Warum fühle ich mich ständig hungrig?
Mit dem Gefühl, immer Hunger zu haben, bist du nicht allein. Das Phänomen ist weit verbreitet und sollte auf keinen Fall ignoriert werden. Neben den schwerwiegenden, körperlichen Folgen wie Stoffwechselerkrankungen, Diabetes und starkem Übergewicht, können sich hinter einem fehlenden Sättigungsgefühl verschiedene Ursachen verbergen.
Stellt sich zunächst erstmal die Frage, woher kommt es überhaupt, dass du ständig Hunger hast? Fehlen deinem Körper Nährstoffe, signalisiert das Hungerhormon Ghrelin deinem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist. Mangelt es an dem Hormon Leptin (hierbei handelt es sich um ein Sättigungshormon), kann dein Gehirn nicht länger abschätzen, dass die Speicher bereits wieder gefüllt sind und es mit der Lebensmittelzufuhr genügt. Anhaltende Hungergefühle sind die Folge.
Der Unterschied zwischen körperlichen und emotionalem Hunger
Prinzipiell gibt es zwei Arten von Hunger, die es zu unterscheiden gilt: der körperliche und der gefühlte Hunger.
Körperlicher Hunger entsteht in der Magengegend. Es handelt sich dabei um einen steigenden Prozess. Je länger du mit der Nahrungsaufnahme wartest, desto mehr Signale sendet dir dein Körper. Häufig entsteht ein Magengrummeln und du spürst eine Art Leeregefühl. Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwindelgefühl können ebenfalls Begleiterscheinungen sein. Dein Körper zeigt dir ganz klar anhand von körperlichen Beschwerden, dass eine neue Energiezufuhr benötigt wird, um wieder einwandfrei funktionieren zu können.
Emotionales Essen hingegen tritt schlagartig auf. Von dem einen auf den anderen Moment verspürst du den Drang nach Essen. Dieses Verlangen findet jedoch in deinem Kopf statt und tritt meistens dann auf, wenn du dich in einer Situation befindest, die dich unglücklich macht.
Der emotionale Hunger kommt nicht aus dem Bauch heraus. Er entsteht aus deinen Gefühlen und Emotionen, weshalb du ihn körperlich anders spürst. Das Bedürfnis, etwas essen zu wollen, kommt vielmehr aus der Herz- oder Halsgegend, als aus dem leeren Magen. Mit der Zufuhr von Essen wird so gesehen deine emotionale Leere gefüllt.
Einen ständigen Hunger zu spüren, kann daher viele Ursachen haben. Neben den physiologischen Faktoren hängt das Problem überwiegend mit deinen Essgewohnheiten zusammen. Nicht nur die Umstände, sondern auch die Nahrungsmittelauswahl ist ein entscheidender Faktor im Sättigungsprozess.
8 Ursachen für ständigen Hunger und wie du ihn lösen kannst
Jeder Mensch hat ein individuelles Hunger- und Sättigungsgefühl.
Falsche Ernährung
Die Auswahl bestimmter Nahrungsmittel spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie satt du dich fühlst und wie lange dieses Gefühl anhält. Verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe werden in deinem Körper auf unterschiedliche Weise verarbeitet. Gehören fettige, ungesunde Lebensmittel zu deiner Mahlzeit, ist es nicht verwunderlich, dass du immer hungrig bist.
Zu viele Kohlenhydrate sorgen beispielsweise dafür, dass dein Blutzuckerspiegel zunächst rapide ansteigt und dann wieder ganz schnell abfällt. Du hast kurzzeitig das Gefühl satt zu sein, das hält aber nicht lange an. Hältst du abends noch eben schnell beim Burgerladen, hast du bereits nach einer Stunde wieder Heißhunger.
Für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl eignen sich ballaststoffhaltige Lebensmittel viel besser. Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind gesunde Energielieferanten, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Die Lösung: Vermeide es, so gut es geht, von unterwegs zu essen oder zu hungern. Bereite deine Portionen bewusst zu Hause vor und setze bei deiner Ernährung auf viele Proteine, Eiweiß und Ballaststoffe, die du kontinuierlich über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Negative Essgewohnheiten
Jeder hat schonmal vor dem Fernseher zu Abend gegessen oder nebenbei ein Buch gelesen. Die Nahrungsaufnahme wird zur Nebensache und gar nicht mehr bewusst wahrgenommen.
Auch wie du isst, hat einen Einfluss auf dein Sättigungsempfinden. Leidest du unter ständigem Hunger, kann es daran liegen, dass du zu schnell isst. Es dauert einen Moment, bis dein Gehirn die Nahrungsaufnahme registriert hat. Da du dir aber keine Zeit beim Essen lässt, setzt die Sättigung verspätet ein und du hast bereits Kalorien zu dir genommen, die eigentlich gar nicht mehr nötig gewesen wären.
Die Lösung: Achte darauf, jeden Bissen richtig zu kauen und bewusst zu genießen. Lasse dir genügend Zeit beim Essen und vermeide, währenddessen etwas anderes zu machen. Konzentriere dich voll auf ganz auf deinen Teller und deine Gesellschaft.
Emotionaler Frust und Langeweile
Emotionen können dein Hungergefühl extrem beeinflussen. Befindest du dich gerade in einer Situation, die dich unglücklich macht (das kann Trauer, Wut, Liebeskummer, Einsamkeit oder auch Langeweile sein) ist die Versuchung groß, sich mit einem Snack zu trösten. Je häufiger das vorkommt, desto mehr gewöhnst du dich daran, negative Gefühle mit Essen zu verbinden.
Die Lösung: Achte genau darauf, welche Signale dir dein Körper sendet. Hast du gerade wirklich Hunger, oder gelüstet es dich nur nach einer bestimmten Süßigkeit, um deinen Frust zu stillen?
Schlafmangel
Wenig Schlaf kann dein Essverhalten und Hormonhaushalt beeinflussen. Kommt dein Körper einfach nicht zur Ruhe, ist ein Mangel an Leptin (das Hormon, das für das einsetzende Sättigungsgefühl verantwortlich ist) die Folge.
Die Lösung: Genügend Schlaf ist ein wichtiger Faktor, wenn du deinen Heißhunger auf natürliche Weise in den Griff kriegen willst. Versuche daher deinen Tag so zu gestalten, dass du mindestens 6–8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.
Stress
Eine hohe Arbeitsbelastung, familiäre Probleme oder Streit mit dem Partner – in stressigen Situationen greift man situationsbedingt häufiger zu unnötigen Zwischenmahlzeiten. Stehst du unter Dauerstress, kann das zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was den Stoffwechsel beeinflusst und zu mehr Hunger führt.
Die Lösung: Achtsamkeit im Alltag ist sehr wichtig. Du musst lernen, auf deinen Körper zu hören und dir regelmäßige Pausen zu gönnen. Ein Spaziergang in der Natur oder ein entspanntes Bad können helfen, dein Stresslevel zu reduzieren. Werden deine Tage und Nächte entspannter, wirst du auch das Hungergefühl los.
Nährstoffmangel
Mit einer einseitigen Ernährungsweise, wie sie häufig bei Diäten der Fall ist, tust du dir selbst keinen Gefallen. Fehlt deinem Körper beispielsweise Kalzium oder Magnesium oder isst du einfach zu wenig, kann eine Heißhungerattacke die Folge sein.
Diese macht sich meistens abends bemerkbar und endet mit Schokolade oder Chips vorm Fernseher. Das regelmäßige Naschen wird zur Gewohnheit und resultiert in einer Sucht nach zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Die Lösung: Es ist daher nicht ratsam, ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette komplett aus dem Speiseplan zu streichen. Setze stattdessen auf eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung, um plötzliche Hungerattacken zu vermeiden.
Insulinresistenz
Bei einer Insulinresistenz wird in deinem Körper mehr Insulin als notwendig produziert. Es handelt sich hierbei um ein wichtiges Hormon, das für einen gesunden Zuckerstoffwechsel verantwortlich ist. Reagieren die Zellen nicht mehr oder nur noch schwach auf das Hormon, wird dem Körper dauerhaft signalisiert, dass Nahrung benötigt wird.
Die Lösung: Ob du von einer Insulinresistenz betroffen bist, kannst du von deinem Arzt checken lassen. Es gibt bestimmte Tests zum Feststellen deines Blutzuckerspiegels.
Durst
So banal es auch klingen mag: Hunger mit Durst zu verwechseln, ist keine Seltenheit. Die Wahrscheinlichkeit, dass das passiert, ist vor allem dann gegeben, wenn du bereits dehydriert bist.
Die Lösung: Wenn du das nächste Mal denkst, dass du Hunger verspürst, trinke zunächst ein Glas Wasser und warte kurz ab. In einigen Fällen legt sich das Hungergefühl wieder. Allgemein solltest du darauf achten, täglich genügend Flüssigkeit (im Idealfall in Form von ungesüßten Getränken) zu dir zu nehmen. Wasser trinken ist gesund!
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass hinter ständigem Hunger und Heißhungerattacken oft verschiedene Ursachen stecken. Um dem Gefühl von Hunger vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die ausreichend Nährstoffe, Ballaststoffe und Proteine enthält. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, länger satt zu bleiben und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Auch wenig Schlaf und Stress können dazu führen, dass man immer hungrig ist. Indem man auf eine gesunde Work-Life-Balance achtet und ausreichend schläft, kann man dem entgegenwirken. Wenn man sich dennoch immer hungrig fühlt, sollte man sich von einem Arzt untersuchen lassen, um mögliche Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz auszuschließen.
Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es zudem ratsam, regelmäßig zu essen und auf fettige oder zuckerhaltige Snacks zu verzichten. Stattdessen sollte man gesunde Alternativen wie Obst, Gemüse oder Nüsse wählen, die nicht nur satt machen, sondern auch den Stoffwechsel unterstützen. Schließlich sollte man darauf achten, genügend Wasser zu trinken, um Durst nicht mit Hunger zu verwechseln und den Körper ausreichend hydriert zu halten