Rückenübungen für zuhause - ein Muss in unserer Zeit

Wir leben in einer hektischen Zeit, in der man kaum gemächlich essen, geschweige denn zu Rückenkursen gehen kann. Aber auf seine Gesundheit, und auf mehr Bewegung im Alltag muss man trotzdem aufpassen und seinen Rücken möglichst gesund halten, weil von der Gesundheit des Rückens auch die allgemeine Gesundheit des Menschen abhängt. Daher wird in diesem Beitrag erklärt, wie Du Dich mithilfe von Rückenübungen für zuhause fit halten kannst.

1.Einige Worte vorab

Rückenübungen für zuhause sorgen für weniger Arztbesuche.

Es handelt sich um Rückenübungen für zuhause für Menschen, die einen untrainierten, aber ansonsten gesunden Rücken haben. Sollten bei Dir bereits bestimmte Rückenprobleme festgestellt worden sein, solltest Du einen Physiotherapeuten bitten, Dir eine Reihe Krankengymnastikübungen für zuhause zu zeigen.

Und auch wenn bei Dir noch keine Rückenkrankheiten diagnostiziert wurden, aber Du bei der Ausführung der unten beschriebenen Rückenübungen für zuhause Rückenschmerzen verspürst, solltest Du einen Arzt aufsuchen, der Deinen Rücken einmal gründlich untersucht. Solche Symptome können nämlich auf versteckte Rückenkrankheiten hindeuten. Hast Du dagegen keine Probleme mit dem Rücken oder mit dem Ausführen der unten beschriebenen Rückenübungen für zuhause, solltest Du dennoch darauf achten, dass zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn des Trainings 1,5-2 Stunden liegen. Außerdem solltest Du Dich aufwärmen, bevor Du mit dem Rückentraining für zuhause beginnst. Denn das maximiert den Trainingseffekt und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen und anderen Unfällen. 

2.Welche Ausrüstung brauchst Du für unsere Rückenübungen für zuhause?

Ein Vorteil der vorgestellten Rückenübungen für zuhause besteht darin, dass die Rückenübungen ohne Geräte durchgeführt werden können. Alles was gebraucht wird, sind ein stabiler und einigermaßen ebener Boden und eine Erhöhung (ein Bett oder eine Bank). Wenn Du willst, kannst Du auf den Boden eine dünne Matte oder einen dünnen Läufer legen.

Übung ohne Gerät für die oberen Rückenmuskeln

Die Übung für den oberen Rücken wird auf dem Bauch ausgeführt.

Diese Übung wird auf dem Boden gemacht. Du legst Dich auf den Bauch und verschränkst die Hände entweder im Nacken oder legst diese neben deine Schultern. Sobald Du Dich hingelegt hast, nimmst Du einen tiefen Atemzug und beim Ausatmen hebst Du den Rumpf, so weit es geht, hoch. Die Arme gehen dabei mit. Danach legst Du Dich wieder auf dem Boden ab. Achte aber darauf, dass Deine Beine während der Übung auf dem Boden bleiben. Außerdem ist es wichtig, dass Du den Rumpf gerade hältst. Beginnen solltest Du mit 10 Wiederholungen. Wenn Du nie Sport getrieben hast oder schon seit Jahren aus der Übung bist, solltest Du es im ersten Monat bei einem Satz belassen. 

Ansonsten kommt jede Woche eine weitere Wiederholung hinzu: In der zweiten Woche machst Du 11 Wiederholungen, in der dritten 12 und so weiter. Nach einem Monat kannst Du versuchen 2 Sets zu machen. Aber achte auf Deine Empfindungen – wenn es Dir zu schwer fällt oder Du ein Schwindelgefühl verspürst, dann belasse es bei einem Set und versuche nach dem 2. oder 3. Monat zu 2 Sätzen überzugehen. Doch mehr als 3 Sätze sollten es niemals werden, weil dann die Gefahr der Überlastung in keinem Verhältnis zum Trainingseffekt steht. Nach 3 Monaten kannst Du schon eine zusätzliche Wiederholung alle 2 Tage hinzufügen, bis Du 60 Wiederholungen erreicht hast. Danach steht es Dir frei, es dabei zu belassen oder aber zu schwierigeren Übungen für Fortgeschrittene überzugehen.

Übung für die mittleren Rückenmuskeln

Die Rückenübung für zuhause dient dem mittleren Rücken.

Auch diese Übung wird auf dem Boden gemacht. Aber diesmal solltest Du Dich auf den Rücken legen und die Ellbogen dicht an den Rumpf anlehnen sowie auf den Boden stützen. Diese Übung beginnt ebenfalls mit tiefem Einatmen und beim Ausatmen drückst Du aus aller Leibeskraft die Ellbogen gegen den Boden und versuchst, den Rumpf so weit es geht hochzuheben. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass der Rumpf gerade bleibt. Wenn Du alles richtig machst, dann bildet Deine Brust eine Art Bogen. Halte diese Position für einige Sekunden und lasse Deinen Oberkörper dann wieder zurück auf den Boden sinken. Beginnen solltest Du genau wie bei der obigen Übung mit 10 Wiederholungen und einem Satz, da Rückenübungen ohne Geräte auch sehr anstrengend und intensiv sein können. Eine Erhöhung der Zahl der Wiederholungen und der Sätze sollte zeitgleich mit allen anderen Übungen erfolgen, damit sich alle Teile der Rückenmuskulatur harmonisch entwickeln. 

Übung für die unteren Rückenmuskeln

Für diese Übung für den Rücken wird eine Erhöhung benötigt.

Für diese Übungen brauchst Du eine Erhöhung in Form eines Bettes oder einer Bank. Auf diese legst Du Deine Füße, während Dein Rumpf komplett auf dem Boden liegt. Gesäß und Beine sollten hierbei einen rechten Winkel bilden. Genau wie bei den zuerst beschriebenen Übungen musst Du mit einem tiefen Atemzug beginnen und deinen Rumpf sowie dein Gesäß beim Ausatmen hochheben. Dann werden Deine Muskeln maximal gut mit Sauerstoff versorgt, was ihre Leistungsfähigkeit auf die Spitze treibt. Daher wird das Geradehalten des Rumpfes nicht sonderlich schwer sein. Halte auch diese Position für einige Sekunden und lasse deinen Körper anschließend wieder zurück auf den Boden sinken. Die Zahl der Wiederholungen und der Sets ist identisch mit den ersten zwei Übungen. Auch die Steigerung des Komplexitätsgrades sollte synchron erfolgen. 

3.Was ist noch wichtig zu erwähnen?

Rückenmuskeln alleine zu trainieren, ist keine gute Idee. Denn wenn Deine Rückenmuskeln stark werden, aber Bauchmuskeln schwach bleiben, bekommst Du Probleme mit der Körperhaltung und Deiner Gesundheit im Allgemeinen. Daher solltest Du gleichzeitig auch Bauch- und Brustmuskeln trainieren. Wie das geht, erklären wir dir in weiteren Beiträgen.