Essen fürs Büro vorkochen

Wer kennt es nicht: Essen in der Kantine, Häppchen auf einer Konferenz und Snacks auf einer Geschäftsreise – oft ist es nicht leicht, sich im Arbeitsalltag gesund zu ernähren. Die Lösung kann das Vorkochen von Mahlzeiten sein, welche Du ganz bequem mit ins Büro nehmen kannst. Am Arbeitsplatz ist diese Option nicht nur zeitsparend, sondern versorgt Dich auch bestens mit Energie und Nährstoffen. So bist Du optimal auf die zweite Hälfte des Tages vorbereitet. Denkst Du, dass Vorkochen zu viel Zeit in Anspruch nimmt und umständlich ist? Im Folgenden verraten wir Dir Tricks zum Vorkochen von Mahlzeiten und Snacks.

1.Die Ausgangssituation: schnelles Essen in der Mittagspause

Meist wird in der Mittagspause ungesunde gegessen.                                         Shutterstock.com / deryabinka

Gerade in der zeitlich begrenzten Mittagspause ist es oft die schnellste Möglichkeit die Betriebskantine aufzusuchen. Ebenfalls beliebt ist es, sich schnell mit einem Snack vom Imbiss oder Metzger zu versorgen. Allerdings steht dabei meist das Sättigungsgefühl an erster Stelle und nicht etwa der Nährwert oder die Gesundheit. Schnell sättigende Speisen mit einem großen Anteil gesättigter Fettsäuren und kurzkettigen Kohlenhydraten sorgen zwar für einen schnellen Energieschub, allerdings ist dieser nur sehr kurz andauernd. Das wiederum kann negative Konsequenzen mit sich führen, welche Einfluss auf das Wohlbefinden sowie die Qualität der Arbeit haben.

Um die Gehirnfunktionen aufrecht zu erhalten, sind ungesättigte Fettsäuren sowie langkettige Kohlenhydrate notwendig. Erstere sind zum Beispiel in Nüssen oder Fisch enthalten. Gute Kohlenhydrate stammen aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Vollkornprodukten. Die Kohlenhydrate, welche zum Beispiel in Weizen enthalten sind, werden schnell vom Blut aufgenommen und sorgen dort für einen kurzfristigen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Da die Nährstoffe jedoch nicht lange im Blut bleiben, sinkt dieser rasch wieder ab und es kommt zu einem Leistungsabfall. Die Folge ist, dass Du dich nach der Mittagspause womöglich schlecht konzentrieren kannst oder Kopfschmerzen bekommst. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du in der Mittagspause nicht nur schnell sättigende Mahlzeiten zu dir nimmst, sondern auch die Nährwerte der Zutaten beachtest. Im Folgenden geben wir Dir deshalb einige Tipps für gelungene Mittagssnacks.

2.Mahlzeiten vorkochen – das solltest Du beachten

Essen vorkochen ist eine gute Möglichkeit auch in einer kurzen Mittagspause gesund zu essen. Shutterstock.com / 4 PM production

Hast Du im Alltag wenig Zeit, um täglich eine Mahlzeit für den nächsten Tag zu kochen? Dann empfiehlt es sich, gleich mehr auf einmal zu kochen und die einzelnen Portionen einzufrieren. So hast Du immer einen Vorrat für Tage, an denen Du keine Zeit zum Vorkochen hast. Apropos Portionen: Es ist praktisch, wenn Du mehrere Dosen oder Behälter in verschiedenen Größen besitzt. Diese ermöglichen das Vorkochen für mehrere Tage. 

Des Weiteren ist es empfehlenswert, im Einzelhandel oder online nach Vorratsbehältern mit mehreren Kammern zu suchen. Während sich die bekannte Brotdose optimal für kleine Snacks eignet, sorgen mehrfächige Behälter dafür, dass sich einzelne Speisekomponenten vor dem Verzehr nicht miteinander mischen. Außerdem sehen für viele Menschen nach Bestandteilen getrennte Boxen ästhetisch ansprechender aus, was die Vorfreude auf das Gericht erhöht.

Vergisst Du des Öfteren Dein Besteck? Dann könnte eine Dose mit einer separaten Vorrichtung für Besteck auf dem Deckel hilfreich sein.

Die Planung für mehrere Tage wird unter Berufstätigen immer beliebter; der Trend wird auch gerne mit dem englischen Ausdruck „Meal Prep“ betitelt. Das Vorbereiten von Speisen für mehrere Tage bis hin zu einer Woche ist auch deshalb so populär, weil alle Gerichte optimal auf Ihren Zeit- und Terminplan abgestimmt sind. Wenn Du zum Beispiel weißt, dass am nächsten Tag ein längeres Meeting ansteht, so ist es am praktischsten, Finger Food vorzubereiten. Am Mittwoch wirst Du den ganzen Tag in Ihrem Büro sein? Dann kannst Du Dich an diesem Tag auf ein vollwertiges Gericht freuen, das mit Messer und Gabel verzehrt werden kann.

Ein weiterer Vorteil von Meal Prep: Anstatt sich jeden Tag aufs Neue zum Vorkochen in die Küche zu begeben, erledigst Du die Aufgabe hierbei an nur einem Tag. Wenn möglich, achte darauf, frische Lebensmittel erst so spät wie möglich zu verarbeiten. Wenn Du beispielsweise am Montag einen Nudelsalat mit frischem Gemüse zubereitest, ihn jedoch erst am Donnerstag mit ins Büro nimmst, so gehen wichtige Nährstoffe verloren. Sinnvoller ist es in dem Fall, die Nudeln bereits am Montag vorzukochen und das restliche Gemüse frisch am Vorabend mit ihnen zu vermischen.

Ob Du Dir am Wochenende einen Menüplan für die folgende Woche zusammenstellst oder aber ganz spontan entscheidst, was Du kochst, ist Dir überlassen. Einigen Berufstätigen hilft es, einen getakteten Plan zu verfolgen, während andere sich je nach vorhandenen Lebensmitteln im Kühlschrank spontan entscheiden.

Um am Abend nicht doppelt zu kochen, ist es außerdem beliebt, einfach etwas mehr vom Abendessen zuzubereiten. Alternativ können einzelne Bestandteile des Abendessens für das Vorkochen verwendet werden. Gibt es am Abend beispielsweise einen Gemüseauflauf mit Kartoffeln und weiteren Gemüsesorten, so kann etwas mehr Gemüse geschält und dann für einen kalten Salat verwendet werden.

3.Rezeptideen zum Vorkochen

Rezepte, die praktisch mitzunehmen sind sind von Vorteil.                                 Shutterstock.com / ESstock

Was esse ich heute? Die Frage ist, welche Speisen schnell vorzubereiten und praktisch mitzunehmen sind. Zunächst einmal hängt diese Entscheidung von den Möglichkeiten vor Ort ab. Hast Du in Deinem Unternehmen die Möglichkeit, eine Küche zu benutzen und Speisen in der Mikrowelle aufzuwärmen? Wenn nein, dann solltest Du darauf achten, dass die mitgebrachten Speisen auch gut kalt verzehrt werden können. Dabei lohnt sich auch ein Ausprobieren, da viele Gerichte auch hervorragend kalt schmecken.

Gab es am Vorabend einen deftigen Braten, so kann er in Scheiben geschnitten am nächsten Tag sehr gut als Brotbelag herhalten. Außerdem solltest Du bei Ankunft an Deiner Arbeitsstelle nicht vergessen, das mitgebrachte Gericht bei Bedarf in den Kühlschrank zu stellen. Ansonsten kann an warmen Tagen eine unangenehme Überraschung auf Dich warten, wenn Du in der Mittagspause das Essen aus der Tasche nimmst.

Doch welche Snacks und Speisen eignen sich gut zum Vorkochen? Wir haben Dir einige Vorschläge zusammengestellt, welche zugleich schmackhaft und sättigend sind und Dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Snacks zum Mitnehmen ins Büro

Gesunde Snacks können gut mit ins Büro genommen werden.                           Shutterstock.com / Prostock-studio

Der beliebteste Snack zum Vorbereiten ist sicherlich das belegte Brötchen. Beim Belag sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Empfehlenswert ist es jedoch, auf Vollkornbackwaren zurückzugreifen, da sie einen höheren Nährwert bieten. Um fit zu sein, sollte Dein Organismus auch mit ausreichend Mineralien und Spurenelementen versorgt sein. Dazu gehören auch Vitamine, welche gerade in geschlossenen Räumen oft zu kurz kommen. Deshalb ist es ratsam, Dein Brot mit Tomaten, Radieschen oder Avocado aufzufrischen oder etwas Gemüse wie Paprika oder Karotte vorgeschnitten dabei zu haben. Übrigens kann ein kreativ belegtes Brötchen die Motivation steigern. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Belag aus vorgekochter Hähnchenbrust, Schafskäse und Pesto? Um zu variieren, kannst Du den Belag auch als Füllung im Wrap mitnehmen.

Relativ schnell zuzubereiten sind bunte Salate. Blattsalate eignen sich nur sehr bedingt zum Mitnehmen, da sie schnell welk werden. Bei einem Salat aus Hülsenfrüchten kann Dir das nicht passieren. Ein Tipp: Koche an einem Tag gleich eine größere Menge an Linsen oder Kichererbsen. So kannst Du die gewünschte Portion täglich mit anderen Zutaten mischen und hast vielfältige Gerichte. An einem Tag kann der Linsensalat asiatisch mit Sojasoße und Currypulver verfeinert sowie mit Lauchzwiebeln, Rindfleischstreifen und Paprika gemischt werden. Am Folgetag kannst Du einen Linsensalat mit Fetakäse, Tomaten und frischen Kräutern vorbereiten.

Steht Dir der Sinn nach Snacks, die Du nicht zu häufig isst? Für Falafel brauchst Du neben Wasser lediglich Kichererbsenmehl sowie Gewürze. Knusprig angebraten in der Pfanne kannst Du Dir am nächsten Tag mit einem Joghurtdip einen Hauch Orient ins Büro holen. Auch andere Gemüsebratlinge sind schnell vorzubereiten und bieten einen hohen Nährwert: Stelle Dir dafür einen Teig aus geraspeltem Gemüse wie Zucchini, Karotten oder Blumenkohl sowie Ei, Haferflocken und Gewürzen her. Als flache Patties angebraten sind sie mehr als nur ein wohlschmeckender Snack im Büro.

Warme Speisen zum Mitnehmen ins Büro

Auch warme Mahlzeiten können gut mitgenommen werden.                              Shutterstock.com / Kiian Oksana

Vor allem an kälteren oder stressigen Tagen ist Dir womöglich mehr nach einer warmen Mahlzeit. Sehr unkompliziert sind Eintöpfe, welche nicht nur schnell vorgekocht werden können, sondern auch ohne Mühe rasch aufgewärmt werden. Neben dem Klassiker Chilli con carne ist jede Art von Eintopf mit Deinen Lieblingsgemüsesorten schnell vorgekocht. Große Mengen sind bestens einzufrieren. Vollkornnudeln werden auch gerne für mehrere Portionen vorgekocht, da sie sich sowohl sehr gut in kalten Salaten als auch in warmen Speisen machen. Generell sollte es aber ein gesundes Mittagessen sein.

Suppen oder Gerichte mit viel Flüssigkeit eignen sich nur sehr bedingt zum Mitnehmen. Schließlich passiert es sehr häufig, dass Behälter nicht komplett schließen und die Suppe in der Tasche ausläuft. Auch beim Erwärmen in der Mikrowelle läuft die Suppe vor allem in hektischen Mittagspausen schnell einmal vom Teller. Weniger gut zum Mitnehmen eignen sich auch zubereitete Lebensmittel, dessen Konsistenz sich im kalten oder aufgewärmten Zustand zum Schlechten wendet. Dazu gehören zum Beispiel Bratkartoffeln, die aufgewärmt nicht mehr knusprig sind. Auch größere Fleischstücke vom Rind oder der Ente werden schnell zäh.

Übrigens verlieren aufgewärmte Speisen an Würze und Schärfe. Deshalb ist es ratsam, nach dem Aufwärmen einen Salz- und Pfefferstreuer griffbereit zu haben. Für knackige Akzente kannst Du sorgen, wenn Du im Büro eine Dose mit Nüssen oder Mandeln haben. Diese können auf das Essen gestreut oder im Anschluss verzehrt werden und sorgen für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems.