenhydraten in einer bestimmten Reihenfolge und einem individuellen leichten bis strengen Training gelingt es gemäßigt die eigene Fitness zu verbessern und den gefürchteten Heißhunger zu vermeiden. Dabei variiert die Menge der zugeführten Kohlenhydrate.

Um die Anzahl der Kohlenhydrate dreht sich der Speise- und Sportplan. Das Gute daran ist, dass sich die Elemente immer dem Bewegungsmuster anpassen lassen. Wer im Voraus weiß, dass es ein Tag voller Power wird, wählt High-Carb, um nicht zu unterzuckern. Ist das Training eher moderat, reicht die Anwendung von Medium-Carb, und ist ein chilliger Abend angesagt, verzichtet man beim No-Carb auf viele Kohlenhydrate.

Das Prinzip der Carb-Cycling-Ernährung ist simpel. Allerdings sind einige Vorkenntnisse in Bezug auf die Makro-Bausteine wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate wichtig. Das ist der durchschnittliche Richtwert:

• 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht 
• 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Beispiel: 65 kg X 1g Fett = 65 g Fett/Tag.

An diesen Werten kannst du dich orientieren. Sollst du an einem Tag eine mäßige Proteinzufuhr haben, sollst du den Durchschnittswert zu dir nehmen und bei einer hohen Zufuhr solltest eine größere Menge als den Richtwert zu dir nehmen.

Kalorienzufuhr beim Carb-Cycling

Für die Kalorien Bestimmung von Lebensmitteln kann man sich an folgende Zahlen halten.

• 1 Gramm Protein = 4,1 Kcal
• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 Kcal
• 1 Gramm Fett = 9,3 Kcal

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate werden auf 2000 Kcal pro Tag anhand des Carb-Cycling-Plans flexibel und dem Bedarf angepasst auf die Woche verteilt. Das bedeutet, dass am Anfang die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln auf die drei Grundstoffe gecheckt werden sollten. Eine Abstimmung von Ernährung und Bewegung ist der Plan, um gezielt Muskeln auf und Fett abzubauen. Wem das zu umständlich ist, der kann vorgefertigte Pläne im Download herunterladen oder es stehen Carb-Cycling Apps zur Verfügung.

Makronährstoffe für eine ausgewogene Ernährung

Ein gelungener Speiseplan besteht aus den Makro-Nährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Stehen diese drei Grundpfeiler in einem guten Verhältnis zueinander, ist das eine nützliche Art, sich fit und gesund zu halten.

Auf keines der drei Bestandteile der Nahrung sollte komplett verzichtet werden. 

Bei der Carb-Cycling besteht der Speiseplan zu 45 % bis 65 % aus Kohlenhydraten. Das sind bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal 900 bis 1300 kcal aus Kohlenhydraten oder anders ausgedrückt 200 bis 325 g Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide.

Dabei sind komplexe Kohlenhydrate vorzuziehen. Diese führen zu weniger Blutzuckerspitzen. Dabei wird Insulin, das die Glukose in die Zellen transportiert, gleichmäßig ausgeschüttet.

Komplexe Kohlenhydrate sind enthalten in:

• Vollkornprodukten
• Mais
• Reis
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
• Obst, vor allem in Bananen

Diese Lebensmittel sind komplexe Kohlenhydrate. Achte bei Nudeln darauf, dass sie aus Vollkornmehl bestehen. bit24 / Shutterstock

Ernährungsumstellung zu Carb-Cycling

Aller Anfang ist leicht, hat man die richtige Methode und den Kick, etwas in seinem Verhalten bezüglich der Ernährung zu verändern. In kleinen Schritten gelingt die große Umstellung für eine veränderte Lebensweise bis in die Zukunft hinein. Deshalb ist es wichtig, erst mal herauszufinden, welchen Trott man im Alltag geht. Was, wann und wie viel gegessen wird. Dann kommt man nicht umhin den Eiweiß-, Kohlenhydrate- und Fettgehalt in den verschiedensten Lebensmitteln zu ermitteln. Achtsames Essen ist der erste Schritt für eine Verbesserung des Essverhalten.