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Der Klassiker - Liegestütze!
Wer kennt sie nicht, wer hat sich noch nicht von einer zur nächsten gequält: Liegestütze. Aber der Aufwand lohnt sich – es handelt sich nämlich um eine der beliebtesten und effektivsten Fitnessübungen für zuhause! Neben der Arm- und Brustmuskulatur wird dabei auch Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur aufgebaut. So könnt ihr auch Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeiten vorbeugen. Legt euch dafür auf den Bauch und stemmt euch mit den Zehen und Händen vom Boden ab, bis eure Arme durchgestreckt sind. Dann lasst euch langsam Richtung Boden sinken, bis ihr kurz davor seid, ihn mit der Nase zu berühren. Anschließend stoßt ihr euch wieder mit den Armen vom Boden ab, bis sie ausgestreckt sind. Solltet ihr euch anfangs schwer mit der Übung tun, könnt ihr anstatt den Füßen eure Knie als Auflagepunkt wählen, so ist die Übung einfacher auszuführen.
Liegestütze sind eine der effektivsten Fitnessübungen für zuhause.
Ebenfalls ein Klassiker: Sit-Ups
Neben Liegestützen gehören Sit-ups zu den wohl bekanntesten Fitnessübungen für zuhause. Sie stärken vor allem die Bauchmuskulatur, die neben der Rückenmuskulatur wichtig für einen stabilen Rumpf ist. Legt euch zur Durchführung am besten auf einer Yogamatte oder anderen weichen Unterlage mit dem Rücken auf den Boden und winkelt die Beine an. Verschränkt die Arme über der Brust und bewegt euren Oberkörper anschließend langsam aus den Bauchmuskeln heraus Richtung Knie.
Starke Beine durch Kniebeugen
Auch Kniebeugen sind ein gutes Mittel, um dem Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Dabei trainiert ihr eure Oberschenkel, euer Gesäß und den unteren Rücken und bringt nebenbei noch euren Kreislauf in Schwung. Dazu stellt ihr euch am besten gerade hin und platziert die Füße schulterbreit am Boden. Geht nun in die Hocke und streckt dabei euer Gesäß nach hinten, sodass euer Körperschwerpunkt immer über den Füßen bleibt. Bewegt euch wieder nach oben, sobald eure Oberschenkel parallel zum Boden sind. Durch kleine Hanteln in der linken und rechten Hand kann der Effekt verstärkt werden.
Kniebeugen sind ideal, um zuhause Beine zu trainieren.
Der Gegenpart zu den Sit-ups: Superman
Es ist wichtig, dass ihr beim Training auf einen Ausgleich zwischen gegensätzlich laufenden Muskelpartien achtet - also zum Beispiel auf die Rückenmuskulatur, wenn ihr die Bauchmuskulatur trainiert. Hierfür könnt ihr die Fitnessübung “Superman” einsetzen. Dafür legt ihr euch, am besten auch wieder auf einer Yogamatte, auf den Bauch. Streckt nun eure Arme nach vorne aus und hebt diese sowie eure Beine ca 5-10 cm an. Haltet diese Position nun solange wie möglich, ihr werdet die Spannung im Rücken sehr schnell fühlen.
Den ganzen Körper mit einer Übung trainieren? Planks!
In den vergangenen Jahren wurde die “Plankchallenge” bekannt. Hierbei geht es darum, möglichst lange die Fitnessübung Plank/ Unterarmstütz auszuführen. Dabei begibt man sich in eine ähnliche Position wie bei den Liegestütz, allerdings stützt man sich anstatt auf den Händen mit den gesamten Unterarmen ab. Nun muss man Rumpf und Beine anspannen um ein stabiles “Brett” zu formen, achtet dabei darauf, dass das Gesäß nicht nach unten fällt oder nach oben gedrückt wird - es sollte eine gerade Linie mit eurem Körper bilden. Haltet diese Übung solange wie möglich durch. Steigert die Dauer idealerweise jeden Tag um einige Sekunden, dann werdet ihr schnell Fortschritte bemerken.
Die Planks-Fitnessübung beansprucht den gesamten Körper.
Auch während Ausgangsbeschränkungen erlaubt: Joggen!
Trotz der geltenden Ausgangsbeschränkung, dürfen die eigenen vier Wänd aus triftigem Grund verlassen werden. Bewegung an der frischen zählt hier explizit dazu! Nutzt daher das gute Frühlingswetter, um ein paar Runden zu joggen, aber vermeidet dabei den Kontakt zu anderen Menschen. Das bringt euren Kreislauf in Schwung und stärkt damit auch die Abwehrkräfte. Bewegung an der frischen Luft stärkt dabei nachweislich das Immunsystem.
Joggen tun wir zwar nicht zuhause, es ist aber trotz Ausgangsbeschränkungen erlaubt.