Vitamin D - Wie viel Sonne benötigt der Körper?

Vitamin D ist von großer Bedeutung für unseren Körper. Hier erfährst Du was es mit dem Vitamin auf sich hat, wie es gebildet wird und was im Falle eines Mangels zu tun ist.

Knochen, Zähne, Muskeln, Haut und Haare, Herz-Kreislauf-System, Stimmungslage und Konzentrationsvermögen: Vitamin D ist für zahlreiche Funktionen in unserem Körper von größter Bedeutung. Dabei ist unser Organismus für die Bildung von Vitamin D hauptsächlich auf Sonnenlicht angewiesen. Insofern stellt dieses Vitamin eine Besonderheit dar. 

Da sich unser Leben auf der Nordhalbkugel aber vorwiegend in geschlossenen Räumen abspielt, ist eine genügende Zufuhr von Vitamin D vor allem in den kalten Monaten erschwert. Manchen Statistiken zufolge leiden über 20 Prozent der Bevölkerung von Oktober bis März unter einem Mangel dieses wichtigen Vitamins, andere behaupten sogar, dass 80 Prozent der Bevölkerung unterversorgt sind. Ein Mangel kann ernste Folgen haben, von Abgeschlagenheit und Schlappheit über Depressionen bis hin zu Osteoporose.

Lies hier alles darüber, was Vitamin D ist, wie es gebildet wird, wie sich ein Mangel zeigen kann und ob Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll sind.

Wie entsteht Vitamin D?

Vitamin D wird vom Körper durch UV-Strahlen aufgenommen.                           Shutterstock.com / Image Point Fr

Vitamin D produziert der Körper zum größten Teil selbst, indem er UV-Strahlen über die Haut aufnimmt. In der Haut bildet sich daraufhin das Cholestorol, das dann zum Protohormon Vitamin D3 umgebaut wird. Dies geschieht zunächst in der Leber, von wo aus es in alle anderen Organe gelangt, ein großer Teil davon in die Nieren. Dabei entsteht das sogenannte aktive Vitamin D3  (im Gegensatz zum Vitamin D2), das unser Organismus für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Nur ein geringer Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Lebensmittel beinhalten üblicherweise nicht die erforderliche Menge an Vitamin D3, um den täglichen Bedarf zu decken.

Fehlt eine ausreichende Versorgung durch die Sonne, wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, mindestens 20 Mikrogramm täglich über die Nahrung zu konsumieren. Dies aber ist nur schwer möglich. Deutlich günstiger ist es, von März bis Oktober stattdessen ausreichend Sonne zu tanken, etwa 15 bis 30 Minuten täglich. Sonnenschutzcremes mit hohem Lichtschutzfaktor, die sonst üblicherweise zum Schutz vor Hautkrebs empfohlen werden, sollten dabei nicht angewendet werden. Die Alternative zu schädlichem, exzessivem Sonnenbaden lautet, sich Sonnenlicht häufig, aber nur maßvoll auszusetzen.

Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten, sind zum Beispiel: Margarine, einige Speiseöle, Fisch wie Lachs, Thunfisch, geräucherter Aal oder Hering, Lebertran und in geringen Mengen auch Milchprodukte, Eier oder Pilze.

Welche Folgen kann ein Vitamin D-Mangel haben?

Ein Vitamin D-Mangel kann zu häufigen Infekten kommen.                                      Shutterstock.com / Pormezz

Vitamin D spielt vor allem für den Kalziumstoffwechsel, den Phosphatstoffwechsel und die Knochengesundheit eine erhebliche Rolle. Muss der Körper dauerhaft mit einem Mangelzustand zurechtkommen, kann mit der Zeit deswegen Osteoporose (Knochenschwund) die Folge sein. Vor allem Frauen sind nach der Menopause von Osteoporose betroffen, so dass insbesondere diese Klientel darauf achten sollte, genügend Sonnenlicht aufzunehmen.

Offenbar stellt Vitamin D auch einen gewissen Schutz vor Alzheimer-Erkrankungen und Krebs dar. Schwangere, Frauen in der Menopause, Senioren und Kinder sind dabei auf eine vermehrte Vitamin D-Aufnahme angewiesen sowie Menschen, die unter bestimmten Darmerkrankungen wie Zöliakie leiden, weil dadurch die Aufnahme von Nährstoffen erschwert wird. Auch gibt es Hinweise, dass sich Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose durch Vitamin D stoppen lassen. Zudem wird Vitamin D-Mangel mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und vor allem Winterdepressionen in Zusammenhang gebracht. Der Grund hierfür ist, dass Vitamin D an der Bildung wichtiger Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin beteiligt ist, die im Gehirn eine entscheidende Rolle spielen und die für unsere Stimmungslage und unseren Antrieb wesentlich sind. Depressiv Erkrankten wird deswegen geraten, regelmäßig Sonne zu tanken und dies mit viel Bewegung zu kombinieren. Eventuell können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D hier hilfreich sein.

Kennzeichen für einen Vitamin D-Mangel sind:

Im Extremfall drohen bei chronischem Vitamin D-Mangel epileptische Anfälle und bei Kleinkindern Rachitis (Knochenwachstumsstörungen). Schon vor rund 100 Jahren hat man dabei entdeckt, dass kleine Kinder auf eine ausreichende Versorgung mit Sonnenlicht angewiesen sind, um gesunde, stabile Knochen zu entwickeln.

Ansätze der Alternativmedizin

Es gibt einige Ernährungsexperten, die allerdings noch deutlich weiter gehen. Sie vermuten, dass Vitamin D-Mangel (sowie Vitamin B1, B12, und C-Mangel) einige der Hauptgründe für die Ausbreitung von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus etc. sind. Sie empfehlen entsprechend hohe Dosen von Vitamin D von über 1.000 Mikrogramm pro Tag, um langfristig ernsthafte Erkrankungen zu vermeiden. Begründet wird diese Forderung damit, dass Menschen in Mittel- und Nordeuropa beispielsweise im Grunde genommen in einer lebensfeindlichen Umgebung mit viel zu wenig Sonnenlicht leben. Erschwerend kommt hinzu, dass sich der moderne Mensch überwiegend in geschlossenen Räumen aufhält, wobei künstliches Licht nicht das Sonnenlicht ersetzen kann. Vielmehr betrügt künstliches Licht unseren Körper, was zu vielfältigen Folgen wie Müdigkeit, Depressionen, häufige Infekte, Knochenschwund und chronische Schlappheit führen kann. Manche Naturheilkundler empfehlen aus diesem Grunde eine ausreichende Substitution mit Vitamin D, beispielsweise durch hochdosierte Vitamin D Tabletten.

Sowohl Schulmediziner als auch Naturheilkundler sind sich untereinander uneinig, was der ideale Vitamin D-Wert im Blut ist. Auf die Frage nach dem optimalen Wert gibt es nach wie vor keine einheitliche Meinung. Manche Richtlinien sprechen von einem idealen Blutwert von 40 bis 50 nmol/ml. Unter 10 nmol/ml spricht man von einem Mangel, über 150 nmol/ml von einer Vergiftung.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Winter ist sinnvoll.                   Shutterstock.com / puhhha

Wenn also vermutet werden kann, dass viele Menschen insbesondere in den Wintermonaten unter einem chronischen Vitamin D-Mangel leiden, was sind dann Maßnahmen dagegen?

Zum einen lautet die Empfehlung, auch in den Wintermonaten, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, dennoch regelmäßig an die frische Luft zu gehen und täglich "Sonnenduschen" von einer Dauer von etwa 15 bis 30 Minuten einzunehmen. Je größere Hautflächen dabei der Sonne ausgesetzt sind, umso besser. Ergänzend sollten häufiger Vitamin D-haltige Nahrungsmittel auf den Tisch kommen wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch. Inzwischen werden auch zahlreiche Margarinen und Speiseöle mit Vitamin D angereichert.

Auch die regelmäßige Einnahme von einem Esslöffel des guten, alten Lebertrans ist empfehlenswert - vor allem für Kinder. Insofern beinhalten Großmutters Weisheiten durchaus viel Wahrheit. Auch ist von indigenen Völkern wie den Inuit, die in unwirtlichen Regionen des Nordens leben, bekannt, dass diese traditionell Vitamin D-Mangel so gut wie nicht kennen. Dies ist erstaunlich, da sie die Hälfte des Jahres in einem Dämmerlicht verbringen. Erklärt wird dies damit, dass Inuit bevorzugt fette Fischsorten und Lebertran essen, die reich an Vitamin D sind.

Doch genügt regelmäßige Bewegung bei Sonnenlicht und eine ausgewogene Ernährung im Normalfall? Manche Ernährungswissenschaftler und Alternativmediziner unterstreichen, dass es dringend notwendig ist, einen chronischen Vitamin D-Mangel mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen, beispielsweise mit qualitativ hochwertigen Vitamin D Tabletten aus der Apotheke. Die meisten Vitamin D Tabletten beinhalten dabei 1.000 Mikrogramm Vitamin D.

Wie viel Vitamin D Tabletten sollte ich aber einnehmen?

Wie viel Vitamin D genau erforderlich ist, ist sehr umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, auch in den Wintermonaten nicht mehr als 1.000 Mikrogramm täglich einzunehmen. Viele Alternativmediziner betonen jedoch etwas völlig anderes. Sie gehen davon aus, dass die Versorgung mit Vitamin D bei breiten Schichten der Bevölkerung auf der Nordhalbkugel dermaßen katastrophal ist, dass dringend mit Vitamin D Tabletten substituiert werden muss. Einige Alternativmediziner sprechen davon, dass unterversorgte Menschen bis zu 40.000 Mikrogramm Vitamin D in Form von Vitamin D Tabletten oder Vitamin D-Tropfen einnehmen sollten. Dies sollte einige Monate lang als Kur praktiziert werden, um die Speicher des Körpers wieder aufzufüllen.

Die klassische Schulmedizin rät jedoch von dermaßen hohen Dosen von Vitamin D ganz klar ab. Offenbar kann die dauerhafte hochdosierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D sehr schädlich sein. Die positive Wirkung dieses wichtigen Vitamins kehrt sich dann um, so die Schlussfolgerung.

Folgen einer Überdosierung können demnach sein:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Erhöhte Körpertemperatur, Fieber
  • Muskelschwäche
  • Psychische Störungen wie Psychosen
  • Niereninsuffizienz
  • Schwindelgefühle, Kreislaufstörungen
  • Gewichtsverlust
  • Osteoporose

Durch die Aufnahme durch Sonnenlicht und die Ernährung ist eine Überdosierung mit Vitamin D allerdings kaum möglich.

Vitamin D-Spiegel bestimmen

Es gibt bestimmte körperliche und psychische Kennzeichen, die darauf hinweisen, dass ein Vitamin D-Mangel vorliegt. Beschwerden wie chronische Müdigkeit, Abgeschlagenheit, schlechte Laune, Stimmungstiefs oder auch ernsthafte Erkrankungen wie Osteoporose können Hinweise sein, dass der Körper diesbezüglich Mangel leidet. Genauen Aufschluss geben kann eine Blutabnahme mit Überprüfung des Vitamin-Status. In der Regel müssen Patienten die Bestimmung des Vitamin-Status jedoch aus eigener Tasche bezahlen, die Krankenkassen übernehmen die Kosten meist nicht.

Fazit: Was sollte ich tun?

Hält man sich täglich draußen auf, hat man sich vor einem Vitamin D-Mangel nicht zu fürchten.                                                                                                                       Shutterstock.com / Alliance Images

Es ist ratsam, vor einer hochdosierten Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen, am besten mit einem Mediziner, der auch in Naturheilkunde und Ernährungsmedizin bewandert ist. Ideal ist es dabei, mehrere fachkundige Meinungen einzuholen.

Wer täglich 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht aufnimmt, sich ausgewogen ernährt und beispielsweise in den Wintermonaten regelmäßig Vitamin D Tabletten einnimmt, die 1.000 Mikrogramm enthalten, sollte sich auf der sicheren Seite bewegen. Zumindest ist dann die Versorgung mit Vitamin D deutlich besser als bei einem großen Teil der Bevölkerung. Bestimmte Risikogruppen jedoch wie Menschen, die an Osteoporose leiden, Schwangere oder depressiv Erkrankte profitieren aber offensichtlich auch von einer höheren Vitamin D-Einnahme. Wie diese genau aussehen sollte, das ist am besten mit dem Arzt zu besprechen, der auch weitere Empfehlungen aussprechen kann.

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