Vorbereitungen für die Meal Preparation
Wer sich zum ersten Mal an Meal Prep heranwagt, braucht in erster Linie Aufbewahrungsbehälter, die sowohl zum Einfrieren wie auch zum Erwärmen in der Mikrowelle geeignet sind. Clever sind auch unterteilte Lunchboxen. Suppen transportiert man sicher im guten alten Henkelmann. Es eignen sich zum Transport auch gut schließend Eis- oder Margarine-Behälter – die Tupperware des kleinen Mannes. Vergiss hierbei nicht den Nachhaltigkeitsaspekt. Also setzte hier lieber auf Lunchboxen aus Metall, Aufbewahrungsboxen aus Glas und Henkelmänner anstatt auf Plastik.Für Meal Prep braucht man nur verschiedene Aufbewahrungsbehälter und Stauraum im Kühlschrank. Brent Hofacker
VorratshaltungWieder im Trend ist es, Lebensmittel im Vorrat zu halten. Prinzipiell kann man das ganze Jahr einkochen, einfrieren und trocknen. Wer allerdings im Herbst die Möglichkeit hat, günstig an Obst und Gemüse zu kommen, spart einiges an Geld. Mit eingelegten Bohnen, Gurken und Roter Bete sind Essensreste super schnell aufgepeppt. Mit eingemachtem Obst aus dem Glas zaubert man einen Nachtisch vom Feinsten auf den Tisch, wenn der Büroalltag hektisch oder der Terminplan vollgestopft ist.
Speiseplan für eine Woche
Eine schöne Sammlung mit allen Lieblingsgerichten, die lecker und schmackhaft sind, ist der Start in die Meal Preperation. Aus den bevorzugten Gerichten erstellt man zunächst einen Menüplan. Menüplan für die ganze Woche, in dem die Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem ausgewogenen Verhältnis über sieben Tage verteilt, kombiniert und ausgetauscht werden, versorgen dich mit allen notwendigen Nährstoffen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern Mikronährstoffe, wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.
Durch eine gute Planung und Berechnung der genauen Kalorienzahl und Auswahl der entsprechenden Lebensmittel gelingt eine ausgewogene Ernährung, mit der man nachhaltig abnehmen kann.
Dann geht es ans Einkochen, Einmachen, Einfrieren. Später erfolgt das Auftauen von Gerichten, das Öffnen von Vorratsgläsern und das Kombinieren von Speisen.
Mehr Informationen wie man einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellt, findest du hier.
Meal Prep Wochenplan
Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
Sonntag |
Frühstück-Muffins |
Müsli |
Obstsalat auf Joghurt |
Knäckebrot mit Lachs & Ei |
Quark mit Nüssen |
Obstsalat mit Hanf, Sesam und Lein-samen |
Knäckebrot mit Lachs & Ei |
Kartoffel-Suppe |
Kartoffel-Kicher-erbsen Auflauf |
Kartoffel-puffer mit Apfelmus |
Kartoffel-gratin mit Erbsen |
Kartoffel-püree mit Spiegelei |
Brat-kartoffeln |
Herzog-innen-Kartoffeln mit Lachs & Salat |
Apfel |
Smoothie |
Birne |
Shake |
Joghurt mit Honig |
Melone |
Mini-Käse Kuchen |
Gemüse-Auflauf |
Möhren-Apfel-Rohkost |
Kürbis Suppe |
Bunter Salat Teller |
Ananas Quark-Auflauf |
Fitness-Salat |
Rohkost Platte |
Zeit sparen durch Meal Prep
Eine extra Portion Zeit springt beim Meal Prep heraus. Wer am Vorabend die Gefriertruhe öffnet und das Grundnahrungsmittel hervorholt, das am nächsten Tag die Basis für ein kalorienarmes Essen darstellt, spart Zeit. Vorbereitung, Zubereitung und Nachbereitung der Essensherstellung fallen an diesem Tag weg und man kann sich schönen Dingen widmen. Später geht diese Vorgehensweise zur Gewohnheit über und Planungsschritte laufen automatisch ab. Sieben Tage, sieben Töpfe
Lebensmittel für Meal Prep
Folgende Grundnahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen werden in großen Mengen gekocht und dann zum Einfrieren portioniert. Bei der Wahl dieser Lebensmittel sollte man darauf achten, dass die Produkte Vollkorn sind. So sättigen die Produkte länger und unterstützen dich beim Abnehmen.
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Grieß
- Bulgur
- Hirse
Diese ballaststoffreichen Lebensmittel eignen sich für Meal Prep. Shutterstock.com / Tatjana Baibakova
Mit frischem oder gekochtem Obst und Gemüse wird daraus schnell eine vollwertige Ernährung. Saisongemüse und späte Obstsorten machen den Löwenanteil bei einer diätetischen Meal-Prep-Nahrungszufuhr aus. Kohlenhydrate und Fette liefern in kleinen Mengen die nötige Energie. Gebratenes aus Tofu, Fisch oder Fleisch und Eiern sind die Eiweißlieferanten beim Meal Prep.
Ergänzen kann man die oben genannten Gerichte wunderbar mit
- Geraspelten Möhren
- Im Ofen gegarten Kürbis
- Gebratenen Zucchini
- Kirschtomaten
- Gebratenen Auberginen
- Blanchiertem Brokkoli oder
- Blumenkohl
- Klein geschnittenen Paprikastreifen
- Geraspelte Äpfel
- Gestückelte Birnen
- Scheibchenweise Bananen
- Rosinen
- Beeren
Abnehmen mit Meal Prep
Meal Prep strukturiert das Leben auf lange Zeit. Es ist besonders für Menschen gedacht, die gerne vorbereitet sind, den Arbeitsalltag entzerren wollen und nicht viel Zeit mit Einkaufen und Zubereitung von Speisen verbringen möchten. Vor allem durch die Vorplanung von Gerichten kann man auf ein ausreichendes Kaloriendefizit achten und kalorienarme Gericht wählen.
Durch das Vorkochen kann man sich seine Portionen auch streng einteilen. So isst man nicht über den Hunger hinaus.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen!