Ballaststoffe gelten als gesund und unverzichtbar für den Körper. Doch warum ist das eigentlich so? Zum einen sorgen sie für ein schnelleres Sättigungsgefühl und können dir so dabei helfen, moderater zu essen. Gleichzeitig sind sie ein wichtiger Faktor für einen funktionierenden Verdauungstrakt.
Unter Ballaststoffen versteht man diejenigen Teile der Nahrung, die nahezu unverdaut im Darm landen. Dabei handelt es sich meist um Kohlenhydrate der zweiten Gruppe, also um langkettige Zuckerverbindungen. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen.
Ballaststoff Gruppe |
Beispiele |
Vorkommen |
Eigenschaften |
Wasserlösliche Ballaststoffe |
Pektin, Inulin, Oligofructose |
Gemüse, Obst |
Wasserlösliche Ballaststoffe können große Mengen an Wasser binden. Sie quellen im Verdauungstrakt auf und sorgen so für ein schnelles Sättigungsgefühl. Außerdem lassen sie den Stuhl weicher werden. |
Wasserunlösliche Ballaststoffe |
Lignin, Zellulose |
Getreide, Hülsenfrüchte |
Wasserunlösliche Ballaststoffe können in Verbindung mit Wasser eine Art Gel bilden. Dieses dient den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage und ist somit essentiell für einen gut funktionierenden Darmtrakt. |
Wenn du ständig an Verstopfungen leidest, könnte das unter anderem an einem Ballaststoffmangel liegen. Doch auch ohne Verdauungsproblemen wird man von einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen profitieren. Denn sie bringen zahlreiche Vorteile mit sich.
Du kannst noch so viele Ballaststoffe zu dir nehmen, wenn du nicht ausreichend trinkst, werden die positiven Effekte auf deinen Darm ausbleiben. Deswegen ist es wichtig, dass du ausreichend Wasser zu dir nimmst. 1,5 bis 2 Liter sind für einen erwachsenen Menschen optimal. Vermeide Süßgetränke und greife stattdessen zu Wasser und ungesüßtem Tee.
Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag solltest du zu dir nehmen. Tatsächlich liegen die meisten Menschen darunter und verzehren nur etwa 25 g. Das liegt vor allem daran, dass ein Großteil der täglichen Kalorienmenge durch tierische Produkte sowie durch stark verarbeitete Lebensmittel gedeckt wird. Beide enthalten aber kaum Ballaststoffe. Umso wichtiger ist es also, dass du häufiger selbst kochst und darauf achtest, viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu dir zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Als Portionsgröße kannst du einfach deine eigene Hand nehmen.
Du möchtest dich gerne ballaststoffreicher ernähren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann können wir dir weiterhelfen. Wir haben für dich einige ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt.
Weniger gut ist die Ausbeute bei Tomaten, Zucchini und Gurken. Diese liefern nur rund 0,5 bis 1 g auf 100 g. Allerdings haben sie einen hohen Wassergehalt und sind somit ebenfalls wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Am besten kombinierst du ballaststoffarme und ballaststoffreiche Gemüse- und Obstsorten miteinander. So solltest du auf die empfohlenen 30 g am Tag kommen und deinen Körper gleichzeitig mit ausreichend Vitaminen versorgen.
Du möchtest herausfinden, ob ein Lebensmittel, das nicht auf dieser Liste steht, einen hohen Ballaststoffanteil hat? Dann wirf einfach einen Blick auf die Verpackung. Dort findest du die Nährwertangaben. Bei Obst und Gemüse, das lose verkauft wird, ist das allerdings gar nicht so einfach. Hier kann dir eine kurze Internetrecherche helfen. Es gibt aber auch zahlreiche Ernährungsapps, die dir weiterhelfen können.
Du lagst bisher meistens unter der empfohlenen Ballaststoffmenge pro Tag? Dann solltest du die Zufuhr besser Stück für Stück erhöhen, um dich während des Umstiegs besser zu fühlen. Sonst kann es passieren, dass dein Darm überfordert ist und sich die Verdauung erst einmal verschlechtert, obwohl du eigentlich genau das Gegenteil bezwecken wolltest. Die Darmflora benötigt eine Weile, um sich anzupassen. So kann eine zu schnelle Steigerung der Ballaststoffmenge beispielsweise zu Blähungen und einem unangenehmen Völlegefühl führen. Das erleben auch viele Menschen, die von heute auf morgen auf vegane Kost umstellen, da diese eben besonders ballaststoffreich ist.
Diese weiteren Tipps können dir bei der Umstellung helfen: